Maščobe v naši prehrani

Dandanes je na voljo mnogo informacij o holesteroluPovišan holesterol naj bi bil glavni pokazatelj naše ogroženosti za srčno žilne bolezni, zaradi katerih umre največ ljudi v razvitem svetu. Dolgo je veljalo, da je glavni krivec za porast holesterola mastna hrana in hrana živalskega izvora. Tako smo skoraj religiozno trgali mastno iz pršuta, zamenjali maslo za margarine in se odpovedovali jajcem. Pa je bil to res najboljši najboljši način za zmanjšanje srčno žilnih bolezni?

Poglejmo najprej, kaj je holesterol.

Holesterol je pomembna telesna maščoba, ki jo najdemo v celičnih membranah. Iz njega nastajajo hormoni, vitamini in žolčne kisline, ki so nujne za presnovo maščob. Prehranske smernice dnevno priporočajo vnos med 300 in 500 mg, v telesu ga nastane med 800 in 1200 mg.

Zanimivo je, da holesterol proizvajajo vse celice za svojo lastno oskrbo, okoli 20 % pa ga nastane v jetrih. Telo ima za uravnavanje holesterola uravnalne mehanizme, ki ob večjem vnosu holesterola s hrano zmanjšajo lastno proizvodnjo v telesu, zmanjšala se bo njegova absorpcija v črevesju in povečalo izločanje v črevo. Tako je raven holesterola večinoma stalna in neodvisna od prehranskega vnosa.

Na klasičnem zdravniškem testu dobimo podatke o vrednostih HDL, LDL, skupnem holesterolu ter triacilgliceridih - prostih maščobah (TAG). Glede na podatke se nato ugotovi stopnja ogroženosti posameznika za razvoj srčno žilnih bolezni.

Želimo, da naš test pokaže visok HDL ali »dober« holesterol, medtem ko je zaželeni nivo LDL oz slabega holesterola čim nižji. Povišan nivo trigliceridov v krvi prav tako ni zaželen.

Za odraslega človeka naj bi bile meje takšne:

  • skupni holesterol: manj kot 5 mmol/l
  • holesterol LDL: manj kot 3 mmol/l
  • trigliceridi: manj kot 1,7 mmol/l
  • holesterol HDL: več kot 1 mmol/l

-> za ženske: več kot 1,3 mmol/l
-> za moške: več kot 1,1 mmol/l

Holesterol in trigliceridi zaradi svoje netopnosti v krvi po njej potujejo s prenašalci lipoproteini. Ti so sestavljeni iz večinoma beljakovinskega ovoja. Beljakovinski del ovoja da obliko lipoproteinu in ga poveže s sosednjimi celicami. Notranjost lipoproteina je iz trigliceridov in holesterola.

Lipoproteine ločimo po gostoti, in sicer: z visoko gostoto (HDL - high-density lipoprotein), nizko (LDL- low density lipoprotein), srednjo (IDL - Intermediate-density lipoproteins), zelo nizko gostoto (VLDL - very-low-density lipoprotein) in hilomikrone. Po velikosti so največji hilomikroni in najmanjši HDL. Razlike so tudi v vsebnosti holesterola, največji delež sestavlja lipoprotein LDL. Manjši kot je lipoprotein, višja je njegova vsebnost holesterola in manjša triacilgliceridov.

Densitiy (g/mL) Class Diameter (nm) % protein % cholesterol % phospholipid % triacylglycerol & cholesterol ester
>1.063 HDL 5-15 33 30 29 4
1.019-1.063 LDL 19-28 25 50 21 8
1.006-1.019 IDL 25-50 18 29 22 31
0.95-1.006 VLDL 30-80 10 22 18 50
<0.95 Chylomicrons 100-1000 <2 8 7 84

Vloga holesterola v telesu?

VLDL lipoproteini prenašajo triacilgliceride iz jeter do mišic. Tu so vir energije in transporter fosfolipidov do celic. V njih služijo za izgradnjo membran. VLDL tako odda trigliceride in fosfolipide, ostane kot IDL. IDL nadaljuje z oddajanjem trigliceridov in postane LDL. Koncentracija trigliceridov tako v lipoproteinu pada, holesterola pa se veča.

Večji del IDL ne preide v LDL, ampak nadaljuje pot do jeter. LDL, ki nastane iz delcev IDL, pa nosi holesterol nazaj v jetra in je glavni transporter holesterola. HDL prenaša holesterol do žlez, kjer se tvorijo steroidni hormoni in zaloge maščobnih celic in seveda transportira holesterol nazaj v jetra in prebavni trakt.

