S hrano do večje plodnosti zanjo in zanj

Ko govorimo o uravnoteženi prehrani, le redko pomislimo na to, da lahko hrana, ki jo jemo, vpliva tudi na plodnost bodočih staršev. Kljub temu pa vse več študij priča o pomembnosti in vplivu prehrane na plodnost ženske in moškega ter vplivu prehrane na plod. Preverite, čemu se je dobro izogibati in kaj vnesti na svoj jedilnik, da povečate svoje možnosti za naraščaj. 

Na plodnost bodočih staršev močno vplivajo njihovo zdravstveno stanje, ustrezen energijski vnos in telesna sestava. Če razmišljate o otroku, je smiselno čim prej začeti z uravnoteženo prehrano, saj lahko s striktnimi in zelo omejenimi dietami v zadnjem trenutku pride do pomanjkanja nekaterih hranil v vašem telesu. Prav tako velja paziti pri jemanju prehranskih dodatkov. Če vas zanima, katere dodatke lahko jemljete in v kakšnih količinah, se pri zdravniku naročite na pregled krvi. Jemanje nekaterih nepreverjenih prehranskih dodatkov (npr. vitamina A) lahko namreč ob prevelikem odmerku celo škodi plodu.

Kako prehrana vpliva na plodnost žensk

Premajhna in prekomerna teža sta lahko vzrok za neplodnost

Za plodnost ženske je zelo pomembna energijska bilanca. To pomeni, da ženska s hrano poskrbi za zadosten vnos energije. Če je ta prevelik ali premajhen, se bo to poznalo na njeni telesni sestavi, npr. na količini maščobe v telesu. Neustrezna telesna sestava lahko pri ženskah vodi v fiziološke motnje in nastanka težav, kot sta disfunkcija jajčnikov in sindrom policističnih jajčnikov. 

Za urejen menstrualni cikel, ki je ključen za zanositev, je priporočljivo, da ima ženska vsaj 17 % maščobe, za optimalno delovanje spolnih organov pa je odstotek še nekoliko višji, in sicer 22 %. Plodnost je manjša tudi pri ženskah z motnjami hranjenja in ženskah, ki se poslužujejo zelo striktnih diet.

Še iz osnovnošolskih časov verjetno dobro poznate tudi kazalnik indeks telesne mase (ITM). Težave pri zanositvi naj bi imele ženske z ITM, manjšim od 19, ter ženske z ITM, večjim od 25. Pri ženskah, ki trpijo za debelostjo in imajo indeks telesne mase višji od 35, naj bi se možnosti za neplodnost še podvojile. 

Če imate težave s prekomerno težo, je zato priporočljivo, da prehrano uredite postopoma in po potrebi s pomočjo strokovnjaka, ki bo poskrbel, da boste telesu zagotovili zadosten vnos vseh potrebnih hranil.

Pomemben je zadosten vnos omega-3- in omega-6-maščobnih kislin

Omega-3-maščobne kisline, ki jih je priporočljivo uživati dnevno, najdemo v rastlinskih oljih, oreščkih, semenih in mastnih ribah.

Za plodnost je pomemben tudi zadosten vnos omega-6-maščobnih kislin, vendar pa v zahodnem svetu pretirana skrb, da jih ne bi zaužili dovolj, ni potrebna. Najmanjša priporočena vrednost omega-6-maščobnih kislin je namreč 6 g, podatki pa kažejo, da jih povprečni državljan zahodnega sveta zaužije mnogo več – med 7 in 19 g na dan. Omega-6-maščobne kisline sicer najdemo v sončničnem olju, bučnem olju, soji, orehih, arašidih in drugih oreščkih. 

Alkohol in otroci ne gredo skupaj

Večja količina alkohola, ki jo uživa mati, večja je nevarnost za neplodnost. Če kljub vsemu pride do zanositve, lahko alkohol poškoduje zarodek in na otroku pusti nepopravljive posledice. 

Preverite svojo raven vitamina D

Vitamin D ne pomaga le pri krepitvi imunskega sistema, ampak povečuje tudi možnosti za zanositev. Posebno pozimi ali pri posameznicah, ki se soncu ne izpostavljate dovolj, je priporočljivo, da pri zdravniku preverite, ali vam primanjkuje vitamina D, in ga po potrebi v svojo prehrano vključite v obliki prehranskih dopolnil.

