Kaj narediti ob diagnozi povišanega holesterola

Če ste pri zdravniku dobili diagnozo povišanega holesterola, morda razmišljate o tem, kako lahko spremenite svojo prehrano, da boste znižali vrednosti slabega holesterola. Ta članek je kot naročen za vas. V njem boste izvedeli, kateri hrani se morate odpovedati in katera na naraven način znižuje LDL-holesterol.

Povišan holesterol je velikokrat posledica neustrezne prehrane 

Poleg neustrezne prehrane pomembno vlogo pri povišanem holesterolu igrajo tudi kajenje, pitje alkohola nad priporočenimi količinami in premalo gibanja. Povišan holesterol pa je lahko tudi deden – v tem primeru ima lahko posameznik izjemno zdrav življenjski slog, a bo imel kljub temu povišan holesterol. Za zdravljenje povišanega holesterola so včasih potrebna tudi zdravila – če vam jih je zdravnik predpisal, je priporočljivo, da njegovo priporočilo upoštevate, če bi radi poleg zdravljenja z zdravili poskusili tudi s spremembo življenjskega sloga, pa pri tem nujno sodelujte s svojim zdravnikom.  

Kako holesterol znižati s prehrano 

Nasičene maščobe zamenjajte z nenasičenimi   

Maščobe so pomemben del uravnotežene prehrane, vendar je priporočljivo, da iz maščob dnevno pridobimo največ 30 % vse energije. Pri tem je pomembno tudi, katere maščobe izbiramo. S povišanim holesterolom povezujemo predvsem nasičene maščobe in transmaščobe. Tovrstne maščobe namreč povečujejo vrednosti slabega LDL-holesterola. Naravno jih najdemo v mastnem mesu, mlečnih izdelkih, svinjski masti, kokosovem olju, palmovem olju in kakavovi maščobi, z njimi pa so bogate tudi mesnine, ocvrta hrana, industrijske slaščice in kreme. Namesto prej omenjenih maščob je bolj priporočljivo uživati rastlinske maščobe (razen kokosove, palmove in kakavove) pusto meso in manj mastne mlečne izdelke.  

Maščobe skušajte čim manj segrevati 

Transmaščobne kisline nastanejo pri obdelavi olj z visokimi temperaturami. Pogosto so prisotne v ocvrtih živilih, raznih slanih prigrizkih in industrijsko pridelani hrani. Nastajajo pa tudi pri domači kuhi, pri segrevanju olj na visokih temperaturah. Zaradi slednjega prav tako ni priporočljivo olj uporabljati večkrat.   

Na svoj jedilnik vključite ovsene kosmiče in ječmen 

Ovseni kosmiči in ječmen vsebujejo posebno topno vlaknino betaglukan, ki dokazano pripomore k uravnavanju krvnega holesterola. Deluje tako, da v prebavilih tvori sluz, ki preprečuje vezavo holesterola iz prehrane v krvni obtok. Jetra za tvorbo žolča tako porabljajo holesterol iz krvnega obtoka, kar pa se dolgoročno lahko izraža z znižanjem holesterola v krvi. Za tak učinek je priporočljivo zaužiti vsaj 3 g betaglukana dnevno, to pa v praksi pomeni, da je dobro pojesti približno 30 g ovsenih kosmičev ali 60 g kuhanega ječmena na dan. 

Za posameznike s povišanih holesterolom je priporočljivo redno uživanje ovsenih kosmičev in ječmena. Ovsene kosmiče lahko tudi zmeljete in iz njih pripravite palačinke ali pa jih vmešate v moko za kruh. Ječmen pa lahko uporabite namesto riža ali pa si pripravite kakšno enolončnico, na primer ričet.   

Poiščite mlečne izdelke z dodanimi steroli in stanoli 

Steroli in stanoli so rastlinske strukture, ki so po obliki in velikosti podobne holesterolu, vendar nimajo negativnih učinkov na telo. Telo jih iz prebavil absorbira preko enakih receptorjev kot holesterol, s tem pa zasedejo mesto za absorpcijo holesterola v krvni obtok.  

Majhne količine rastlinskih sterolov in stanolov lahko zaužijemo z rastlinskimi maščobami, semeni, oreški, sadjem in zelenjavo. Večje količine pa najdemo v tako imenovanih funkcionalnih živilih. To so živila, ki so jim stanoli in steroli namerno dodani. Največkrat so to razne margarine, jogurti ali mlečni napitki, ki imajo na embalaži označeno, da imajo dodane sterole ali stanole. Zamenjava masla z margarino, ki vsebuje sterole in stanole, je pri posameznikih s povišanim holesterolom tako priporočljiva. 

