Zdrava črevesna mikrobiota je naš ščit pred boleznimi

Bakterije pogosto asociiramo z nečim slabim in nezaželenim. Morda se kdo celo počuti neprijetno ob misli, da človeško telo sestavlja, prekriva in vsebuje približno toliko bakterij kot človeških celic. Vendar niso vse bakterije slabe. 

Vsak človek ima popolnoma svojo sestavo črevesne mikrobiote   

Vse bakterije niso slabe. Še posebno, kadar govorimo o bakterijskih prebivalcih našega prebavnega trakta. Velika večina bakterij v našem telesu se nahaja prav v zadnjem delu prebavne poti – v debelem in tankem črevesu. Tej koloniji bakterij pravimo črevesna mikrobiota. 

Zdrava mikrobiota ima pomemben vpliv na naš prebavni trakt, imunski sistem in celo na naše duševno zdravje. Če črevesne bakterije pravilno nahranimo, nam bodo vračale tako, da bodo poskrbele za naše zdravje in dobro počutje. 

Poznamo približno 1000 različnih bakterij, ki jih lahko najdemo v človeškem prebavnem sistemu. Vsak izmed nas pa ima približno 100–150 različnih bakterij hkrati. Vsak posameznik ima popolnoma svojo črevesno floro. Niti dve osebi nimata popolnoma enake sestave črevesne mikrobiote. Prav tako ne obstaja za vse ljudi zgolj ena, univerzalna, »popolna« mikroflora. 

Mikrobiota vpliva na zdravje celega telesa 

V zadnjem desetletju in pol je bilo na temo mikrobiote v povezavi z našim zdravjem opravljenih veliko študij. Raziskave mikrobiote so še vedno v polnem teku in še vedno ostaja veliko nerazjasnjenega. Znano pa je, da obstaja močna povezava med našo mikrobioto in debelostjo, sladkorno boleznijo, srčnimi boleznimi, sindromom razdražljivega črevesja in raka na debelem črevesu. Zelo veliko pozornosti v znanosti se posveča tudi povezavi med črevesjem in možgani preko tako imenovane »črevesno-možganske osi« oziroma temu, kako zdravje našega črevesja vpliva na naše razpoloženje, duševno zdravje ter na možnost pojava Alzheimerjeve bolezni.

Črevesne bakterije so naše zaveznice  

Črevesne bakterije počnejo veliko dobrih stvari za nas. Naštevamo zgolj nekatere izmed njih. 

1. Pomagajo pri presnovi hrane: pomagajo našemu telesu presnoviti in absorbirati hranila iz naših prebavil v krvni obtok. 
2. Izboljšajo delovanje nekaterih vitaminov ali celo pomagajo pri proizvodnji nekaterih vitaminov, na primer nekaterih vitaminov skupine B in vitamina K. 
3. Dobre bakterije nas ščitijo pred slabimi bakterijami, ki jih prav tako najdemo v našem prebavnem sistemu. Dobre bakterije bodo poskrbele, da se slabe bakterije ne razmnožijo. 
4. Proizvodnja nekaterih maščobnih kislin: Pri presnovi vlaknin črevesne bakterije proizvajajo kratkoverižne maščobne kisline, kot so butirat, acetat in propionat. Vsaka maščobna kislina ima svoj namen. Butirat uporabijo naše črevesne bakterije in pomagajo pri lajšanju vnetij v črevesju ter nas ščitijo pred boleznimi debelega črevesa. Acetat uporabijo naši možgani in mišice, propionate uporabijo naša jetra in pomagajo pri uravnavanju holesterola in krvnega sladkorja. 
5. Izboljšanje imunskega sistema. Zdrava mikrobiota pomaga pri zmanjšanju števila manj ugodnih bakterij, stimulira delovanje protiteles v krvnem obtoku in zagotavlja dodatno bariero v črevesju med »odpadnimi snovmi« v izločkih in našim krvnim obtokom. S tem se zmanjša vnos škodljivih snovi v naš krvni obtok.

Do zdrave mikrobiote predvsem z zdravo prehrano 

Pri zdravi mikrobioti ima primerna prehrana ključno vlogo. Poskrbimo za uživanje raznovrstne uravnotežene prehrane, bogate z vlakninami.

Zmernost pri vnosu beljakovin

Beljakovine so izjemno pomembne za celostno zdravje človeka. Vendar pa je bilo v študijah dokazano, da lahko s previsokimi vnosi beljakovin negativno vplivamo na zdravje mikrobiote. Pri visokih vnosih beljakovin namreč pride do nastajanja toksičnih snovi, ki so povezane z nekaterimi boleznimi, kot je na primer rak na debelem črevesu. 

