Zdrava prehrana športnika

Zdrava prehrana športnika pomembno vpliva na njegovo fizično zmogljivost in pripravljenost ter pripomore k ohranjanju psihofizične kondicije. Različna poživila in prehranski dodatki sicer lahko izboljšajo sposobnost organizma, vendar so zdrave prehranjevalne navade osnova, iz katere bi moral izhajati vsak športnik.

Zdrava prehrana športnika spodbuja regeneracijo telesa

Prvi korak do zdravja in dobrega počutja vsakega človeka je uživanje zdrave in uravnotežene prehrane – skupaj z zdravim življenjskim slogom in zadostno količino gibanja. Eno izmed osnovnih načel zdravega prehranjevanja je uživanje hranljivih obrokov, ki naj bodo sestavljeni iz ogljikovih hidratov, beljakovin, maščob ter vitaminov in mineralov.

Zdrava prehrana športnika močno podpira njegovo zdravje in dobro počutje ter mu pomaga ostati v formi. Z uživanjem zdravih živil telo namreč dobi dovolj energije in hranil, ki mu pomagajo pri športnih aktivnostih. V kombinaciji z zadostno količino zaužite tekočine, spanca in drugih oblik sproščanja pa ustrezna prehrana spodbuja tudi regeneracijo telesa po vadbi.

Zdrava prehrana športnika je sestavljena iz treh osnovnih hranil

Dnevni obroki morajo biti zaradi večje potrebe po energiji prilagojeni posameznikovim obremenitvam. Pomembno je, da športnik pozna prednosti osnovnih hranil: ogljikovi hidrati na primer zagotavljajo hiter vir energije, maščobe koristijo pri daljših vadbah, beljakovine pa so gradnik mišic, ki je nujen za regeneracijo in ohranjanje telesa v formi. Priporoča se uživanje 4–6 obrokov dnevno, odvisno od posameznikovih potreb[1]:

• Ogljikovi hidrati: priporočen delež je najmanj 55 odstotkov dnevnega energijskega vnosa, pri čemer naj se delež celodnevnega energijskega vnosa giblje okoli 60–70 odstotkov.
• Beljakovine: priporočena količina je 10–15 odstotkov, izjemoma do 20 odstotkov dnevnega energijskega vnosa. Strokovnjaki pravijo, da lahko prekomeren vnos beljakovin obremeni presnovo, spodbudi izločanje vode, sečnine in kalcija ter povzroči hipertrofijo jeter in ledvic, poveča pa se tudi poraba energije zaradi specifičnega delovanja hranil.
• Maščobe: priporočen delež je 20–25 odstotkov dnevnega energijskega vnosa.

Prehranjevalne navade, ki bi se jih moral držati vsak športnik

Zdrava prehrana športniku omogoča optimalno zmogljivost v kombinaciji z drugimi zdravimi prehranjevalnimi navadami:

• Poskrbeti je treba za redno hidracijo, še posebej med telesno aktivnostjo – žeja sama je namreč že znak dehidracije.
• Priporoča se uživanje sveže, sezonske in čim bolj raznolike hrane – telo namreč potrebuje tudi vitamine in minerale. Največjo raznolikost v prehrani je mogoče doseči z uvajanjem barvnih dni.
• Odsvetuje se preskakovanje obrokov, saj lahko športnik s tem telo prikrajša za hranila, ki jih še kako potrebuje pri težjih fizičnih naporih.
• Priporočljivo se je izogibati hitri prehrani oziroma predelanim živilom z visoko vsebnostjo nezdravih maščob, soli in sladkorja. Ta namreč negativno vplivajo na športnikovo vzdržljivost, čas okrevanja telesa po športni aktivnosti pa se občutno podaljša.

Premišljeni obroki pripomorejo k želenim rezultatom

Športnik mora število obrokov in zaužitih kalorij prilagoditi vrsti, intenzivnosti in pogostosti vadbe – obroki, zaužiti pred in po treningu, so namreč najpomembnejši obroki dneva. Načela zdrave prehrane športniku narekujejo uživanje hrane vsaj 2–3 ure pred in po športnem udejstvovanju. Na ta način lahko izboljša svojo zmogljivost in pospeši regeneracijo po treningu. V primeru nezadostne regeneracije pa lahko zaradi preobremenitve mišic in vezi pride do poškodb ter oslabitve imunskega sistema.

Šport in prehrana gresta z roko v roki. Po intenzivnih treningih je približno uro po vadbi priporočljivo zaužiti obrok, sestavljen iz ogljikovih hidratov in beljakovin v razmerju 4:1. Takoj po napornem treningu se namreč odpre t. i. okno priložnosti, ko je treba mišicam povrniti zalogo glikogena – sladkorja – ki ga je športnik porabil med vadbo. Ker se v tem obdobju mišice polnijo hitreje, športnik z zaužitjem obroka v uri po treningu zagotovi njihovo optimalno polnjenje.

5 najpogostejših mitov o zdravi prehrani športnik

1) Voda je vedno najboljša izbira za ohranjanje hidracije

Kljub temu, da je pitje vode zelo pomemben element zdrave prehrane športnika, telesu ob večjih fizičnih naporih ne zagotavlja dovolj hranil. Med intenzivnejšo vadbo namreč telo s potenjem izloča tekočino in elektrolite – voda pa nadomesti zgolj izgubljeno tekočino. Športni napitki pa z elektroliti in ogljikovimi hidrati telesu zagotovijo optimalno hidracijo in ga obenem oskrbijo z energijo.

2) Vnos soli je treba čim bolj omejiti

Mnogi športniki se v prepričanju, da jih bo že najmanjša količina zaužite soli napihnila, tej na veliko izogibajo. Pretiran vnos živil z visoko vsebnostjo soli vsekakor ni priporočljiv, a ker športniki med potenjem izgubijo večje količine natrija, je njegovo razmerje v telesu treba uravnotežiti. Telo namreč potrebuje natrij za pravilno delovanje in vzdržljivost, med drugim tudi za ustrezno hidracijo – zato športne pijače vsebujejo natrij, pa tudi druge elektrolite, kot je na primer kalij.

3) Sadje vsebuje preveč sladkorja

Uživanje prevelike količine sladkorja vsekakor ni priporočljivo – vendar pa sladkorja v procesiranih živilih in sladkorja, ki je naravno prisoten v sadju, ne gre metati v isti koš. Poleg tega sadje vsebuje vrsto koristnih vitaminov in mineralov, ki prispevajo k optimalnemu delovanju telesa. Športnikom se priporoča predvsem uživanje večjih količin vitamina C, saj ta nase veže proste radikale, ki se sproščajo v mišicah med treningom.

4) Vegetarijanci in vegani ne morejo zaužiti dovolj beljakovin

Meso je bogat, ne pa tudi edini vir beljakovin. Mnogi športniki, ki ne uživajo mesa, zadosten vnos beljakovin zagotovijo z uživanjem stročnic, semen in oreščkov ter mlečnih izdelkov. Priljubljene so tudi različne rastlinske alternative mesu, kot so na primer tofu, sejtan in tempeh.

5) Kofeinu se je priporočljivo izogibati

Tako kot pri vsaki drugi stvari tudi pri kofeinu drži, da z njim ni dobro pretiravati. A daleč od tega, da se mu je treba izogibati. Ravno nasprotno – kofein športnikom pomaga pri fizični obremenitvi in podaljšuje njihovo vzdržljivost, z njegovo pomočjo pa je mogoče tudi nekoliko zamakniti občutke utrujenosti. Ker je močan antioksidant, na telo deluje protivnetno in pomaga pri regeneraciji po treningu.