Za zdravje ploda uživajte folno kislino (B9)

Z dodajanjem folne kisline je priporočljivo začeti približno štiri mesece pred želeno nosečnostjo – dodajamo pa je 400 µg dnevno. Dodatek sicer ne pripomore k sami plodnosti, pripomore pa k razvoju zdravega zarodka in otroka, saj preprečuje nepravilno zapiranje živčne cevi (spina bifida). 

Folno kislino sicer najdemo tudi v raznovrstni hrani, na primer v špargljih, brstičnemu ohrovtu, jajcih, jetrih, čičeriki, leči in soji.

Kako prehrana vpliva na plodnost moških

Večji indeks telesne mase (ITM) pomeni večje možnosti za neplodnost 

Pri moških je lahko problematična predvsem povečana telesna masa in debelost. Večji kot je ITM, večja je možnost za neplodnost, zato je v prvi vrsti dobrodošlo zagotoviti zdravo telesno maso. 

Ocvrto in predelano hrano zamenjajte z ribami in oreščki

Nekatere študije kažejo, da ima visok vnos nasičenih in transmaščobnih kislin negativen vpliv na plodnost pri moških. Bodoči očetje zato omejite vnos nasičenih in transmaščobnih kislin, ki jih najdemo v živalski, mlečni, kokosovi in kakavovi maščobi, palmovem olju, pa tudi v ocvrti hrani, industrijskih sladicah, sladoledih in kremah. Maščobo pridobite raje z uživanjem rastlinskih olj, oreščkov, semen, avokada in mastnih rib.

Večje količine alkohola slabšajo kakovost sperme

Alkohol ne vpliva le na plodnost žensk. Tudi pri moških je večja količina alkohola nezaželena, saj poslabša kvaliteto sperme.

Manjše količine testosterona so lahko posledica pomanjkanja vitamina D

Vitamin D je pomemben tudi za moško plodnost. Premajhna količina vitamina D pri moških se kaže v slabši kakovosti sperme in tudi manjših vrednostih testosterona.

S paradižnikom izboljšajte kvaliteto sperme

Eden pogostih razlogov za moško neplodnost je povečan oksidativni stres, ki ga povzročajo prosti radikali. Pri moških, ki se spoprijemajo z neplodnostjo, je količina prostih radikalov navadno za kar 25 % večja kot pri plodnih moških. Poškodbo celic zaradi povečanega oksidativnega stresa povečujejo kajenje, razne droge, alkohol in razne infekcije.

Oksidativni stres vam bodo pomagali zmanjšati predvsem antioksidanti – pomemben vpliv naj bi imel antioksidant likopen, ki ga najdemo v rdečem sadju in zelenjavi. Paradižnik je posebej bogat z likopenom. V študijah je do pozitivne spremembe v kakovosti sperme prišlo pri moških, ki so 12 tednov zaporedoma vsak dan spili 190 ml paradižnikovega soka, ki je vseboval 30 mg likopena. 

Z mediteransko dieto ne morete zgrešiti

Uravnotežena prehrana je pravi odgovor na marsikatero težavo, saj z njo na naraven način zaužijemo vitamine in minerale, ki jih naše telo potrebuje za normalno delovanje. Na plodnost vplivajo predvsem železo, cink, vitamin C, selen in vitamin E, ki jih vsebuje tudi mediteranska dieta oz. bolje rečeno način prehranjevanja. 

Sestavlja jo veliko sveže zelenjave, sadja, rib, stročnic, polnozrnatih žit in nenasičenih maščobnih kislin, ki jih najdemo v kakovostnem olivnem olju ter oreščkih. Navadno vsebuje malo mesa, mlečnih izdelkov, alkohola in procesiranih živil – torej živil, na katere smo opozarjali že pri nasvetih za ženske in moške. 

Izogibajte se močno predelani hrani

Industrijsko predelana hrana lahko povzroči motnje v hormonskem ravnovesju in posledično zavira reprodukcijski proces, vendar je aditive, ki povzročajo težave, težko identificirati. Prav zato velja priporočilo, da se močno industrijsko predelani in procesirani hrani raje kar izognimo. 

Ajda Strnad, nutricionistka, Nutrimentum