Zdrava prehrana za študente – tudi za tiste, ki se jim vedno mudi

Zdrava prehrana za študente po mnenju strokovnjakov ne vpliva le na njihovo splošno počutje, ampak tudi na kognitivne sposobnosti. Raziskave[1] kažejo, da zdrave prehranjevalne navade pozitivno vplivajo na njihov uspeh pri študiju; medtem ko se tisti študenti, ki uživajo več hitre hrane, pri študijskih obveznostih odrežejo bistveno slabše.

Mnogo študentov se še vedno prehranjuje nezdravo

V Sloveniji je povprečno polovica mladih, starih 19–24 let, vključena v višješolsko in visokošolsko izobraževanje[2]. Zdrava prehrana je za študente še posebej pomembna, saj zagotavlja potrebno energijo, ki jo njihovi možgani potrebujejo za učenje in spopadanje z vsakodnevnimi obveznostmi.

Vendar pa so prehranjevalne navade mnogih študentov še vedno daleč od zdravih. Mnogi si zaradi finančne stiske ne morejo vsakič pripraviti zdravih in hranilnih obrokov, ali pa jim zanje med študijem preprosto zmanjka časa. Uživanje hitro pripravljene hrane ali izpuščanje oziroma preskakovanje obrokov se na prvi pogled morda zdi smiselno, vendar pa lahko takšen način prehranjevanja negativno vpliva tako na njihovo splošno počutje kot tudi na kognitivne sposobnosti.

Pomembnost zdrave prehrane za študente

Z uravnoteženo prehrano, ki vključuje vse skupine hranil – vitamine, minerale, maščobe, beljakovine in ogljikove hidrate – študenti pridobijo več energije za vsakodnevne obveznosti, bolj so se sposobni skoncentrirati, hkrati pa se tudi lažje spopadajo s stresom.

Sladka, slana ali mastna hrana marsikateremu študentu predstavlja uteho, saj zelo hitro aktivira centre za ugodje v možganih. Zaradi tega se v danem trenutku morda lažje spopadejo z določeno situacijo, a na dolgi rok to ni najboljša rešitev. Živila z visoko vsebnostjo sladkorja na primer zagotavljajo hiter porast energije, a ta je kratkoročen. Občutku osredotočenosti in učinkovitosti hitro sledi upad energije, ki spodbudi zaspanost in nezainteresiranost za opravljanje obveznosti.

Težko sledite predavanjem? Morda je za to »kriva« prehrana

Še en izjemen izkupiček zdrave prehrane za študente, o kateri se vse premalo govori, je hitrejša obdelava informacij. Ste se že kdaj znašli v situaciji, ko je vaš profesor med predavanjem razlagal določeno snov, vam pa se je zdelo, da govori popolnoma drug jezik? Eden izmed možnih vzrokov za to je lahko prevelika količina sladke, slane in mastne hrane na vašem jedilniku ali pa morda uživate premalo sadja, zelenjave in beljakovin. Poskusite spremeniti svoje prehranjevalne navade in opazujte, kako bo to vplivalo na vaše počutje.

Z dobrimi prehranjevalnimi navadami nad duševne stiske

Nezdrava prehrana – velika količina predelanega mesa, sladic, procesiranih živil in mlečnih izdelkov z visoko vsebnostjo maščob – znatno poveča možnosti za nastanek depresije ali drugih motenj razpoloženja. Številna od teh živil lahko spodbudijo občutke tesnobe ter zmanjšajo zmožnost učenja in spopadanja s stresom. Po drugi strani pa je uživanje zdrave hrane (med drugim tudi t. i. mediteranske diete, ki vsebuje veliko sadja in zelenjave, polnozrnate izdelke, ribe, neprocesirano meso, oreščke …) povezano z manjšim občutkom stresa in manjšim pojavom depresije.