Kot vidimo je sistem za uravnavanje holesterola dobro urejen in sam po sebi ne pomeni težav. Zakaj potem tako toliko govora o holesterolu? Z neprimernim življenjskim stilom, s premalo gibanja, če kadimo, pijemo veliko alkohola ali uživamo neuravnoteženo prehrano, porušimo zdravo razmerje maščob, vitaminov, mineralov, sladkorjev v telesu, prav tako, pa si lahko poškodujemo notranjo steno žil, na katero se, če je poškodovana, holesterol zelo lahko nalaga. Holesterol naložen na žile sten pomeni bolezni ožilja, ki pogosto vodijo v smrt.

Triacilgliceridi ali proste maščobe

Ločimo nasičene, enkrat in večkrat nenasičene maščobe ter transmaščobe. Nasičene maščobe so živalskega izvora, najdemo jih še v kokosovi in palmini maščobi. Neposrečeno jih imenujemo tudi slabe maščobe.

Enkrat nenasičene maščobne kisline najdemo v oljčnem in repičnem olju, avokadu in oreščkih. Večkrat nenasičene delimo še na omega 6 in omega 3 maščobne kisline. Omega 6 najdemo v živalski hrani in sončničnem olju. Teh je v naši prehrani preveč, medtem ko nam primanjkuje omega 3 maščobnih kislin iz mastnih rib, orehov in lanenega olja. Omega 3 veljajo za esencialne maščobe, naše telo jih ne more sintetizirati samo zato jih moramo zaužiti s hrano.

Za telo nedvomno strupene so trans maščobne kisline, ki iz naravnih in nestabilnih z industrijskim postopkom hidrogenacije postanejo stabilne ali povedano drugače iz olj nastanejo margarine. Te najdemo v številnih izdelkih hitre prehrane, prigrizkih ter slaščicah.
 
Ko nam zdravnik ugotovi povišano raven holesterola v krvi se najpogosteje svetuje dieta z manj, oz. brez holesterola in z zdravili. Ker se v praksi pogosto pokaže, da imajo zdravila mnogo stranskih učinkov, je dobro, da za normalno raven raje poskrbimo s prehrano. Priporočene smernice za zdravo srce in ožilje temeljijo na delu Dr. Ornisa, ki poleg omejevanju živalskih maščob, priporoča uživanje veliko vlaknin ter redno gibanje.

Tako vam bo vsak zdravnik ali strokovnjak za prehrano, svetoval visok vnos vlaknin, rastlinske hrane z obilico naravnih sterolov in telesno aktivnost.
Da je dobro, da se ob tem odpovemo alkoholu in kajenju najbrž ni potrebno poudarjati, saj te razvade povzročajo poškodbe žil in s tem povečujejo tveganje za razvoj bolezni.

Nedolgo nazaj, se je poleg povečanega uživanja rastlinske hrane priporočalo tudi precej strogo izogibanje mesu, maščobi, jajcem … Danes vemo, da prekomerno izogibanje mastni hrani ni potrebno, saj če holesterola ne zaužijemo s hrano, ta nastaja v našem telesu. A to še vedno ne pomeni, da je lahko uživamo velike količine mastnega mesa vsak dan brez skrbi za naše zdravje.

Ko smo v prejšnjih desetletjih privzeli priporočila in smo prešli na zmanjšan vnos maščobe na maksimalno 30 % dnevnega kaloričnega vnosa, od tega naj bi bilo nasičenih, le okoli 1/3, smo opazili drastičen porast srčno žilnih bolezni in diabetesa tipa 2.
 
Sklepa se, da je zmanjšana poraba maščob za sabo prinesla povečan vnos ogljikovih hidratov, natančneje sladkorja (o tem piše tudi Dr. Lustig v svoji knjigi Mastna laž s podnaslovom Grenka resnica o sladkorju). Sodoben način življenja je za sabo prinesel tudi vse manj gibanja in čedalje več sedečih služb.

Zadnje raziskave in stanje med prebivalstvom kot posledica priporočenega režima prehranjevanja bi utegnile kazati na to, da morda pa le niso nasičene maščobe glavni krivec za sodobne bolezni. Pojavljajo se številna nova dognanja, ki bi utegnila pomeniti revolucijo v prehrani, v nasprotju z do sedaj veljavnimi teorijami.


Avtorica: Mojca Cepuš

Nazaj na Zdravstveni nasveti