Prehrana za močnejše kosti in zdrave sklepe

Bolečine v sklepih in krhke kosti so težave, ki začnejo z leti vedno bolj obremenjevati naše gibanje, a dobra novica je, da lahko z ustrezno prehrano močno vplivamo na zdravje sklepov in okostja. Vsi poznamo rek, da moramo za močne kosti piti mleko, nutricionistka Ajda Strnad pa nam predstavlja tudi druga živila in prehranske dodatke, ki so naravna pot do lahkotnega gibanja. 

Kostna masa začne upadati po tridesetem letu

Večina kostne mase se zgradi v otroštvu in najstniških letih, vrh pa doseže okoli tridesetega leta, zato je v tem obdobju uravnotežena prehrana ključnega pomena. Po tridesetem letu začne kostna masa postopoma upadati, kljub temu pa lahko s prehrano močno vplivamo na njeno vzdrževanje in kvaliteto kosti v odraslosti in starosti.

Kalcij in prijatelji za zdrave kosti

Vsi vemo, da kalcij skrbi za zdrave kosti. Dejstvo pa je, da še zdaleč ni edini s to funkcijo. Za gradnjo in ohranjanje močnega okostja potrebujemo zadosten in konstanten vnos hranil, kot so beljakovine, magnezij, fosfor, kalij, fluorid in vitamin D. Posredno vlogo pa igrajo tudi hranila, kot so mangan, baker, železo, cink, vitamini A, K, C in vitamini kompleksa B.

Zdrava oseba lahko dovolj naštetih hranil zaužije s polnovredno, uravnoteženo prehrano, ker sta kalcij in vitamin D ključna pri gradnji kosti, pa jima bomo namenili nekoliko več pozornosti.

Kalcij

Odrasli potrebujemo 700 mg kalcija dnevno, v telo pa ga zlahka vnesemo s pestro in polnovredno prehrano. Poleg mleka in mlečnih izdelkov so dobri viri kalcija tudi:                                                                                                                                                               

·      soja in sojini izdelki (npr. tofu)

·      rastlinski napitki z dodatkom kalcija (npr. sojino, riževo, in ovseno mleko)

·      oreščki

·      ribe, kjer pojemo tudi kosti (npr. sardine).

·      zelenolistna zelenjava (npr. brokoli, ohrovt, zelje, vendar ne špinača*)

*Čeprav špinača vsebuje razmeroma veliko kalcija, vsebuje tudi oksalate, ki zmanjšujejo absorpcijo kalcija.

Ženske morajo po menopavzi zaužiti več kalcija

Po menopavzi začnejo ženske hitreje izgubljati kostno gostoto, zato nekatere smernice priporočajo večji dnevni vnos kalcija, ta naj bi znašal 1200 mg/dan. Razlog za to je močno zmanjšana produkcija estrogena, ki je ključen hormon pri ohranjanju kostne gostote.

Vitamin D

Naše telo večino vitamina D proizvede ob zadostni izpostavljenosti soncu. V poletnih mesecih to navadno ne predstavlja težav, saj zadostuje že 15-minutna izpostavljenost rok in obraza, pozimi pa je drugače. Ker lahko vitamin D prehrani dobimo le v manjših količinah – najdemo ga v ribah, kot so losos, skuša, sardine; v rdečem mesu, jajcih in gobah, ki so bile gojene na sončni svetlobi – je pozimi priporočljivo, da vitamin D zaužijemo tudi v obliki prehranskih dodatkov. 

Ob popolni odsotnosti biosinteze vitamina D preko sonca je priporočljiv dnevni odmerek za odrasle 20 mikrogramov (800 IU) vitamina D dnevno, se pa je pred uporabo prehranskega dodatka priporočljivo posvetovati z zdravnikom. Vitamin D je namreč v maščobi topen vitamin, kar pomeni, da bo telo višek vitamina D kopičilo v maščobi, kar lahko kasneje pripelje do hipervitaminoze, zastrupitve s previsoko količino vitaminov.

Preveč vitamina A povečuje možnost za zlom kosti

Nekatere raziskave kažejo, da lahko visok vnos vitamina A (retinola) poveča zmožnost za zlom kosti. Z vitaminom A so bogata predvsem jetra, ki pa jih ni priporočljivo uživati več kot enkrat na teden. Prav tako je priporočljiva previdnost pri vitaminskih prehranskih dodatkih, k vsebujejo velike količine vitamina A, in pri dodatku ribjega olja, ki prav tako lahko vsebuje večje količine vitamina A.

