Prehrana za mladosten videz kože

Ko pomislimo na staranje kože, običajno pomislimo na kozmetične izdelke, ki staranje upočasnjujejo. A zaviralce staranja najdemo tudi na svojih krožnikih. Nutricionistka Ajda Strnad predstavlja hranila in živila, s katerimi bomo kožo nahranili od znotraj in jo pomagali ohraniti mladostno. 

Mladostni videz ni edini razlog za ohranjanje zdrave kože

Veste, da zdrava in ohranjena koža ni le dobro videti, ampak ima tudi druge funkcije? Prav ste slišali. Zdrava koža omogoča močnejšo zaščito proti škodljivim UV-žarkom, vremenskim vplivom, kemijskemu onesnaženju, pa tudi na hitrejše celjenje ran. Gubice in estetski razlogi torej niso edini razlog, zakaj je dobro nekaj časa in energije nameniti staranju. Prav zato bomo v tem članku pozornost namenili prehrani, ki bo pozitivno vplivala na naš največji organ – kožo.

Življenjska doba ljudi se podaljšuje in zato, da bomo starost preživeli kakovostno in seveda čim bolj zdravo, je na to dobro pomisliti že v mladosti. Razlog za staranje kože je seveda kronološki oziroma notranji. Na ta del staranja ima velik vpliv genetika in sami nanj težje vplivamo. Lahko pa vplivamo na zunanje dejavnike, kot sta mehanska zaščita kože proti UV-žarkom in ustrezna prehrana. Naša koža namreč hranila za zaščito in obnovo dobi ravno iz hrane.

Ali lahko s prehrano ustavimo staranje

Na kratko – ne. S prehrano ne moremo ustaviti staranja. Staranje je normalen proces, ki se odvija ne glede na to, kako zelo ga želimo ustaviti. Lahko pa s prehrano preventivno zaščitimo kožo pred zunanjimi poškodbami in notranjimi dejavniki, kar se bo kazalo na bolj zdravi koži in mladostnem videzu.

Zaviralci staranja na našem krožniku

Sadje in zelenjava

Sadje in zelenjava sta dober vir antioksidantov in polifenolov, ki pomagajo pri boju s prostimi radikali. Prosti radikali so škodljive snovi, ki nastanejo kot posledica oksidativnega stresa. Prehranska stroka priporoča, da naj dnevno zaužijemo vsaj pet porcij sadja in zelenjave (po 80 gramov), vendar se ugodni učinki, ki jih imata sadje in zelenjava na naše zdravje, povečujejo vse tja do 10 porcij na dan. Prav tako je priporočljivo, da uživamo raznoliko sadje in zelenjavo različnih barv – polifenoli v različnih barvah zelenjave in sadja imajo namreč različne pozitivne učinke na zdravje. 

Maščobe

Maščobe, ki jih najdemo v oreščkih, semenih, avokadu in oljčnem olju, pripomorejo k navlaženosti in elastičnosti kože. Prav tako so omenjena živila bogata z vitaminom E, ki s svojimi antioksidativnimi lastnostmi pripomore k zaščiti kože. Potem so tu še esencialne omega-3- in omega-6-maščobne kisline, ki jih najdemo v kakovostnih rastlinskih oljih, kakršna sta oljčno in repično olje, ter v mastnih ribah, ki jih je priporočljivo jesti dvakrat na teden.  

Nasičene maščobe naši koži ne delajo usluge

Čeprav so koristne za našo kožo, je maščobe treba uživati zmerno in biti pozoren na to, kakšne so maščobe, ki jih uživamo. Še posebej problematične so nasičene maščobe, ki jih najdemo v mesninah, industrijskih slaščicah, mlečni maščobi in v ocvrtih ter v visoko procesiranih živilih. Visok vnos tovrstnih maščob zmanjšuje oksidativno zaščito in poveča vnetne procese telesu. Ti procesi pa upočasnjujejo obnovo kože, kot tudi celjenje ran.

Cink

Naše kosti vsebujejo približno polovico vsega cinka v telesu, naša koža pa ga vsebuje približno 6 % – kar je veliko. Cink je nujno potreben element za rast in razvoj kožnih celic, pripomore pa tudi k celjenju ran in ima antioksidativno vlogo. Navadno ga zdrav človek brez težav vključi v prehrano, zaradi nekoliko slabše absorpcije cinka iz rastlinskih virov živil pa mu lahko vegetarijanci in vegani namenijo nekoliko več pozornosti. Živila, ki vsebujejo veliko cinka, so sezamovo olje, indijski oreščki, soja, govedina, kakav, leča, jajca in druga živila. 

Baker

Baker je gradnik beljakovin v koži, zato zadostno uživanje tega izboljša elastičnost kože in s tem zmanjša videz gub. Pripomore tudi k celjenju ran in deluje kot antioksidant, ki nas ščiti pred oksidativnim stresom. Dober vir bakra so semena in oreščki, pa tudi suhe marelice, leča, kakav, avokado in žita.

