Piramida zdrave prehrane – je danes še relevantna?

Zanimanje za smernice zdravega prehranjevanja iz leta v leto narašča. Vedno več dajemo poudarka temu, kaj vnašamo v svoje telo, vendar pa se je ob poplavi različnih informacij včasih težko znajti in izbrati smer, ki bo “prava” za nas. Priljubljeno začetno izhodišče za odločanje na področju prehranjevanja je piramida zdrave prehrane – priročen pripomoček, ki prikazuje osnovne skupine živil ter upošteva dnevne potrebe telesa po hranilnih snoveh. Z leti se je njena vsebina nekoliko spremenila, zato smo preverili, ali je danes še relevantna.

Tradicionalna piramida zdrave prehrane

Kaj vam najprej pade na misel, ko pomislite na piramido zdrave prehrane? Najverjetneje različne skupine živil, razvrščene v štiri vodoravne linije od spodaj navzgor. Se še spomnite, v kakšnem razmerju bi morali dnevno uživati živila v skladu s tradicionalnim modelom?

1. Žita – kruh, riž in testenine

Spodnji del tradicionalne piramide zdrave prehrane so zasedala živila, ki naj bi jih dnevno uživali v največji meri, in sicer pri vsakem večjem obroku. To skupino so sestavljala živila, ki našemu telesu zagotavljajo veliko energije in nas nasitijo za dalj časa – torej ogljikovi hidrati, kot so razna žita, kruh, riž in testenine.

2. Sadje in zelenjava

Eno skupino višje so bila živila, ki naj bi jih uživali zelo pogosto in z njimi zadostili dnevnim potrebam po vitaminih in mineralih – sadje in zelenjava ter napitki in jedi, pripravljene iz njih.

3. Meso, ribe, jajca, mleko, stročnice in oreščki

V predzadnji skupini so bila živila, ki naj bi jih uživali zmerno nekajkrat tedensko in z njimi zadostili našim potrebam po beljakovinah. V tej skupini so bila živila razvrščena v več podkategorij:

različne vrste mesa in mesni izdelki (klobase, salame, paštete …) ter ribe,

jajca, mleko in mlečni izdelki (sir, skuta, smetana, jogurt, mlečni namazi …),

stročnice (fižol, grah, leča, bob, čičerika …) in

oreščki (orehi, lešniki, mandlji, arašidi, pistacije, indijski oreščki …).

 4. Olja, maščobe in sladkor

Na vrhu, v konici piramide so se nahajala živila, ki bi jih morali uživati v majhnih količinah, in sicer zgolj kot dodatke k jedem – za začinjanje dnevnih obrokov – ali kot priboljšek. Poleg olj in izdelkov na osnovi maščob so to skupino živil sestavljale sladkarije, sladkane pijače in slani prigrizki.

Katere pomanjkljivosti je imela tradicionalna piramida zdrave prehrane?

Smernice piramide zdrave prehrane, kot jo poznamo še iz šolskih dni, so bile že davno postavljene pod vprašaj. Razlika med hranilno vrednostjo živil iz posameznih skupin je bila namreč velika, kar je nakazovalo na to, da je piramida oblikovana preveč posplošeno. Za primer vzemimo “dobre” maščobe, ki nadzorujejo številne pomembne funkcije v telesu: njihov pozitiven vpliv na zdravje je znan že dolgo, vendar se v piramidi nahajajo v isti skupini kot transmaščobe, ki pa na telo vplivajo negativno in povečujejo možnosti za razvoj različnih bolezni.

Tudi skupina živil na dnu piramide zdrave prehrane je predstavljena precej površno. Različni ogljikovi hidrati imajo namreč različen vpliv na počutje in zdravje. Zato po vsebnosti posameznih hranil ne moremo enačiti kruha iz prečiščene bele moke – ki ima nizko hranilno vrednost in zvišuje raven sladkorja v krvi – s kruhom iz polnozrnate moke, ki vsebuje veliko vlaknin in prinaša številne zdravstvene koristi.

Nova, izboljšana piramida zdrave prehrane

Zavedanje o napačno zastavljenih smernicah tradicionalne piramide zdrave prehrane je vodilo v težnje po njenemu preoblikovanju v skladu z najnovejšimi ugotovitvami. Leta 2005 je bila predstavljena nova piramida[1], ki je bila oblikovana s ciljem ohranjanja zdravja in zmanjševanja tveganj za nastanek kroničnih bolezni. Pri tem so bile v ospredje postavljene individualne potrebe posameznikov glede na njihovo starost, spol in stopnjo telesne aktivnosti.

