Hrana za lepšo kožo
Koža je odraz našega zdravja in pogosto se prve napake v prehrani poznajo prav tu. Dolgo je veljalo, da hrana nima neposrednega vpliva na aknasto kožo, februarja 2013 pa so v Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics objavili študijo, ki trdi nasprotno. Znanstveniki so ugotovili, da obstaja povezava med aknasto kožo in dvema vrstama hrane. Gre za živila z visokim glikemičnim indeksom in mlečna živila. Če imate težave z mozolji, aknami ali nečisto kožo, je smiselno, da naredite naslednji test: dva do tri tedne iz svoje prehrane izločite hrano, ki naj bi bila soodgovorna za vaše težave, in počakajte na rezultate.
Kaj izločiti?
Najprej so na vrsti sladkarije, pite s skuto, sladoled, creme brulee, panna cotta, zavitki, sadni jogurti, ki vsebujejo neprimerno veliko sladkorja, sadni kosmiči za zajtrk, ker jih mešamo z mlečnimi izdelki … potem vsi mlečni izdelki. Zdaj moramo pomisliti na vso hrano, ki ima visok glikemični indeks, to so predvsem izdelki iz bele moke, sladkor, ostali žitni rafinirani izdelki, suho sadje, med, krompir, bel riž in seveda alkohol.
Pri sladkarijah nimamo prav veliko alternative in se jim je za kratek čas potrebno odpovedati, kravje mleko lahko zamenjamo za ovseno ali riževo, pri ostali hrani, pa si lahko pomagamo z naslednjimi triki.
Glikemični indeks obroka lahko zmanjšamo na tri načine. V obrok dodamo maščobe, vlaknine ali kis. Vzemimo na primer krompir. Dober način, da znižamo glikemični indeks krompirja je, da pojemo zraven veliko skledo solate. V pripravljeni solati imamo vlaknine v listih solate, kis in olje. Seveda moramo paziti tudi na količino. Solate mora biti vsaj za en krat več kot krompirja. Podobno si lahko pomagamo pri ostali hrani. Vlaknin, ki jih najdemo v hrani, največ v zelenjavi in polnozrnatih izdelkih, ne moremo pojesti preveč, koliko kisa pojemo, nam narekuje okus, le pri maščobi moramo biti posebej pozorni. Ne pozabimo, da znaša priporočena količina maščobe na dan 30 odstotkov vse zaužite hrane, nič pa ne bo narobe, če ta odstotek spustimo na 15 odstotkov.
Voda
Na videz kože pa vplivajo tudi drugi dejavniki. Zelo pomemben je vnos zadostne količine vode. Koliko vode moramo spiti, lahko preprosto ugotovimo z naslednjim pravilom. Za vsakih 4180Kj (1000 kcal), ki jih zaužijemo s hrano moramo spiti en liter vode. Voda vpliva na hidratacijo naših tkiv. Bolj kot je naša koža nahranjena z vodo, maj so vidne gubice, in ker voda omogoča transport hranljivih snovi po telesu, jih lahko celice kože prejmejo več in posledično je koža bolj sijoča in videti bolj zdrava.
Antioksidanti
Antioksidanti igrajo pomembno vlogo pri videzu in zdravju kože. Vloga antioksidantov je, da preprečijo oksidacijo in s tem odmiranje celic. Antioksidante lahko najdemo v skoraj vsaki naravni hrani. Največ in najlažje si jih zagotovimo tako, da uživamo čim bolj raznobarvno hrano.
Selen
Pomembno vlogo ima tudi selen. Selen je mikrohranilo, ki ga potrebujemo zelo malo, a je nujno potreben za naše preživetje. Veliko ga je v brazilskih oreščkih, ostrigah, jetrih, ribah, sončničnih semenih, rižu, pšenici, ovsu, kaviarju, rakcih … Koliko selena bo v naši hrani, je odvisno od tega, kje je bila hrana vzgojena ali predelana. Nekatera območja so s selenom bogatejša, druga, kot deli Kitajske in Rusije pa revnejša. Selen je antioksidant in v telesu napada proste radikale, s tem pa naj bi pripomogel k lepšemu videzu kože.
Koencim Q10
Tudi koencim Q10, ki je močan antioksidant, naj bi vplival na izgled kože. Z leti se tvorba tega močnega antioksidanta manjša in se poveča škoda zaradi oksidacije. Če se Q10 uporablja lokalno, naj bi zmanjšal izgled gub in ostalih znakov staranja. Q10 najdemo v ribah, govedini, perutnini, svinjini, pa tudi v brokoliju, cvetači in polnozrnatih izdelkih.
