Kako s Keglovimi vajami do boljše erekcije?
prof. dr. Andrej Kmetec, dr. med., spec. Urologije
V medijih pogosto slišimo, kako pomembno je izvajanje Keglovih vaj za ženske, predvsem po porodu in takrat, ko pričnejo pri njih popuščati mišice medeničnega dna. Bolj malo pa je slišati, da so koristne tudi za moške, saj tudi njihove mišice v medenici lahko z leti pričnejo popuščati. Prekomerna teža, neaktivnost, slaba prebava ter kirurški posegi na prostati vplivajo na mišice medeničnega dna, ki lahko pričnejo slabeti. Kako lahko s Keglovimi vajami revitaliziramo medenično dno in dosežemo boljše erekcije, smo se pogovarjali s prof. dr. Andrejem Kmetcem, dr. med.
Simptomi oslabljenega medeničnega dna so pri moških drugačni kot pri ženskah
Tudi moški imajo medenico, ki je glede na njeno funkcijo oblikovana nekoliko drugače. Od sramne kosti do trtice ter med obema kolčnicama se tudi v moški medenici nahajajo mišice, ki jih je vredno krepiti. Mišice medeničnega dna so odgovorne za zadrževanje urina, blata in vetrov, pomembne pa so tudi za stabilnost hrbtenice in medeničnega obroča ter za pravilno lego medeničnih organov in spolne užitke.
Znaki šibkega medeničnega dna se odražajo predvsem v uhajanju urina, bolečinah v modih, dimljah in v spodnjem delu hrbta, bolečem uriniranju in erektilni disfunkciji. Moški lahko s pomočjo Keglovih vaj izboljšajo svojo erekcijo, preprečujejo prezgodnjo ejakulacijo in se zoperstavijo inkontinenci.
Nekaj lahko naredimo s treningom, včasih pa je potreben obisk zdravnika
Samo s treningom teh mišic se lahko zoperstavimo inkontinenci (uhajanju urina) in le delno motnjam erekcije. Inkontinenca pri moških postaja z leti vse pogostejša, prav tako tudi motnje z erekcijo. Nenadzorovano kapljanje seča po uriniranju je lahko posledica nepopolnega praznjenja mehurja ali pa stalnega draženja mehurja. Lahko so mišice mehurja oslabele ali pa je ovira na izhodu iz mehurja, zlasti povečana prostata. Ob tem se pojavljajo vse pogostejše okužbe spodnjih sečil, ki težave pospešijo. Ko postanejo te težave vse bolj moteče, je treba obiskati zdravnika, da ugotovi vzrok težav in določi ustrezno zdravljenje.
Kako izvajati Keglove vaje?
Ne glede na položaj, ki ste ga izbrali, morate vaje izvajati tako, da stimulirajo medenično dno preko presredka in anusa. Mišice je treba prepoznati, jih identificirati in občutiti. Moški pozornost usmerite na predel med penisom in zadnjikom, na presredek. Običajno se na začetku po nepotrebnem aktivirajo tudi trebušne, stegenske in/ali zadnjične mišice.
Keglove vaje temeljijo na izmeničnem krčenju in sproščanju mišic. Mišice lahko krepite stoje, leže, na trebuhu, sede, kleče ali čepe, na delu, med vožnjo, med sedečim delom, ko gledate televizijo, pripravljate kosilo ali nakupujete v trgovini. Izvajanje vaj naj se ne bi bistveno razlikovalo od položaja telesa, jih pa lahko nekoliko prilagodite glede na čas in prostor izvajanja.
Eden od najpreprostejših načinov, kako ugotoviti, katere mišice nadzorujejo uriniranje, je, da nekje na polovici uriniranja poskusite zadržati ali upočasniti curek oziroma pretok seča in pri tem ne napenjate mišic v zadnjici, trebuhu in nogah ter ne zadržujete sape. Če je stisk mišic pravilen, moški to preveri tako, da sočasno s krčenjem s prsti pritisne na področje med modi in zadnjično odprtino – presredek, ki ob dobro skrčenih mišicah medeničnega dna otrdi. Če ste to uspešno opravili, ste ugotovili, katere so tiste mišice, ki jih uporabljate in jih morate trenirati. Pri napenjanju mišic medeničnega dna je za izvajanje Keglovih vaj ključno, da ne uporabljate drugih mišic in da ne zadržujete sape.
Pri Keglovih vajah se penis pomakne rahlo navzdol, moda pa rahlo navzgor. Pri izvajanju teh vaj si lahko pomagate z ogledalom. Ali vajo delate pravilno, lahko preverite tudi tako, da med krčenjem s prsti pritisnete na področje med modi in zadnjično odprtino. Lahko pa se tudi goli postavite pred ogledalo in brez pomoči rok poskušate s pomočjo mišic medeničnega dna dvigniti testise.
Keglove vaje izvajate tako, da stiskate mišice približno od šest do osem sekund, nato pa s stiskanjem za nekaj sekund prenehate. Mišice napenjajte in sproščajte počasi. Učinkovitost vaje povečate, če med samim stiskanjem dodatno naredite še nekaj hitrih močnih stiskov. Vajo je treba ponavljati trikrat do petkrat dnevno z osmimi do dvajsetimi ponovitvami. Tako kot pri ostalih telesnih vadbah je možno meriti tudi napredek oziroma moč medeničnih mišic. Kako močne so vaše medenične mišice, lahko preverite po dvigu mod, medtem ko izvajate vajo s krčenjem presredka.
Rezultate lahko pričakujete po šestih mesecih redne vadbe. Priporočljivo je, da vaje redno izvajate tudi v nadaljevanju, saj bodo v nasprotnem primeru mišice znova izgubile svojo moč.
prof. dr. Andrej Kmetec, dr. med., spec. urologije, Medicinski center Barsos