Če je bila takrat že zastarela piramida zdrave prehrane razdeljena na 4 vodoravne skupine, pa so v novejši živila razdeljena v 6 skupin, ki si sledijo v naslednjem vertikalnem zaporedju: žita, zelenjava, sadje, olja, mleko ter meso in stročnice. V primerjavi s tradicionalno nova piramida razločuje med t. i. dobrimi in slabimi maščobami ter v prvi vrsti daje poudarek uživanju polnovrednih živil, to je izdelkov, ki vsebujejo polnozrnata žita, pa tudi uživanju mesa in rib ter posnetih mlečnih izdelkov, hkrati pa odsvetuje uživanje sladkanih živil.

Kakšnim smernicam naj sledijo vegetarijanci in vegani?

Vedno več ljudi se odloča za uživanje vegetarijanske ali veganske prehrane. Toda v tem primeru se lahko pojavi zagata, kako spremeniti način prehranjevanja, da bo ta zadostil potrebam po optimalnem vnosu hranilnih snovi v telo. Če ste med njimi tudi vi, je prvi korak k spremembi ta, da veste, kako uravnotežiti obroke, še posebej, če želite popolnoma izločiti živila živalskega izvora.

Ali obstaja tudi piramida zdrave prehrane za vegetarijance in vegane?

Da. Raziskovalci[2] so zasnovali tudi priporočeno piramido zdrave prehrane za vegetarijance in vegane. Ta je razdeljena v devet skupin, pri čemer so zadnje štiri od njih opcijske, kar v praksi pomeni, da se lahko živilom iz teh skupin tudi izognete.

1. Polnozrnata živila: spodnji del piramide zasedajo živila, ki jih je priporočeno uživati v največji meri – jedi iz pšenice, koruze, ovsa in prosa ter izdelki, kot so kruh, riž, testenine in podobno.
2. Stročnice: v drugi skupini so stročnice – med bolj znanimi so fižol, grah, leča in soja ter sojini izdelki, kot so na primer tofu ali drugi izdelki iz soje.
3. Zelenjava: vse vrste zelenjave.
4. Sadje: strokovnjaki bolj priporočajo uživanje celih sadežev (v manjših količinah pa uživanje predelanega sadja, na primer sokov).
5. Oreščki in semena: v to skupino spadajo tudi razna rastlinska masla in namazi.
6. Rastlinska olja: priporoča se predvsem uživanje olivnega, sezamovega in repičnega olja.
7. Mlečni izdelki: v primeru izogibanja mlečnim izdelkom je treba nadomestiti vir kalcija in vitamina D – s pomočjo prehranskih dodatkov.
8. Jajca: priporoča se zmanjšanje vnosa jajc ali pa uživanje pretežno beljakov.
9. Sladkarije: pri uživanju sladkih jedi in pijač se priporoča zmernost.

Piramido zdrave prehrane nadomestil krožnik

Ena izmed prednosti piramide zdrave prehrane je ta, da hrano hierarhično uvršča v skupine glede na priporočila po dnevnem vnosu. Vendar pa so zaradi pogostih kritik tega modela strokovnjaki prehranske smernice strnili v nov model, ki mu je zaradi drugačne vizualne predstavitve vnosa različnih živil lažje slediti – krožnik zdrave prehrane. Iniciativo so pozdravili predvsem starši, ki so zaradi dobre preglednosti razmerja med živili dobili boljšo predstavo o tem, katera živila naj vsebuje otrokov krožnik.

Krožnik zdrave prehrane vsebuje štiri skupine živil. Polovico krožnika zavzemata sadje in zelenjava – od tega sadje približno 10 odstotkov, zelenjava pa kar 40 odstotkov krožnika. Več kot četrtino krožnika zasedajo žita, slabo četrtino beljakovine (na primer meso, nekatere vrste rib, jajca in stročnice), ob krožniku pa je predviden še manjši krog, ki predstavlja mleko in mlečne izdelke. 

Ne pozabimo na osnove

Na srečo je dandanes dostopnih vedno več informacij v zvezi s prehranskimi smernicami in priporočili, zato lahko način prehranjevanja prilagodimo svojim potrebam in življenjskemu slogu. Seveda pa je poleg živil, ki dobro vplivajo na počutje in možgansko delovanje, pomembno tudi, da upoštevamo osnovna pravila zdravega prehranjevanja.