Zakaj je hrana pomembna pri pridobivanju mišične mase
Ajda Strnad MSc, nutricionistka
Prehrana ima pomembno vlogo pri športu in trenažnem procesu. Primeren trening, ki povzroči hipertrofijo mišice, je nujen za pridobivanje mišične mase – brez pravega treninga namreč ni možno pridobiti večjih količin mišične mase. S primerno prehrano lahko ta proces bistveno pospešimo in ga naredimo bolj učinkovitega.
Prava prehrana lahko izboljša kakovost treninga za pridobivanje moči in mišične mase, kot tudi pospeši regeneracijo po samem treningu. Kombinacija ustreznega treninga in primerne prehrane je tako ključ do uspeha in zadovoljstva pri doseganju vašega cilja.
Ključni prehranski dejavniki za povečanje energijskega vnosa
Osnova vsake športne prehrane je najprej prehrana za zdravje. Za zdravje najlažje poskrbimo z uravnoteženim načinom prehranjevanja, ki vključuje zadosten energijski vnos in primeren vnos beljakovin, pa tudi nujnih ogljikovih hidratov in maščob.
Energijski vnos – beljakovine niso vaš edini odgovor
Za pridobivanje mišične mase je zelo pomembna pozitivna energijska bilanca. To pomeni, da moramo v telo vnesti nekoliko več energije kot jo porabiti. Višek energije ustvarja bolj primerne razmere za povečanje mišične mase.
Za koliko je potrebno povečati energijski vnos, se zelo razlikuje od individualnih lastnosti športnika in od njegovega treninga. Okvirna priporočila za povečanje energijskega vnosa so (poleg energije, ki jo potrebujemo za vsakdanje delovanje) dodatnih 500–1000 kcal za začetnike in 250–500 kcal za že izkušene športnike. Višek energije je priporočljivo ustvariti predvsem z ogljikovimi hidrati.
V študijah je bilo sicer dokazano, da se mišično maso lahko pridobi tudi ob kalorijskem deficitu. Ta sicer ne bo tako velika, kot bi bila ob večji razpoložljivosti energije. Kakorkoli pa je to zelo odvisno tudi od posameznika in navsezadnje tudi njegove genetike. Tovrsten način prehranjevanja prav tako ni priporočljivo vzdrževati dolgoročno. Med drugim je za tovrsten proces pridobivanja mišične mase priporočljivo sodelovanje s športnim nutricionistom ali dietetikom, ki bo poskrbel, da imate kljub kalorijskemu primanjkljaju še vedno dovolj pomembnih hranil. V nasprotnem primeru lahko hitro ogrozite svoje zdravje ali tvegate sindrom izgorelosti.
Ogljikovi hidrati optimalno zapolnijo glikogenske zaloge
Vsakdo, ki se je že lotil treninga za pridobivanje mišične mase, ve, da tovrsten trening ni lahek. Pri takšnem treningu so v ospredju eksplozivne ponovitve in velika bremena. Pomanjkanje ogljikovih hidratov vodi v pomankanje energije, hitro utrujenost, zmanjšano koncentracijo in zapoznelo regeneracijo.
Glavno gorivo, ki ga telo porablja ob takšnem treningu, je glikogen. Tovrstna vadba pa je velik porabnik le-tega. Edini način za optimalno zapolnitev glikogenskih zalog so ravno ogljikovi hidrati.
Trening z nizko razpoložljivostjo glikogena ne bo tako učinkovit. Gibi bodo manj eksplozivni, zmogljivost bo manjša, s tem pa bo prišlo do manj [UŠ1] mikropoškodb mišic. Česar pri treningu moči ne želite. Ogljikovi hidrati naj bodo zato sestavni del vseh obrokov, vključno z obroki pred in po treningu.
Najboljši način za zagotavljanje zadostnega vnosa je rutina prehranjevanja, ki vključuje redne obroke z ogljikovimi hidrati. Priporočljivi so tudi obroki z ogljikovimi hidrati 2–3 ure pred treningom ter takoj po treningu. Najboljši čas za zagotavljanje hitre regeneracije in obnove glikogena je namreč neposredno po treningu – najbolje v prvih 30 minutah ali pa vsaj v prvih dveh urah po treningu.
Posameznik, ki poskuša pridobiti mišično maso ob rednem trenažnem procesu, mora pridobiti 50–60 % energije na račun ogljikovih hidratov. To znaša v povprečju 5–7 g OH na kilogram telesne mase. Vendar pa so lahko pri zelo napornih treningih ti vnosi še večji.