Najboljša vadba za krepitev kosti

Prehrana in gibanje gresta ponovno z roko v roki, skupaj bosta naše kosti najbolj okrepili. Najprimernejša vadba za stimulacijo kosti je vadba, ki na kosti povzroča pritisk ali silo. To so lahko tek, vadba z lastno težo, vadba z utežmi, poskoki in športi, kakršen je tenis. Kolesarjenje in plavanje sta manj ustrezni vadbi za krepitev kosti, sta pa toliko boljši za zdravje sklepov in krepitev srčno-žilnega sistema. 

Kako pomembno je gibanje, kaže tudi dejstvo, da otroci, ki so bolj fizično aktivni, dosežejo višjo kostno gostoto kot njihovi manj aktivni sovrstniki. S kombinacijo ustrezne prehrane in gibanja v otroštvu pa lahko preprečimo ali olajšamo pojav rahitisa, osteoporoze in zmanjšamo možnost zlomov ter drugih poškodb kosti, tudi kasneje v odrasli dobi.

Prehranski dodatki za zdrave sklepe

Na šibkost sklepov ima velik vpliv prevelika telesna masa. Ta namreč povzroča večji pritisk na sklepe, posledica pa so najpogosteje bolečine v kolenih, gležnjih in tudi kolkih. Podobno kot pri kosteh sta redno gibanje in razgibavanje pomembni tudi za zdravje sklepov.

Kalcij in vitamin D ne skrbita le za zdrave kosti, ampak tudi sklepe, v zadnjem času pa se precej govori tudi o prehranskih dodatkih. Še posebno priljubljeni so glukozamin, hondroitin, kolagen in MSM. Po njih največkrat posežemo, ko je bolečina v sklepih že prisotna.

Glukozamin

Glukozamin je ena najbolj priljubljenih snovi za blaženje bolečin v sklepih, v našem telesu pa je v tekočini, ki obdaja naše sklepe. Ko govorimo o prehranskih dodatkih, poznamo različne vrste glukozamina, najbolj razširjena pa je uporaba glukozamin sulfata. Skupek raziskav, ki so preiskovale glukozamin sulafat, kaže na to, da lahko ublaži bolečino v sklepih in pomaga pri njihovi togosti. 

Hondroitin

Hondroitin je strukturna snov hrustanca. Kot prehransko dopolnilo se največkrat pojavlja v kombinaciji z glukozaminom, podatki dosedanjih raziskav pa kažejo na to, da lahko pomaga pri zmanjševanju bolečin v sklepih in izboljšani funkciji sklepov.

Kolagen

Eden priljubljenih prehranskih dodatkov za lajšanje bolečin v sklepih je tudi kolagen. Kolagen je prav tako naravno prisoten v sklepnem hrustancu, skupek študij pa kaže na to, da dodatek kolagena lahko ublaži bolečino v sklepih, ko je ta že prisotna.

MSM

MSM je organsko žveplo, ki je naravno prisotno tudi v kosteh in sklepih. Dosedanje raziskave kažejo, da ima MSM lahko pozitivne učinke na ublažitev bolečine v sklepih. Deluje protivnetno in tako zmanjšuje otekanje sklepov ter olajša gibanje. Še posebno dobro se je izkazal v kombinaciji z glukozaminom.

Pri prehranskih dodatkih je dobro biti previden

Glukozamin, hondroitin in kolagen so razmeroma varna prehranska dopolnila z malo poročanimi stranskimi učinki. Pridelujejo jih iz različnih živalskih in ribjih tkiv ali tkiv školjk in rakov, večina proizvajalcev pa prej omenjenim snovem dodaja še razne vitamine in minerale. Posebno pri večjih vnosih lahko zato pride do zastrupitve z vitamini ali hipervitaminoze.

Kratkoročno uživanje MSM je večinoma varno, saj o stranskih učinkih poroča zelo malo ljudi, o dolgoročnih učinkih uživanja pa trenutno še ni veliko podatkov.

Zato pri prehranskih dodatkih previdnost ni nikoli odveč. Prav tako se je pred uporabo priporočljivo pozanimati pri zdravniku, farmacevtu ali nutricionistu. Še bolje pa bo, če prehranskih dodatkov sploh ne boste potrebovali. Na to imate velik vpliv sami. Z uravnoteženo prehrano, gibanjem in zdravo telesno maso lahko sami poskrbite za zdrave kosti ter preventivno preprečite bolečine v sklepih.

Ajda Strnad, MSC, nutricionistka, Nutrimentum