Uživajte sadje in zelenjavo ter stročnice 

Sadje in zelenjava sta sestavni del uravnoteženega prehranjevanja ter tako imenovane varovalne diete, ki deluje kot del preventive proti srčno-žilnimi boleznimi. Vsebujeta vitamine, minerale, antioksidante, vlaknine in druge varovalne snovi. Imata pa tudi to lastnost, da povečujeta občutek sitosti, vendar ne vsebujeta veliko energije. Kadar povečamo količino zelenjave in sadja v svoji prehrani, navadno zaužijemo manj energijsko bogatih živil, kar tudi pripomore k ohranjanju zdrave telesne mase. Stročnice, kot so fižol, leča in grah, so prav tako dobra izbira. Te vsebujejo topno vlaknino, podobno betaglukanu, ki preprečuje vezavo holesterola iz prebavil.  

Privoščite si kozarec rdečega vina na dan 

Zmerno uživanje alkohola, še posebno rdečega vina, je verjetno povezano z višjimi vrednostmi dobrega holesterola. Kakovostno rdeče vino vsebuje antioksidante in polifenole, ki lahko delujejo varovalno pred srčno-žilnimi boleznimi. Kakorkoli pa dokaz o učinkih alkohola na holesterol še ni tako močan, da bi alkohol priporočali osebam, ki ga drugače ne pijejo.  

Kaj pomeni zmerno pitje alkohola 

Zmerno pomeni 1 kozarec ali 1 dcl za žensko in 2 za moškega. Večje količine od priporočenega so že povezane z visokim krvnim tlakom in vrsto drugih zdravstvenih nevšečnosti.   

Skušajte zmanjšati telesno maso, če je ta povišana   

Povišana telesna masa poveča tveganje za povišan holesterol. Pri posameznikih s povišano telesno maso lahko že manjše izgube, 5–10 %, bistveno pripomorejo k znižanju krvnega holesterola. To lahko storite tako, da povečate fizično aktivnost ali zmanjšate energijski vnos s prehrano. Če se z izgubo telesne mase srečujete prvič ali pa ste to že večkrat neuspešno poskusili, se je priporočljivo na pomoč obrniti na nutricionista ali dietetika. Ta vam bo pomagal izgubiti telesno maso na zdrav in dolgoročen način.  

Kaj pravzaprav je holesterol in kakšno vlogo ima v telesu  

Holesterol je maščobi podobna steroidna snov, sestavljena iz maščobe in beljakovine. V telesu ima holesterol pravzaprav izjemno pomembno vlogo. Pomemben je za nastanek nekaterih hormonov, nastanek žolča in presnovo nekaterih vitaminov ter mineralov – zmerne vrednosti holesterola v krvi so tako zaželene. Težava nastane, ko je nekaterega holesterola v krvi preveč. Povišan holesterol namreč poveča tveganje za zamašitev krvnih žil, kar lahko pri hujših zapletih pripelje do srčnega zastoja ali možganske kapi.  

Povišan holesterol nima zdravstvenih simptomov, dokler niso te že zelo hude 

Ko se pokažejo težave s holesterolom, so navadno že zelo hude, zato je izjemnega pomena preventiva. Med preventivo spada tako ustrezen življenjski slog kot tudi redno, preventivno spremljanje krvnega vzorca. Krvne preiskave, pri katerih izmerimo holesterol, imenujemo lipidogram. Ta izmeri vrednosti maščobe in holesterola v naši krvi, tako na lipidogramu dobimo podatke o skupnem holesterolu, LDL-holesterolu, HDL-holesterolu in o trigliceridih.  

Vrste in zaželene vrednosti holesterola 

LDL-holesterol laično imenujemo »slab holesterol«. Ta holesterol je nevaren, saj se lahko prekomerne količine kopičijo na žilnih stenah. Dolgoročno pa lahko to povzroči zamašitev žil. Zato si ga želimo imeti na krvnih preiskavah v čim nižjih vrednostih.  

HDL-holesterol imenujemo tudi »dobri holesterol«. Njegova naloga je odnašanje maščobe stran od žilnih sten v jetra, kjer se nato presnovijo in izločijo z žolčem. Na krvnih preiskavah ga želimo imeti v čim višjih vrednostih.  

Trigliceridi so maščobne snovi, ki ob povišanih vrednostih prav tako povečajo možnost za nastanek srčno-žilnih bolezni.  

Zaželene vrednosti različnih vrst holesterola:  

• holesterol: do 5,2 mmol/L 
• LDL-holesterol ali »slab holesterol«: do 3,31 mmol/L 
• HDL-holesterol ali »dober holesterol«: nad 1,0 mmol/L 
• trigliceridi: do 1,69 mmol/L 

Zaželene vrednosti različnih vrst holesterola so povzete po Slovenskem združenju za klinično kemijo in laboratorijsko medicino.  

Ajda Strnad, MSC, nutricionistka, Nutrimentum