Zdrava prehrana za študente je ključ do dobrega spanca

Tisti študenti, ki skozi dan uživajo izdelke z visoko vsebnostjo sladkorja in nasičenih maščob, spijo slabše in se ponoči pogosteje prebujajo – čez dan se zato težje zberejo in so bolj utrujeni. K boljšemu spancu in zbranosti prispeva uživanje morske hrane, listnate zelenjave, oreščkov, pustega mesa in živil z visoko vsebnostjo vlaknin. V krepčilen spanec pa vas bo zagotovo zazibala tudi skodelica kamiličnega, sivkinega ali baldrijanovega čaja.

6 nasvetov za bolj zdrav jedilnik

Prehranjevalne navade je težko spremeniti kar čez noč, pa vendar je potrebno prisluhniti telesu in ga podpreti, da ostane vaš zaveznik tudi v najbolj stresnih situacijah. V pomoč so vam lahko spodnji nasveti:

Ne izpuščajte obrokov

Ob vsakodnevni naglici in nešteto opravkih se izpuščanje obrokov morda zdi dobra ideja, vendar lahko s tem telesu naredite več škode kot koristi. Metabolizem se upočasni, vi pa lahko hitreje postanete utrujeni in brezvoljni, saj telo ne prejme dovolj energije za svoje delovanje.

Omejite vnos sladkorja

Kot rečeno – prevelika količina zaužitega sladkorja ne vpliva le na telesno težo, ampak negativno vpliva tudi na kognitivne sposobnosti. Sladkor zato uporabljajte zmerno in se izogibajte sladkanju kave ali čaja ter uživanju sladkih prigrizkov.

Pijte veliko vode

Ne pozabite na redno hidracijo skozi ves dan. Tako boste poskrbeli za dobro počutje in vitalnost svojega telesa. Vodo imejte vedno pri roki – tako med predavanji kot med intenzivnimi pripravami na izpit. Če ste fizično aktivni, temu prilagodite tudi količino zaužite tekočine.

Pripravite si zdrave prigrizke

Če vam med učenjem primanjkuje časa za pripravo obrokov, namesto po slanih ali sladkih prigrizkih raje posezite po bolj zdravih alternativah – na primer oreščkih. Privoščite si lahko tudi kak kos svežega ali suhega sadja v kombinaciji s polnozrnatimi ali riževimi krekerji. Ali pa si pripravite jogurt z ovsenimi kosmiči, ki ga lahko popestrite z malo cimeta ter chia ali lanenimi semeni. Če ste ljubitelj sveže zelenjave, pa si lahko le-to narežete na poljubno velike kose, ki vam bodo pomagali pregnati lakoto.

Sledite smernicam krožnika zdrave prehrane

Krožnik zdrave prehrane je vizualni prikaz štirih skupin živil za lažje načrtovanje obrokov. Polovico vašega krožnika naj bi zasedala sadje in zelenjava, nekaj več kot četrtino krožnika žita, slabo četrtino pa beljakovine. Zraven si privoščite še kak kozarec vode ali mleka in vaš uravnotežen obrok je pripravljen.

Nakupujte preudarno

Zdravo prehranjevanje se začne že v trgovini. Če boste nakupovali zgolj zdrava živila, boste manj pogosto posegali po nezdravih prigrizkih. Ena izmed možnosti je tudi nakup zamrznjene zelenjave in sadja ali konzerviranih izdelkov, iz katerih lahko na hitro pripravite zelo okusne obroke.

Do zdrave prehrane za študente hitro in preprosto

Varuh zdravja Vzajemna je v sodelovanju s finalistom šova MasterChef Žigo Gabrovcem ustvarila kuharsko mini serijo “Ni bonov? Ni panike!”, v kateri Žiga predstavlja 4 popolnoma preproste recepte – tudi za tiste, ki kuhajo z dvema levima rokama. Če boste sledili njegovim navodilom, boste vsekakor jedli okusno in predvsem zdravo.