Kroničnim boleznim se izognite tudi z zdravo prehrano

Nenalezljive bolezni, ki jim pravimo tudi kronične, navadno potekajo dolgo časa. Pojavijo se kot posledica naše genetike, fizioloških dejavnikov, pa tudi našega okolja in navsezadnje naših osebnih odločitev ter dejanj. Pri slednjih imamo sami največ vpliva.

Skrb za zdravje v vsakem obdobju življenja 

Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije (SZO) so nenalezljive bolezni, kot so srčno-žilne bolezni (srčni zastoj in možganska kap), različne vrste raka, respiratorne bolezni in sladkorna bolezen, krivec za kar 80 % vseh prezgodnjih smrti po celem svetu. SZO navaja, da je njihov pojav pogosto posledica neprimerne prehrane, pretiranega uživanja alkohola, kajenja tobaka in premalo gibanja. 

Za zdravje je dobro skrbeti v vseh obdobjih življenja; tako v otroštvu kot tudi v odraslosti in v jeseni življenja. Z ustreznim življenjskim slogom, ki vključuje izogibanje kajenju, dovolj telesne aktivnosti in zdravo prehranjevanje, ne bomo poskrbeli zgolj za dolgo življenje, temveč tudi za kakovostno in daljše življenje.  

V tem članku se bomo osredotočili na to, kako s primerno prehrano že preventivno poskrbimo za svoje zdravje in s tem močno zmanjšamo možnost, da bi zboleli za kroničnimi boleznimi.

Zdrava telesna masa 

Velik dejavnik, ki prispeva k našemu zdravju in preprečevanju nenalezljivih bolezni, je zdrava telesna masa. Najhitrejši in najlažji način za preverjanje, ali imamo zdravo telesno maso ali ne, je indeks telesne mase (ITM). 

Vendar imejte v mislih, da ima ITM to pomanjkljivost, da ne upošteva razmerja naše mišične mase in maščobne mase. Če imate veliko mišične mase, lahko ITM nakaže povišano telesno maso. Seveda je za zdravje velik odstotek mišične mase zaželen. Zato naj indeks telesne mase služi zgolj kot vodilo. Če pri izračunu ITM opazite odstopanja v vrednostih, se vseeno posvetujte še z osebnim zdravnikom, primerno izobraženim nutricionistom ali dietetikom. 

Formula za izračun indeksa telesne mase: ITM = (telesna teža) kg/(višina) m²

Zdrav način prehranjevanja  

Sledenje uravnoteženemu načinu prehranjevanja zmanjša možnost za pojav srčno-žilnih bolezni, mnogih rakavih obolenj, debelosti, sladkorne bolezni in celo duševnih ter kognitivnih bolezni. Uravnotežen način prehranjevanja je primeren tudi za uravnavanje in ohranjanje zdrave telesne mase. 

Eden izmed uravnoteženih načinov prehranjevanja je na primer mediteranska dieta, ki jo je tudi SZO opredelila kot učinkovit način za preprečevanje nenalezljivih bolezni. Uravnotežena mediteranska prehrana temelji na uživanju velike količine sadja in zelenjave, polnozrnatih žit, stročnic, semen, oreškov, olivnega olja. Priporoča tudi uživanje zmerne količine pustega mesa, manj mastnih mlečnih izdelkov, rib in drugih živalskih produktov. Mediteranska prehrana vključuje še začimbe, zelišča in majhne količine rdečega vina, ki ga uživamo ob jedi in izključno v družbi.

Beljakovine 

Mediteranski način prehranjevanja temelji na večjem vnosu rastlinskih virov beljakovin, kot je to v navadi v današnji zahodni družbi. Dobri viri rastlinskih beljakovin so stročnice in polnozrnata žita. Manj značilen za mediteransko, vendar vseeno odličen vir rastlinskih beljakovin za človeka z zelo dobro beljakovinsko sestavo pa so tudi soja in izdelki iz soje, kot sta na primer tofu in tempeh. 

Rdeče meso naj bo na jedilniku v zmernih količinah – to pomeni do 300 g na teden. Večje količine od 500 g že predstavljajo zdravstveno tveganje. Namesto rdečega mesa lahko večkrat posežete po rastlinskih virih beljakovin, belem mesu ter ribah. Slednje so poleg beljakovin tudi odličen vir omega-3 maščobnih kislin.

