Vse, kar pojeste, se lahko zrcali na vaši koži

Akne so pogosta nadloga najstnikov, vendar se pri marsikom pojavljajo tudi kasneje v odraslem življenju. Koža je največji človeški organ, zato ni nič nenavadnega, če se neravnovesja globlje v telesu včasih kažejo tudi na površini.

Vzrokov za akne je lahko veliko, zato je priporočljivo, da se zdravljenja lotimo z več zornih kotov. Na pojav in resnost aken lahko vplivata tudi izpostavljenost soncu ter življenjski slog, vključno s stresom, kakovostjo spanja in ne nazadnje prehrano. Kaj torej jesti za zdravo in lepo kožo? 

Izogibajte se predelanim živilom

Študije so do sedaj povezale pojav aken predvsem z zahodnim načinom prehranjevanja, saj ta vsebuje veliko količino visoko procesiranih živil. To so živila, ki vsebujejo veliko sladkorja in nasičenih maščob, vendar zelo malo zdravju koristnih snovi, ki jih sicer najdemo v neprocesirani in sveži hrani.

Akne se pogosteje pojavljajo tudi pri prehranjevanju z živili, ki imajo visok glikemični indeks. Tudi tovrstna živila so pogosta pri sodobnem, zahodnem načinu prehranjevanja. Verjeten vpliv na pojav aken pa imajo tudi mleko in nekateri mlečni izdelki.

Po drugi strani pa je bilo v študijah opaženo, da imajo manj težav z aknami ljudje, ki uživajo več sadja in zelenjave ter primernih maščob. 

Kaj je visok glikemični indeks

Živila z visokim glikemičnim indeksom hitro povzdignejo raven krvnega sladkorja, kar poveča pojavnost in resnost aken.

Visok glikemični indeks imajo navadno živila, ki vsebujejo veliko sladkorja, na primer bomboni, čokolade, slaščice, pa tudi marmelade, sirupi, sladki jogurti, sladki kosmiči za zajtrk, sladke pijače in sadni sokovi. Tovrstna živila je pri pojavu aken dobro nekoliko omejiti. Namesto sladkorja svoj obrok raje posladkajte s svežim ali dušenih sadjem.

Pri tem je potrebno omeniti, da ima tudi nekatero sadje visok glikemični indeks. Vendar se pri pojavu aken svežemu sadju ni potrebno izogibati. Sadje je namreč tudi dober vir vitaminov, mineralov, antioksidantov in drugih zdravju koristnih snovi. Te snovi pripomorejo k zmanjševanju kroničnega telesnega vnetja in dobremu imunskemu sistemu. To bo posledično pomagalo tudi pri lajšanju težav z aknami.

Visok glikemični indeks imajo tudi škrobna živila brez ali z zelo malo prehranske vlaknine. To so na primer: bel kruh, bel riž, koruzna moka in bele testenine. Namesto teh izdelkov je bolj priporočljivo izbirati polnozrnate izdelke, ki vsebujejo več vlaknin. Na primer polnozrnat kruh, polnozrnate testenine, nebrušen riž in druga nebrušena žita. 

Ali na akne vplivajo tudi mleko in mlečni izdelki

Nekatere študije so opazile tudi povezavo med mlekom, mlečnimi izdelki in povečanim tveganjem za pojav aken. Vendar je na podlagi trenutnih raziskav za zdaj še težko povezati, katero mleko poveča tveganje za akne (posneto ali polnomastno). Prav tako ni popolnoma jasno, kako na akne vplivajo mlečni izdelki, kot so siri, jogurti, smetane, razni namazi in drugo.

Kljub trenutnim nejasnostim v znanosti lahko poskusite iz svoje prehrane izločiti mlečne izdelke za mesec ali dva. V tem času bodite pozorni na morebitne izboljšave. Če jih opazite, je smiselno z omejevanjem mlečnih izdelkov vztrajati še nekaj časa.

