Nad depresijo z uravnoteženo prehrano

Naši možgani delujejo neprestano, tudi ko spimo. So najbolj energijsko potraten organ v našem telesu, za ustrezno delovanje pa potrebujejo energijo in primerna hranila. Svoje možgane lahko primerjamo z dobrim avtom, ki ne bo dolgo deloval s slabim gorivom. Prej ali slej se bodo pojavile težave. Podobno je tudi z našimi možgani. Z dovajanjem neustreznega goriva se lahko prej ali slej pojavijo težave, tudi v obliki slabšega duševnega zdravja.

Ustrezna prehrana lahko pomaga lajšati depresijo

Depresija ima pri različnih ljudeh tudi različne vzroke. Prav tako se od posameznika razlikuje način zdravljenja. Depresijo lahko zdravimo s pomočjo psihoterapije in zdravil, veliko vlogo pri lajšanju simptomov pa ima tudi življenjski slog. Ta vključuje gibanje, dovolj spanja in primerno prehrano. Vse našteto ima pomembno vlogo pri lajšanju depresije, v tem članku pa se bomo osredotočili na prehrano.

V študijah je bilo dokazano, da ima sprememba prehrane pri ljudeh, ki trpijo za depresijo, sama po sebi izjemen vpliv. In to neodvisno od fizične aktivnosti in psihoterapije. Če torej obstaja možnost, da si pomagamo na več načinov, zakaj tega ne bi izkoristili? Dodatek zmernega gibanja in zdravega prehranjevanja še nikomur ni škodil.

Možgani za ustrezno delovanje potrebujejo ustrezna hranila

Naši možgani za ustrezno delovanje potrebujejo ustrezno gorivo in hranila. Pomanjkanje določenega hranila se začne hitro odražati na našem počutju. Edini način, da energijo in hranila vnesemo v telo, pa je ustrezna prehrana.

Hranila, kot so nekateri vitamini skupine B (6, 9, 12) in nekatera manj znana hranila (triptofan, fenilalanin, tirozin, histidin, holin in glutaminska kislina), so sestavni del hormonov: serotonina, dopamina in nor-epinephrina. Ti delujejo kot živčni prenašalci ter imajo veliko vlogo pri regulaciji našega razpoloženja, apetita in kognitivnih funkcij. Potrebe po omenjenih hranilih lahko brez težav zadovoljimo, če se prehranjujemo uravnoteženo.  

Prav tako so za ustrezno delovanje naših možganov in živčnega sistema pomembne omega-3 maščobne kisline. Še posebno tiste, ki jih najdemo v ribah in morskih virih.

Pojav depresije je povezan tudi s pomanjkanjem hranil, kot so vitamin D, cink in magnezij. Če se soočate z depresijo, je morebitno pomanjkanje priporočljivo preveriti s krvno sliko. Če so ta prisotna, je dobro poskrbeti za vnos teh hranil s hrano oziroma prehranskimi dopolnili. Pred uporabo prehranskega dopolnila se posvetujte s svojim zdravnikom ali primerno izobraženim prehranskim svetovalcem. Dodajanje prehranskih dopolnil brez ustrezne podlage – se pravi brez prehranske anamneze ali krvne slike – ima namreč lahko škodljive posledice za zdravje. Sicer pa v študijah do sedaj še ni bilo dokazano, da lahko suplementacija s prehranskimi dopolnili preventivno prepreči pojav depresije.

Za regulacijo depresije zmanjšajte vnos teh živil

Na pojav depresije ne vpliva zgolj pomanjkanje hranil, pač pa tudi neprimerni načini prehranjevanja. Na primer zahodni načini prehranjevanja, ki vsebujejo veliko nasičenih maščob (najdemo jih v visoko procesiranih izdelkih, živalski maščobi, različnih kremah, slaščicah in slanih prigrizkih), rafiniranih žitnih izdelkih iz bele moke in pri velikih količinah prostih sladkorjev. Slednje zelo hitro vnesemo v telo s sladkimi pijačami, sladkimi kosmiči za zajtrk, sirupi in sadnimi jogurti.