Zdrave maščobe 

Ustrezne maščobe so pomemben del uravnotežene sestavljanke, ki pomaga pri preprečevanju nenalezljivih bolezni. 

Na naše zdravje imajo ugoden vpliv nenasičene maščobe. Te najdemo pretežno v rastlinskih virih, kot so semena, oreški in rastlinska olja. Na primer repično, oljčno, sončnično, bučno olje in podobno. Z izjemo palminega olja in kokosove maščobe. 

Nenasičene in trans maščobe imajo manj ugoden vpliv na naše zdravje. Te najdemo predvsem v živalski maščobi, procesiranih živilih in pri maščobah, ki so bile obdelane na visokih temperaturah, na primer slanih in sladkih prigrizkih, listnatem testu in kremah. 

Prav tako imajo pomemben vpliv na naše celostno zdravje tudi maščobe, ki jih najdemo v ribah ali morskih virih. To so tako imenovane omega-3 maščobne kisline. Tovrstne maščobe pomagajo pri zniževanju vnetij v telesu, uravnavajo lipidni profil (vrednosti maščob in holesterola v krvi) ter na tak način pomagajo pri preprečevanju nenalezljivih bolezni. Dober vir tovrstnih maščob so na primer losos, sardine, skuša in postrvi. Če rib ne uživate, pa je tovrstne maščobe dobro nadomestiti s prehranskimi dopolnili.

Sadje in zelenjava 

Sadje in zelenjava imata na naše delovanje izjemen vpliv. Čeprav vsi vemo, da ju je priporočljivo redno uživati, se v praksi izkaže, da največkrat ne zaužijemo zadostnih količin. 

 Sadje in zelenjava sta bogat vir hranil, kot so vitamini, minerali in antioksidanti, ki delujejo zaščitno pred nenalezljivimi boleznimi. Prav tako sta pomemben vir zdravju koristnih vlaknin. Te prispevajo k občutku sitosti. Z zadostnim vnosom vlaknin je bistveno lažje vzdrževati telesno maso. Prav tako so vlaknine izjemno pomembne za ohranjanje zdrave črevesne mikrobiote (o tem sem pisala že v prejšnjem članku), ki ima prav tako velik vpliv na celostno zdravje. 

Zadosti pomeni vsaj pet porcij sadja in zelenjave na dan. Pod eno porcijo uvrščamo 80 g svežega sadja ali zelenjave, 150 ml sadnega ali zelenjavnega soka ter 30 g suhega sadja.

Zmerno z alkoholom 

Okoli alkohola je veliko ugibanj glede njegovega učinka na zdravje. Čeprav nekatere študije nakazujejo, da je zmerno uživanje alkohola povezano z zmanjšanim pojavom srčno-žilnih bolezni, po drugi strani uživanje alkohola v kakršnih koli količinah močno poveča pojav mnogih vrst raka (na prsih, danki, ustih, žrelu, grlu, jetrih, trebušni slinavki). Prav tako so zelo močni dokazi, da uživanje alkohola nad »zmernimi« vrednostmi močno poveča mnoga zdravstvena tveganja, povezana s kroničnimi boleznimi in tudi z nasiljem, poškodbami, nesrečami, duševnim zdravjem ter mnogimi drugimi zdravstvenimi in varnostnimi zapleti. 

Če uživate alkohol, se je zelo priporočljivo omejiti na največ 1 dcl vina, 0,25 l piva ali 0,3 dcl žgane pijače dnevno za ženske. Za moške pa 2 dcl vina, 0,5 l piva ali 0,6 dcl žgane pijače dnevno. 

Če alkohola sploh ne uživate, ni nobenega razloga, da bi z njim pričeli.

Naložba v zdravje 

Čeprav ni nikoli prepozno, je o naložbi v zdravje dobro začeti razmišljati čim prej. Ko iščemo razloge, zakaj bi poskrbeli za svoje zdravje, se odrekali skušnjavam, se potili ob športnih aktivnostih ter uživali več zelenjave, se lahko vprašamo, kaj je tisto, za kar živimo sedaj, in kakšno kakovost življenja želimo ohranjati v prihodnosti. Je to samostojnost in neodvisnost, dobri odnosi, ukvarjanje z najljubšimi hobiji ali preživljanje časa z našimi najbližjimi? Verjetno se vsi strinjamo, da bomo zdravi te stvari počeli lažje in bolj kakovostno.

Ajda Strnad, MSC, nutricionistka, Nutrimentum