Osnove dobre diete 2. del

6 hitrih pravil hujšanja

V prejšnjem članku ste si lahko prebrali in si izračunali koliko energije potrebujete v mirovanju, koliko čez dan za vse aktivnosti. Zdaj pa si malo bolj natančno poglejmo, kako se pravilno lotimo hujšanja. Naštejmo najprej najpomembnejša pravila, ki se jih moramo držati, če želite uspešni in zdravo hujšati.

Kalorični vnos:

Izračunajte si svojo porabo energije čez dan. Lahko pa upoštevate približne vrednosti za žensko 1500 kcal na dan in za moškega 1800 kcal na dan.

Vlaknine:

Vse bele izdelke zamenjate za polnozrnate, se tem boste znižali glikemični indeks obroka, izboljšali imunski sistem, povečali nasitnost obroka. Pšenični polnozrnati izdelki vsebujejo okoli 9g vlaknin na 100g izdelka, iz bele moke pa le okoli 3g na 100g izdelka. Ko živilu odvzamemo vlaknine našo prehrano s tem osiromašimo za prebiotike in minerale. Pri kruhu morate biti pozorni na njegovo sestavo. V trgovini vprašajte, če je kruh narejen iz polnozrnate moke, ne če je polnozrnat. Tip moke: TIP 500 – bela pšenična moka, TIP 850 polbela pšenična moka, TIP 1250 črna pšenična moka.

Zelenjava:

Zelenjava vsebuje veliko mineralov in vitaminov. Če je ne uživamo, prikrajšamo telo za hranilne snovi, posledica je lahko tudi debelost, saj telo, ko ne dobi dovolj snovi, ki jih potrebuje, zahteva še več hrane. Tako se nam pogosto zgodi, da imamo po nekakovostnem obroku občutek, kot da nismo sploh še nič jedli. Zelenjavo lahko jeste vedno v neomejenih količinah. Več kot jo boste pojedli, hitreje boste hujšali.

Cik/cak:

Ni potrebno, da vsak dan jemo popolnoma enako. Za hujšanje je bolj primerno, da vsak dan jemo različne količine hrane. Če smo preračunali naš kalorični vnos za hujšanje na 1500 kcal na dan, lahko prvi dan uživamo 1400 kcal, drugi dan 1500 kcal, tretji dan 1600 kcal, potem cikel ponovimo.

Ogljikovi hidrati in beljakovine:

Ker ogljikovi hidrati telesu zagotavljajo energijo, jih je priporočljivo uživati v tistem delu dneva, ko potrebujemo največ energije, torej za zajtrk, malico in kosilo. Popoldanski obroki naj bodo pretežno beljakovinski, uživamo več mlečnih izdelkov, nekaj mesa, oreščkov in seveda neomejeno količino zelenjave.

Načrtujte:

Zelo pomembno je, da imamo obroke enakomerno razdeljene čez dan. Za zelo učinkovito metodo se je izkazalo prehranjevaje na 3 ure. Obroka ne smete nikoli izpustiti! To je najpogostejša napaka, ki jo delajo ljudje in vas bo stala načrtovanega napredka. Obroke morate načrtovati, najbolje za cel teden ali vsaj za dan naprej. Če se vseeno pripeti, da hrane ni pri roki, ko je čas za obrok, raje pojete nekaj malega, pa čeprav je to košček čokolade ali piškot iz bele moke, kot pa da ne bi pojedli nič. Ne pozabite da je kava z mlekom ali kozarec soka, prav tako obrok.

Zakaj moramo hrano dobro prežvečiti?

Presnova hrane se začne že v ustih z encimi, ki so v slini. Nadaljuje se v želodcu in tankem črevesu, kjer sodelujejo prebavni sokovi trebušne slinavke in žolča. Če uživamo hrano bogato z vlakninami, bomo imeli bolj zdravo črevesje. Veliko življenjsko pomembnih vitaminov se lahko sintetizira le v zdravi črevesni flori, na primer B12.