Mikrobiota v črevesju vpliva tudi na duševno zdravje

Črevesje je zelo oživčen organ, zato ima dogajanje v njem vpliv na celo telo. Prav tako je črevesje z našimi možgani neposredno povezano preko tako imenovane možgansko-črevesne osi. »Dogajanje v črevesju« ima zato neposreden vpliv tudi na duševno zdravje.

Kar 95 % serotonina je proizvedenega v našem črevesju. Serotonin je hormon, ki je ključen za regulacijo apetita in našega razpoloženja. Njegova proizvodnja pa je zelo odvisna od naših dobrih črevesnih bakterij ali tako imenovane mikrobiote.

Dobre bakterije v našem črevesju imajo še mnogo drugih pomembnih vlog. Skrbijo namreč, da ne pride do prerasta slabih bakterij, zmanjšujejo vnetja, izboljšujejo absorpcijo hranil iz hrane in poskrbijo za dobro povezavo prek črevesno-možganske osi.

Za zdravo mikrobioto prav tako najlažje poskrbimo z uravnoteženim načinom prehranjevanja, ki vsebuje zadostno količino omega-3 maščobnih kislin in vlaknin. Dober vir vlaknin so polnozrnata žita in žitni izdelki, stročnice, sadje in zelenjava.

Kaj jesti za lajšanje depresije?

Naši možgani imajo radi konstanten dotok energije in hranil. V večini primerov je pri lajšanju depresije dobro poskrbeti za redne glavne uravnotežene obroke (zajtrk, kosilo in večerja), ki pa jim dodamo še eno ali dve malici. Natančno število dnevnih obrokov se sicer razlikuje od posameznika in njegovih prehranskih navad.

Uravnotežen obrok sestavlja približno polovica sadja in zelenjave, ¼ vira beljakovin (npr. pusto meso, manj mastni mlečni izdelki, stročnice, tofu) in ¼ vira ogljikovih hidratov ali škrobnih živil (polnozrnati žitni izdelki, krompir). Dopolnimo pa jih še z žlico ali dvema kakovostne maščobe. V kuhinji se najpogosteje priporoča uporaba oljčnega ali repičnega olja, kot vir maščobe pa lahko uporabimo tudi semena, oreške in avokado. Za zadosten vnos omega-3 maščobnih kislin je priporočljivo tedensko zaužiti vsaj 200 g rib. Glavne obroke lahko dopolnimo še z manjšimi vmesnimi malicami, ki naj temeljijo na sadju, zelenjavi, eni pesti oreškov, pustih mlečnih izdelkih (npr. lahki jogurt) in polnozrnatih žitnih izdelkih.

Zastavite si realne cilje

Če ste prišli z branjem do konca tega članka, potem verjetno že veste, kakšno naj bi bilo vaše prehranjevanje. Vendar, kadar se ne počutimo najbolj optimalno, težko nemudoma vključimo vse priporočeno v svojo prehrano. Prehranske navade namreč vzamejo nekaj časa in energije, da se vzpostavijo. Zato je namesto drastičnih sprememb v večini primerov boljše postopno uvajanje novih prehranskih navad.

Za začetek lahko poskusite zgolj zadostiti potrebe po na primer omega-3 maščobnih kislinah. Ali pa si kot cilj zastavite v vsak večji obrok vključiti sadje in zelenjavo. Morda si lahko enkrat tedensko namesto mastne mesne jedi pripravite enolončnico iz stročnic, testenin in zelenjave. Morda pa je lahko vaš prvi cilj zgolj uživanje rednih obrokov. Kar koli si postavite za cilj, naj bo tak, da ga boste lahko zagotovo dosegli. Uspešnost pri uvajanju ene navade vas bo motivirala za nadaljevanje.

Med drugim je dobro, da si prehranjevanje v obdobjih, ko se soočamo z depresijo, čim bolj poenostavimo. Za nakup ali pripravo hrane lahko prosimo tudi za pomoč bližnjega. V veliko pomoč pri iskanju primernih prehranskih informacij in načina prehranjevanja za nas pa nam je lahko tudi obisk primerno izobraženega prehranskega svetovalca.

Ajda Strnad, MSC, nutricionistka, Nutrimentum