4 vaje za stabilizacijo lopatic, ki pomagajo preprečiti poškodbe ramenskega sklepa

Ste vedeli, da nam izmed vseh sklepov v našem telesu prav ramenski sklep omogoča največji obseg giba? Gotovo ste tudi vi že kdaj občutili bolečino v ramenskem sklepu. Vzrokov za bolečino je lahko več, najpogostejše pa so preobremenitve in poškodbe (1).

Preobremenitve nastanejo zaradi ponavljajočih se gibov nad ramenskim obročem (npr. med plavanjem, igranjem tenisa, odbojke, rokometa) in tudi kadar izvajamo dela, ki jih nismo vajeni (npr. vrtna dela, kidanje snega ipd.). Med poškodbe pa uvrščamo razne udarnine ramenskega sklepa, izpahe in natrganja ali pretrganja mišic (1).

Z vajami poskrbimo za stabilne lopatice in lepo držo

V nadaljevanju vam bomo predstavili vaje za stabilizacijo lopatic, ki so pomemben, a dostikrat spregledan člen pri izvajanju preventivnih vaj pred poškodbami ramenskega sklepa.

Vaje za stabilizacijo lopatic lahko izvajate kjerkoli. Pripomorejo tudi k bolj pravilni drži. Primerne so za vse, ki izvajajo delo, pri katerem se držijo naprej (npr. pisarniški delavci, delo za trakom, blagajniško delo ipd.), in šolarje. Z izvajanjem vaj za stabilizacijo lopatic pripomoremo tudi k odpiranju prsnega koša in tako vplivamo tudi na boljšo predihanost pljuč oz. ustvarimo pogoje, da pri vdihu uporabimo večjo kapaciteto pljuč

Vaja 1

Navodila:

1. Postavite se v razkorak in roke sklenite nad glavo, komolci ostanejo pokrčeni.

2. Počasi spuščajte roke proti tlom.

3. Lopatice čim bolj stiskajte skupaj.

4. Položaj zadržite 10 s.

Vaja 2

Navodila:

1. Okoli nog si namestite elastiko, na nasprotnem koncu jo primite v roke.

2. Komolci so pokrčeni, hrbtenica je vzravnana.

3. Potegnite elastiko nazaj in stisnite lopatice skupaj, komolci ostanejo pokrčeni.

4. Zadržite stisk 5 s.

Vaja 3

Navodila:

1. Okoli nog si namestite elastiko, na nasprotnem koncu jo primite v roke.

2. Hrbtenica je vzravnana.

3. Odročite roke do višine ramen in stisnite lopatice.

4. Zadržite 5 s.

Vaja 4

Navodila:

1. V roke primite elastiko, pokrčite komolce in dlani obrnite navzgor.

2. Povlecite elastiko narazen z obema rokama hkrati, komolci so ob telesu.

3. Zadržite položaj 3 s.

4. Počasi se vrnite v začetni položaj.