Ali je postan krompir res strupen in zakaj je prepečenec dober za hujšanje?

Retrogradacija škroba

Verjetno ste slišali, da je postan krompir škodljiv in da je prepečenec boljši za hujšanje kot navaden kruh. Razlog za obe prepričanji najverjetneje tiči v t.i. odpornem škrobu oziroma v procesu, ki se mu reče retrogradacija škroba. Iz starega kruha in postanega krompirja naše telo pridobi manj energije, kar je v času, ko smo veliko fizično delali in potrebovali veliko energije bila prej pomanjkljivost kot korist in od tu verjetno izhaja prepričanje, da postanega krompirja ni dobro jesti. Podobno je tudi s prepečencem, le da je ta, če govorimo o hujšanju na dobrem glasu.

Retrogradacija škroba je proces pri katerem nastane t.i. odporni škrob, ki se v naših telesih ne prebavlja. Na splošno sodi škrob med velike in kompleksne ogljikove hidrate, najdemo ga v rastlinah, kot so krompir, koruza, žita, oves, stročnice, riž in oreščki ter v nekateremu sadju, npr. v bananah.

Škrobnata živila povečini sestavljajo velik del našega jedilnika. Na splošno velja, da se škrob razgradi in absorbira v tankem črevesju. Škrob, kot ogljikov hidrat nam da energijo, hkrati pa lahko pripomore k povečani koncentraciji sladkorja v krvi ter povečanju telesne teže.

Že pred desetletji so znanstveniki odkrili, da nekatera živila, kot so oves, pšenica, krompir, koruza in fižol vsebujejo tudi med 10 in 20 % drugačne vrste škroba, ki je odporen na prebavo. Tak odporni škrob predstavlja okoli 10 % vsega zaužitega škroba v tipični zahodnjaški prehrani.

Odporni škrob

Deluje podobno kot prehranske vlaknine in ima lastnosti tako topnih kot netopnih vlaknin. Ker se ne prebavi v našem telesu od njega ne dobimo toliko energije, ne dvigne nam nivoja sladkorja v krvi ter se v našem telesu ne more hraniti, kot zaloga energije. Podobno, kot vlaknine pomaga pri prebavi druge hrane in nas tudi nasiti, brez da bi nam dodal veliko kalorij.

Odporni škrob delimo na 4 vrste:

• Odporni škrob tipa 1; najdemo ga v žitih, stročnicah in semenih, se ne prebavi, ker je vezan znotraj celičnih sten ,
• Odporni škrob tipa 2; na voljo v nekaterih škrobnih živilih, kot so surov krompir in nezrele banane,
• Odporni škrob tipa 3; nastane z retrogradacijo škroba, ko se nekatera škrobna živila segrejejo in nato ohladijo,
• Odporni škrob tipa 4; je umetno narejen s kemičnimi procesi.

Bolj podrobno si bomo ogledali odporni škrob tipa 3, torej retrogradacijo škroba.

Retrogradacija škroba

Retrogradacija škroba poteka, ko nekatera škrobna živila segrejemo in jih nato hitro ohladimo na nizko temperaturo (med -8 in 8 stopinj celzija) ali pa jih dovolj dolgo pustimo na nižji temperaturi, da se počasi ohladijo. Pri retrogradaciji se škrobu spremeni struktura. Škrob je sestavljen iz amilopektina (razvejana oblika) in amiloze (enostavna oblika – veriga). Pri segrevanju se kristalizirana oblika amiloze in amilopektina izgubi ter se tvori tekoča raztopina. Če škrob ohladimo se določene molekule amilopektina in amiloze ponovno povežejo, da se sestavijo v drugačno gelu podobno obliko. Ta oblika je težje prebavljiva in se zato imenuje odporni škrob.

Proces retrogradacije lahko večkrat ponovimo, pri vsakem segrevanju in nato ohlajanju se poveča delež odpornega škroba v živilu, a z vsakim procesom retrogradacije se tvori manj novega odpornega škroba.

Ko končamo s procesom pa nam živila (npr. krompirja) ni potrebno jesti mrzlega in ga lahko nekoliko (nizka tempreatura, kratek čas) tudi segrejemo, saj je retrogradiran škrob odporen na toploto.

Vplivi na zdravje odpornega škroba

Odporni škrobi v našem telesu delujejo v vlogi prehranskih vlaknin in prebiotikov ter kot taki ugodno delujejo na našo črevesno floro, saj spodbujajo rast koristnih bakterij, kot so bifido in lakto bakterije. Te imajo veliko koristnih učinkov na naše telo:

• pomagajo pri prebavi,
• varujejo pred okužbami črevesja, saj degradirajo različne strupe,
• proizvajajo estre maslenih maščob (butirat), ki naj bi vplivali na preprečevanje nekaterih vrst raka in vnetja črevesja,
• proizvajajo vitamin K, biotin (vitamin B7) ter folno kislino (vitamin B9).

V debelem črevesju se odporni škrob fermentira to naj bi imelo še dodatne koristne učinke:

• manjša vrednost holesterola,
• večji občutek sitosti,
• manjša možnost raka na debelem črevesju,
• izboljšanje vrednosti glukoze v krvi.

Obstajajo dokazi, da dobimo kar nekaj koristi z uživanjem živil, ki vsebujejo odporni škrob, ni pa še jasno ali je količina, ki jo dobimo v naši prehrani dovolj velika ali bi bilo koristno vključiti dodatne količine odpornega škroba v našo prehrano. Prav tako je potrebno opozoriti, da imajo lahko prevelike količine zaužitega odpornega škroba tudi negativne posledice, saj lahko privedejo do prevelike fermentacije ogljikovih hidratov v črevesju. Med drugim lahko pride do napihnjenosti, napenjanja ter celo do proizvajanja nekaterih toksinov. Za zdrave posameznike normalne količine odpornega škroba ne bi smele predstavljati nobenih težav. Pozorni na njihov vnos pa morajo biti vsi, ki imajo kakršnekoli bolezni črevesja.

Viri:
http://authoritynutrition.com/resistant-starch-101/
http://www.marksdailyapple.com/the-definitive-guide-to-resistant-starch/#axzz3Vr16Gc18
http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2012/01/23/wheat-or-rice-as-safe-starch.aspx
http://www.marksdailyapple.com/the-definitive-guide-to-resistant-starch/#axzz3Vr16Gc18
http://blog.dnevnik.hr/hranidba/2010/02/1627285306/retrogradacija-kroba.html
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14675430
http://en.wikipedia.org/wiki/Resistant_starch

Avtorica: Mojca Cepuš