SOS paket:

Kljub dobrim namenom se včasih zgodi, da se znajdemo v situaciji, ko je čas za obrok, hrane pa ni v bližini. Zdaj že vemo, da je bolje pojesti nekaj malega, pa če prav ne najbolj zdravega, kot preskočiti obrok. Zelo smiselno je, da imate na mestih, kjer se pogosto zadržujete SOS paketke živil iz katerih si lahko po potrebi sestavite kakovosten obrok.

Hrana, ki jo imate lahko vedno pri roki:

SOS torbica: surova tablica, oreščki, suho sadje

SOS avtomobil: jabolka, kosmiči za zajtrk, surove tablice, oreščki, suho sadje

SOS pisarna: različno sadje, avokado, oreščki, suho sadje, surove ploščice, krekerji, kosmiči, če imate hladilnik tudi humus namaz , skuta, kefir.

Od sadja so najprimernejša jabolka, saj so najmanj občutljiva na letne čase in lahko brez težav zdržijo nekaj dni, tudi v avtomobilu.

Presne čokoladne tablice

Tudi željo po sladkem lahko zadovoljite na zdrav način. Namesto sladkarij obstajajo zelo okusne presne, surove čokoladne tablice, ki nimajo nobenih aditivov, konzervansov ali dodanega sladkorja. Kupite jih v trgovinah z zdravo prehrano. Lahko pa jih naredite tudi sami. V mešalniku zmešajte lešnike, suhe slive in fige, kokosovo moko in svež pomarančni sok ter zmes oblikujte v kroglice. To je zdrav, nasiten in energijsko polen obrok, ki prebavni trakt obremeni neprimerno manj kot sendvič.

Oreščki vsebujejo maščobo in beljakovine. Ker so precej kalorični jih za obrok zadostuje že 15 do 20 in prav za to so kot nalašč za prigrizek med sestanki, ali kratkimi pavzami.

Ovseni kosmiči ali krekerji so lahko nadomestilo za testenine, riž ali druge ogljikove hidrate, ki bi jih morali pojesti za kosilo. Če vam zraven ne uspe pojesti še zelenjavo, jo lahko malo več pojeste za večerjo.

Še nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagala pri uspešnejšemu hujšanju:

Na dan morate zaužiti najmanj pet obrokov, razporedite si jih enakomerno čez dan, najbolje na vsake tri ure. Obrokov ne preskakujte, tudi večerje ne. Če boste enega preskočili, bo vaše telo ob naslednjem obroku energijo, ki jo boste zaužili zelo verjetno, spremenilo v maščobno tkivo, namesto da bi jo porabilo kot vir energije.

Spijte od 1,5 do 2l vode na dan za vsakih 1000 kcal (4180KJ). Izogibajte se sladkim sokovom. Pijete lahko tudi nesladkane zeliščne čaje ter mineralno vodo. Nikakor pa ne odvajalnih napitkov ali odvajalnih čajev. Z vodo ne pretiravajte, nič ni narobe če kdaj občutite žejo.

Pred vsakim obrokom spijte kozarec vode (1 dcl) z žličko pšeničnih ali ovsenih otrobov. Otrobe lahko kupite v vseh večjih trgovinah. Ne zamenjajte otrobov za kosmiče. Kosmiči so celo zrno, otrobi pa le lupinica od zrna.

Vsako jutro na tešče spijte kozarec vode z noževo konico C-vitamina in limoninim sokom ter žlico lanenega ali ribjega olja. Laneno in ribje olje sta dober vir omega 3 maščobnih kislin. Ribje olje lahko kupite tudi v kapsulah.

Zaradi lažje ga razumevanja smo v tekstu uporabili mersko enoto kilokalorije. Ena kilokalorija (1kcal) je 4,18Kj

Se nadaljuje.

Avtorica: Mojca Cepuš