Vitamin A
Tudi vitamin A ima pomembno vlogo pri lepi koži. V telo ga vnesemo v obliki retinola s hrano živalskega izvora ali v obliki karotenoidov v hrani rastlinskega izvora. Najdemo ga živalskih maščobah, maslu, jetrih, korenčku, špinači, avokadu … Vitamin A je v maščobi topen vitamin, ki se lahko shrani v našem telesu. Preveč vitamina A nam lahko škoduje. Poznan je primer arktičnih raziskovalcev, ki so tragično končali potem, ko so pojedli jetra polarnega medveda, ki so vsebovala zalogo vitamina A - za medveda, seveda. Ob zmerni, mešani prehrani pa se hipervitaminoze ni za bati.
Vitamin C
Ne smemo pozabiti niti na vitamin C. Vpliv tega vitamina na obnovo kože lahko sami opazimo, če se porežemo. Če uživamo v tem obdobju hrano, ki je polna vitamina C, se nam bo rana hitreje zacelila, podobo pa se dogaja tudi na celični ravni. Ohranja tudi prožnost žil, po katerih v naše celice pritekajo pomembna hranila. Zelo pomembno vlogo pa ima tudi pri tvorbi kalogena, veznega tkiva v naši koži. Če je kalogena dovolj, izgleda naša koža bolj napeto. To se ne vidi samo na obrazu, pač pa tudi na delih, kjer se rad pojavlja celulit. Vitamin C je vodotopen vitamin, v telesu ga ne moremo shraniti, presežek iz telesa izločimo z vodo. Verjetno ni potrebno posebej poudarjati, da moramo za zadosten vnos tega vitamina redno uživati veliko surove zelenjave in sadja.
Vitamin E
Je prav tako močan antioksidant. Najdemo ga predvsem v oljih, semenih, oreščkih, olivah, špinači, nekaj malega tudi v zeleni listnati zelenjavi. Vitamin E naj bi kožo ščitil pred prostimi radikalki, ki nastanejo tudi kot posledica pretiranega sončenja, blagodejno pa naj bi deloval tudi na pigmentne madeže. Tudi vitamin E je topen v maščobi in laga lahko pojemo preveč.
Olja
Maščobe so v naši prehrani nujne, med drugim tudi za to, da lahko koža ohranja vlago, hkrati pa v oljih najdeno koktajl vitaminov, ki blagodejno delujejo na videz naše kože. Nekatere maščobe so za naše zdravje primernejše kot druge. Nujno je, da se izogibamo trans, hidrigeniziranim ali delno hidrigeniziranim maščobam. Te se nahajajo v skoraj vseh sladkarijah, slanih prigrizkih, kupljenih pekovskih izdelkih, margarinskih namazih, že pripravljenih obrokih. Če jih izdelek vsebuje, lahko preverite tako, da preberete deklaracijo na živilu. Dobra olja lahko najdemo v semenih in oreščkih. Namesto olivnega ali sončničnega olja poskusimo svojo hrano kdaj začiniti z gorčičnim, orehovim ali lešnikovim oljem. Posebno pozornost moramo namestiti tudi kakovosti in shranjevanju olj, saj jih je nemalo občutljivih na toploto, svetlobo in zrak. Naj bodo hladno stiskana, shranjena na hladnem in v temni steklenici.
Zeleni čaj
Pri boljšemu videzu kože naj bi pomagal tudi zeleni čaj. Čajni napitki, polni antioksidantov, lahko delujejo rahlo protivnetno, lahko preprečujejo poškodbe genskega materiala in ščitijo kožo pred škodljivim vplivom sonca.
Kaj torej jesti in piti, da bomo imeli lepo kožo, ki ne bo kazala znakov staranja in utrujenosti?
Za dobro jutro si kdaj pa kdaj namesto kave privoščimo skodelico čaja. Izogibati se moramo industrijsko predelanim živilom, predvsem sladkarijam, pojesti moramo kar največ zelenjave, če se le da, naj bo surova, nekaj malega mesa in rib, med obroki piti vodo, za malico imamo lahko oreščke in surovo sadje. Ne smemo pa pozabiti, da je hrana in pijača le del formule za lepo kožo, ki s spanjem, primerno nego in splošnim zadovoljstvom tvorijo celoto.
Viri: Lastne izkušnje, nutricizem.com, webmd.com, sciencedailey.com, newmedicalnews.com
Avtorica: Mojca Cepuš