Selen

Pomanjkanje selena v prehrani zmanjša UV-zaščito kože. Ob pomankanju selena koža postane občutljivejša na oksidativni stres, kar lahko na dolgi rok povzroči starostne pege, v hujših primerih pa tudi kožnega raka. Dobri viri selena so losos, lignji, škampi, školjke, pa tudi soja, sir, jajca, leča in brazilski oreščki. 

Če uživate brazilske oreščke, boste dnevne potrebe po selenu zadovoljili že z majhno porcijo približno štirih oreškov. Previdnost pa pri tem ni odveč. Ob dolgotrajnem previsokem uživanju selena se lahko tudi predoziramo, posledice predoziranja pa so bolezni živcev, izpadanje las, slabost, driska in značilen zadah po česnu.

Vitamin C

Vitamin C je močan antioksidant, ki je pomemben tudi za kožo. Primer hudega pomankanja vitamina C in njegovega vpliva na kožo je skorbut. Koža postane tanjša, krhka in počasneje se celi. Seveda je v zahodnem svetu skorbut zalo redka bolezen. Je pa dober primer, kako pomemben je vitamin C za zdravje kože. Prav tako je vitamin C pomemben za produkcijo kolagena in okrepitev kapilar, ki oskrbujejo kožo s pomembnimi hranili. Vitamin C navadno brez težav v telo vnesemo z zadostnim uživanjem sadja in zelenjave. 

Voda

Videz kože in ustnic je neposredno odvisen od tega, kako hidrirano je naše telo. Zadostno uživanje tekočine namreč pripomore tako k površinski kot tudi globinski navlaženosti kože. Že majhne stopnje dehidracije pa bodo povzročile, da je koža videti suha, utrujena in navsezadnje postarana. Za odraslo osebo je priporočljivo spiti 6–8 kozarcev vode dnevno, seveda je pa pri tem treba upoštevati tudi zunanje okoliščine. V zelo vročih dneh je potreba po vodi še nekoliko večja.

Beljakovine

Beljakovine so pomembne za rekonstrukcijo in obnovo tkiv v našem telesu. Koža pri tem ni izjema. Beljakovine naj bodo nepogrešljiv sestavni del vsaj vseh večjih obrokov. Najdemo jih v živilih rastlinskega in živalskega izvora. Živalske beljakovine najdemo v mesu, jajcih, mleku in mlečnih izdelkih, medtem ko beljakovine rastlinskega izvora najdemo v stročnicah, žitih, oreščkih, semenih. 

Pospeševalci staranja

Alkohol in kajenje

Alkohol in kajenje koži ne delata nobene usluge. Študije kažejo povezavo med višjim vnosom alkohola in povečanimi pigmentnimi madeži. Kajenje je na drugi strani velik porabnik antioksidantov, saj slednje telo pošlje v boj proti škodljivim kemikalijam, ki jih v telo vnašamo s kajenjem. Telo je tako prikrajšano za pomembne antioksidante in ima posledično manjšo zaščito pred zunanjimi dejavniki.

Kolagen – nova modna muha ali prehranski dodatek, ki resnično pomaga?

V zadnjem času ste morda zasledili prehranske dodatke, ki obljubljajo lepšo kožo in bolj mladosten videz. Med njimi je najpogostejši kolagen. Kolagen je pravzaprav količinsko najbolj zastopana beljakovina v telesu, ki igra pomembno vlogo pri zdravju kože, sklepov, mišic, krvi in vezivnih tkiv. V prehrani ga najdemo v živalskih živilih. Naravni vir kolagena so na primer želatina, kostni mozeg ali juha iz kostnega mozga, vir kolagena, ki se uporablja v prehranskih dodatkih, pa je največkrat koža goveda ali rib.

Čeprav nekatere študije poročajo o pozitivnih učinkih uživanja kolagena na elastičnost, hidracijo in količino kolagena v koži, je mehanizem delovanja še vedno nekoliko dvomljiv. Kolagen je namreč beljakovina, ki jo mora telo najprej razgraditi na aminokisline, da jo lahko nato uporabi in ponovno sestavi v kolagen. Večina prehranskih dodatkov sicer vsebuje že »razbite« oblike kolagena– peptide in aminokisline, ki jih telo lažje absorbira – te aminokisline pa se nato v telesu sestavijo nazaj v beljakovine. Kje v našem telesu bodo te beljakovine končale, ne moremo z gotovostjo predvideti. Navsezadnje bo telo beljakovine porabilo za tisto, kar je v tistem trenutku najpomembnejše.

Kljub vprašljivim in nasprotujočim rezultatom v znanstveni literaturi je kolagen v večini varen prehranski dodatek. O njegovi učinkovitosti se boste najlažje prepričali, če ga poskusite in pogledate, ali boste pri sebi opazili kakšno razliko.

Ajda Strnad, MSC, nutricionistka, Nutrimentum