Živila, ki vsebujejo približno 50 g OH
• 2 banani
• 15 suhih marelic
• 500 ml sadnega soka
• Skodelica sladkanih kosmičev za zajtrk (60 g)
• Velik krompir
• 2 gela z OH
• 2–3 žitno-sadne ploščice prib. 70 g
• Velika bela žemlja 100 g
Bolj pomemben je čas in ne količina zaužitih beljakovin
Beljakovine so zagotovo nepogrešljiv del prehrane s ciljem pridobivanja mišične mase. Navadno za športnika, ki želi pridobiti mišično maso, zadošča 1,4–2 g/kg/tm. Večina ljudi lahko takšno količino beljakovin v telo vnese z uravnoteženim načinom prehranjevanja. Seveda ob pogoju zadostnega energijskega vnosa.
Kakorkoli pa je bolj kot sama količina zaužitih beljakovin bolj pomemben čas uživanja beljakovin. Če bi vse beljakovine pojedli v samo enem obroku, nam to ne bi prav nič koristilo.
Zato je pomembno, da je vnos beljakovin razporejen enakomerno čez cel dan, vse od jutra do večera. Obroki, ki naj vsebujejo 15–40 g beljakovin, so priporočljivi približno vsake tri ure. Natančna količina beljakovin pa je ponovno odvisna od individualnih lastnosti posameznika.
Prav tako je beljakovine priporočljivo uživati skupaj z ogljikovimi hidrati takoj po treningu. Tak obrok dodatno spodbudi obnovo glikogena, zmanjša bolečino v mišicah, spodbudi sintezo beljakovin in s tem regeneracijo ter rast mišic.
Živila, ki vsebujejo prib. 20 g beljakovin:
• 600 ml mleka 1,5 % m. m.
• 3 kokošja jajca
• 30 g sira z manj maščob
• 200 g skyra ali grškega jogurta brez maščob ali lahkega zrnatega sira
• 80 g piščančjega mesa (surova teža)
• 90 g pustega rdečega mesa (surova teža)
• 100 g ribe
• 25 g sirotkinih beljakovin (proteinov)
• 250 g polnozrnatega kruha
• 300 g kuhanih stročnic: npr. fižol, čičerika, leča
• 250 g soje ali tofuja
• 120 g oreškov ali semen
V zadnjem času, predvsem pri rekreativnih športnikih, opažam zelo visoke vnose beljakovin in majhne vnose ogljikovih hidratov. Ti znašajo tudi več kot 2,5 g beljakovin na kilogram telesne mase. Dolgotrajni visoki vnosi beljakovin nad 2 g/kg/tm niso brez posledic, saj lahko negativno vplivajo na presnovo in obremenjujejo ledvice.
Pri zadostnem energijskem vnosu lahko večina ljudi brez težav zadosti potrebam po beljakovinah tudi za pridobivanje mišične mase z uravnoteženim načinom prehranjevanja. Pretirana uporaba prehranskih dopolnil z beljakovinami (npr. sirotkine beljakovine v prahu ali angleško »whey«) in z beljakovinami obogateni izdelki (npr. beljakovinski pudingi in jogurti) v veliki večini niso potrebni. Prehranska dopolnila z beljakovinami so največkrat bolj uporabna z vidika priročnosti kot dejanske potrebe.
Prav tako pretiran vnos beljakovin brez ali s premalo ogljikovih hidratov ni idealen za pridobivanje mišične mase. Telo bo v takšnem primeru beljakovine uporabilo za energijo, namesto za pridobivanje mišične mase. Premajhni vnosi OH med drugim vodijo tudi v utrujenost, česar pa za trening hipertrofije ali pridobivanja mišične mase ne želite.
Dober vir maščob so nenasičene maščobe
Osnovni temelj športne prehrane je hrana za zdravje. Osnova prehrane za zdravje pa je uravnotežen način prehranjevanja. Tovrsten način prehranjevanja vsebuje tudi primerne maščobe. Te naj bi predstavljale 22–30 % dnevnega energijskega vnosa. Dober vir maščobe za zdravje so nenasičene maščobe, ki jih najdemo pretežno v rastlinskih maščobah in oljih ter v ribah. Razen kokosove, palmine in kakavove maščobe. Zato ne pozabite v obroke vključiti zadostno količino maščob v obliki semen, oreškov, rastlinskih olj (repično, oljčno, sončnično …) in rib. Nekoliko pa lahko omejite uživanje živalskih maščob v mesu in mlečnih izdelkih ter industrijsko predelanih maščob, ki jih najpogosteje najdemo v raznih kupljenih prigrizkih. Maščobe lahko nekoliko omejite zgolj pred treningom in neposredno po treningu.
Ajda Strnad, nutricionistka, Nutrimentum