Poznamo živalske vire beljakovin (meso, ribe, jajca, mleko in mlečni izdelki), kot tudi rastlinske (stročnice, žita, semena, oreški). Čeprav ta trenutek v znanosti še ni popolnoma jasno, ali na zdravje mikrobiote negativno vplivata oba vira beljakovin, so slednje med drugimi tudi pomemben vir vlaknin, ki imajo dober vpliv na zdravje mikrobiote. Prav tako je večja verjetnost, da presežemo vnos beljakovin z živalskimi viri beljakovin kot pa z rastlinskimi.

Pozornost pri maščobah 

Maščobe prav tako igrajo pomembno vlogo pri celostnem zdravju. Zato jih je še naprej nujno treba vključevati v prehrano. Je pa pomembno, katere maščobe izberemo. Podatki trenutnih raziskav kažejo na to, da maščobne kisline omega-3 in omega-6 nimajo negativnega vpliva na črevesni mikrobiom. Dober vir omega-3 so na primer repično olje, laneno seme, orehi in ribe. Omega-6 najdemo v bučnem olju, repičnem olju in sončničnem olju. 

Med tem pa je bilo dokazano, da načini prehranjevanja, pri katerih so vnosi maščob veliki, še posebno ob visokih vnosih nasičenih maščob, zelo negativno vplivajo na mikrobioto. Nasičene maščobe najdemo v živalski maščobi, na primer v mesu, maslu in mlečni maščobi. Zato je priporočljivo posegati po bolj pustih kosih mesa in manj mastnih mlečnih izdelkih ter čim bolj omejiti vnos procesiranih mesnin (kot so na primer hrenovke, salame, kebabi in podobno). Nasičene maščobe najdemo tudi v kokosovi masti in palmovem olju. Namesto teh je bolj primerno uporabljati olivno ali repično olje. Dobro je tudi, da ne pretiravamo z uživanjem izdelkov iz listnatega testa, ocvrte hrane in visoko procesiranih izdelkov, kot so razni piškoti in slani prigrizki.

Uživanje vlaknin 

Dober način, da poskrbimo za zdravo mikrobioto, je tudi, da uživamo čim bolj raznovrstno hrano, ki vsebuje veliko vlaknin. Tako »nahranimo« in omogočimo razvoj čim več različnim dobrim bakterijam ter poskrbimo za raznovrstnost mikrobiote. Vlaknine najdemo v polnozrnatih žitih, stročnicah, oreških, semenih, sadju in zelenjavi. Priporočen dnevni vnos vlaknin je 30 g na dan. Ta vnos najlažje zagotovimo z uživanjem polnozrnatih žitnih izdelkov, vključevanjem stročnic v svojo prehrano in zadostnim vnosom sadja in zelenjave (vsaj pet na dan).

Dober vpliv fermentiranih izdelkov 

Dober vpliv na mikrobioto imajo fermentirani izdelki, ki že naravno vsebujejo dobre bakterije. To so probiotični napitki in izdelki, ki vsebujejo žive bakterije. Na primer probiotični jogurti, kefir, fermentirana zelenjava (kislo zelje, kisla repa, kimči), pa tudi modernejši napitki, kot so fermentirani čaji (na primer kombuča). Ta živila odlično dopolnijo naš uravnotežen način prehranjevanja ter popestrijo naš jedilnik.

Antibiotiki in alkohol 

Poleg nasičenih maščob in previsokih vnosov beljakovin na mikrobioto negativno vpliva tudi uživanje alkohola, zato je priporočljivo čim manj posegati po njem.  

Antibiotiki poleg zdravju škodljivih snovi zmanjšajo tudi število dobrih bakterij. Vendar pa se jim v primerjavi z alkoholom ne moremo in ne smemo izogniti takrat, ko jih res potrebujemo. Za podporo črevesne mikrobiote si ob zdravljenju z antibiotiki lahko poleg uravnotežene prehrane pomagamo s probiotiki, ki bodo nekoliko stabilizirali stanje v črevesju. Kateri probiotik izbrati, povprašajte svojega zdravnika, ki vam bo predlagal ustrezno probiotično kulturo.

Spremembe so hitro opazne

Veliko študij je pokazalo, da se spremembam v prehrani hitro prilagodi tudi mikrobiota. To je odlična novica, saj lahko s spremembo v prehrani hitro in dobro vplivamo na mikrobioto. Ključ za zdravje našega telesa, kot tudi naših mikroskopskih prijateljev, s katerimi živimo v simbiozi, je torej v raznovrstni uravnoteženi prehrani. 

Poskusimo vnesti čim več različnih vrst rastlinskih živil, ki vsebujejo vlaknine. Za spodbudo si lahko postavimo tudi izziv, da na teden zaužijemo 20–30 različnih rastlinskih živil. In ne pozabite. Ne jemo zgolj zase, temveč še za milijone svojih mikroskopskih prijateljev. 

Ajda Strnad, MSc, nutricionistka, Nutrimentum