Na tem mestu velja opozorilo. Mleko in mlečni izdelki so za marsikoga pomemben del uravnoteženega načina prehranjevanja. Mlečni izdelki so vir beljakovin in številnih pomembnih vitaminov in mineralov, na primer kalcija, magnezija, joda, nekaterih B-vitaminov, fosforja in še mnogih drugih. Če se odločite iz prehrane izločiti mlečne izdelke, se je o tem priporočljivo pogovoriti z nutricionistom ali dietetikom. Ta vam bo predlagal ustrezne alternative, s katerimi boste poskrbeli za zadosten vnos potrebnih hranil.  

Kaj pa čokolada

Povezava med uživanjem čokolade in pojavom aken še ni popolnoma jasna. V študijah zasledimo nasprotujoče si rezultate. Je pa dobro vzeti v zakup, da ima mlečna čokolada veliko sladkorja, visok glikemični indeks in precej nasičenih maščob. Omenjeni dejavniki so že sami po sebi povezani z višjo pojavnostjo aken. Če imate težave z aknami, torej ne bo škodilo, če vsaj za nekaj časa omejite sladkanje s čokolado.

Kaj jesti za zdravo kožo brez aken 

Sadje in zelenjava

Zadosten vnos zelenjave in sadja ščiti pred pojavom aken. Priporočilo za minimalno uživanje sadja in zelenjave je pet porcij ali 400–650 g dnevno, pri čemer je bolje zaužiti nekoliko več zelenjave kot sadja. Če je le mogoče, izbirajte sveža in sezonska zelenjavo in sadje, saj imata več zdravju koristnih snovi. Če to ni na voljo, pa prideta v poštev tudi vložena ter hitro zamrznjena zelenjava in sadje. 

Količina priporočene zelenjave in sadja je morda videti velika, vendar lahko z nekaj organizacije brez težav zadostite potrebam po zelenjavi in sadju. Eno porcijo predstavlja že povprečen paradižnik, manjši korenček, skodelica solate, ena nektarina ali približno tri marelice.

Zmanjšajte vnos nasičenih maščob in transmaščob

V študijah je bil opažen večji pojav aken pri posameznikih, ki so uživali več nasičenih maščobnih kislin in transmaščobnih kislin.

Nasičene maščobe najdemo v živalski in mlečni maščobi, kokosovi, kakavovi in palmini maščobi, pa tudi v raznih industrijskih slaščicah ter slanih prigrizkih.

Izogibajte se predvsem hitri hrani in pripravi hrane, kjer pride do segrevanja olj na visokih temperaturah. Pri segrevanju olj z visokimi temperaturami namreč začnejo nastajati zelo škodljive transmaščobne kisline.

Uživajte bolj puste kose mesa ter mlečne izdelke z manj maščobami. Namesto slanih prigrizkov pa si raje privoščite oreške, ki so med drugim tudi dober vir zdravju koristnih maščob. 

Posegajte po nenasičenih maščobah

Študije kažejo tudi na to, da imajo ljudje, ki posegajo predvsem po nenasičenih maščobah, manj težav z aknami.

Nenasičene maščobe najdemo predvsem v rastlinskih virih in ribah. Pri kuhanju je zato priporočljivo izbirati rastlinska olja, kot sta repično in olivno olje.

V jutranjo skodelico kosmičev za zajtrk lahko vmešate žlico poljubnih semen, za malico pa si lahko privoščite pest oreškov. Od enkrat do dvakrat na teden je dobro na jedilnik vključiti tudi ribo. Če rib ne marate, lahko premislite o prehranskem dopolnilu omega-3 iz ribjega olja ali olja morskih alg.

Skrbite za svojo kožo

Prehrana sicer ni edini vzrok za nastanek aken, vseeno pa ne bo škodilo, če ji daste možnost in preizkusite, kaj najbolje deluje v praksi pri vas. Omejevanje sladkih živil, primeren vnos maščob, omejevanje mlečnih izdelkov ter čokolade, vsaj za krajše obdobje, bo imelo morda pozitiven vpliv ravno pri vas.

Bistveni pri lajšanju težav z aknami sta poleg zdrave prehrane tudi dobra higiena kože in uporaba primerne kozmetike. Pri hujših težavah z aknami pa se je dobro obrniti na dermatologa.

Ajda Strnad, nutricionistka, Nutrimentum