Kakšna je zdrava prehrana otrok v različnih starostnih obdobjih?

Zdrava prehrana otrok je ključnega pomena za njihovo psihofizično zdravje in temelj za njihov razvoj. Da bi naši otroci odrasli v zdrave posameznike, je pomembno, da jih z načeli zdravega prehranjevanja seznanimo že v zgodnjem otroštvu. Le tako bodo oblikovali navade, ki bodo njihov zvest spremljevalec celo življenje.

Zdrava prehrana otrok je ključna za njihov razvoj

Zdrav način prehranjevanja je pomemben v vseh življenjskih obdobjih, še posebej pa v otroštvu. Med odraščanjem se v človeškem telesu dogaja veliko sprememb, zato je zdrava prehrana otrok izjemnega pomena za izgradnjo njihovih kosti, mišic in organov ter za razvoj možganov. Ker se v zgodnjem otroštvu telo zelo hitro razvija, se nato nekoliko umiri, pozneje v času pubertete pa se razvoj znova pospeši, je pomembno, da vsakemu od teh obdobij  prilagodimo tudi prehrano.

Zdravo prehrano otrok, pa tudi odraslih, predstavlja uravnotežena prehrana, ki vključuje vse skupine hranil – vitamine, minerale, maščobe, beljakovine in ogljikove hidrate – ter izdelke iz vseh petih skupin živil prehranske piramide. Ustrezen način prehranjevanja bistveno pripomore k ohranjanju zdravja in dobrega počutja, saj se lahko z uživanjem kakovostnih živil v pravilnem razmerju – več o tem v nadaljevanju – izognemo možnim zdravstvenim težavam in pridobivanju prekomerne teže.

Zakaj pride do prekomerne teže?

Prekomerna teža ima lahko pri otrocih mnoge dolgoročne škodljive posledice, vse od slabe samopodobe, težav pri koncentraciji in učenju do razvoja različnih bolezni. Otroci s prekomerno težo pogosto odrastejo v posameznike, ki se neuspešno bojujejo z odvečnimi kilogrami, neredko pa se v odrasli dobi kot posledica prekomerne telesne teže pojavijo tudi zdravstvene težave, kot so sladkorna bolezen tipa 2, bolezni srca in ožilja ter nekatere vrste raka.

Pogost razlog za nastanek prekomerne teže pri otrocih je poleg nepravilne prehrane tudi premalo gibanja. Otroci dandanes ogromno časa preživijo pred takšnimi in drugačnimi zasloni, če pa temu dodamo še vse ure, namenjene učenju in domačim nalogam, se hitro zgodi, da večji del dneva preživijo v sedečem položaju. Ravno zaradi sedečega življenjskega sloga in velike količine časa, preživetega pred zasloni, prekomerna telesna teža med otroci iz leta v leto narašča.

Z gibanjem in zdravo prehrano otrok do njihovega boljšega počutja

Svetovna zdravstvena organizacija otrokom in mladostnikom priporoča vsaj 60 minut fizične aktivnosti dnevno. Če vaš otrok ne mara športnih aktivnosti, mu lahko gibanje približate tako, da ga vpišete v prostočasne dejavnosti, kjer se bo zabaval skupaj z vrstniki, ali pa se z družino večkrat odpravite na izlet – če ne dlje, pa do bližnjega gozda. In ne pozabite, da je to, kako rad bo imel vaš otrok gibanje v naravi, močno odvisno tudi od vas in vaših navad.

Če opažate, da vaš otrok pridobiva na telesni teži v večji meri, kot je to pričakovano zaradi telesnega razvoja, se dodatno posvetite prehrani in poskrbite, da energijska vrednost povprečnega obroka ne bo previsoka. Ob tem ne pozabite, da siljenje in pogojevanje običajno ustvarita odpor. Otrok bo spremembe jedilnika lažje sprejel, če mu boste na način, primeren njegovi starosti, razložili zakaj je zdrava in uravnotežena prehrana tako pomembna za njegovo zdravje in razvoj.

Zdrava prehrana otrok mora temeljiti na optimalnem deležu zdravih maščob in ogljikovih hidratov, pa tudi beljakovin, vitaminov in mineralov. V obdobju odraščanja namreč ni pomembno le, da otroci pojedo dovolj hrane, ampak se je treba držati tudi glavnih načel zdrave prehrane otrok:

• jedo naj čim bolj raznoliko in kakovostno hrano,
• uporabljajte malo maščob in sladkorja,
• redno naj uživajo sadje in zelenjavo,
• poudarek naj bo na osnovnih živilih (poleg sadja in zelenjave tudi na različnih vrstah testenin, kosmičev in kaš ter na mlečnih izdelkih, stročnicah in mesu, predvsem perutnini).

Če se le da, naj otrok uživa čim več doma pripravljene hrane, ki naj bo razdeljena na več obrokov – te po potrebi kombinirajte z različnimi zdravimi prigrizki. Nikar naj ne izpušča obrokov, saj zaradi upočasnjenega metabolizma telo na tak način še dodatno shranjuje energijo, zaradi občutka lakote pa lahko otrok pri naslednjem obroku poje še več hrane. Pije naj čim več vode, izogiba pa naj se nezdravim prigrizkom, predelani hrani in sladkanim pijačam.

Zdrava prehrana otrok v različnih starostnih obdobjih

Smernice zdravega prehranjevanja otrok so oblikovane glede na njihovo starost:

• Dojenčki (do dopolnjenega 6. meseca starosti)

Za dojenčka do dopolnjenega 6. meseca starosti se priporoča hranjenje izključno z mlečno hrano – torej dojenje z materinim mlekom ali hranjenje z mlečnim pripravkom, kadar dojenje zaradi različnih razlogov ni mogoče. Odsvetovano pa je dodajanje drugih tekočin, kot so na primer voda, čaj in sokovi.

• Dojenčki (6–12 mesecev)

Pri dopolnjenih šestih mesecih starosti se priporoča postopno uvajanje goste hrane, strokovnjaki pa podpirajo tudi dojenje do otrokovega prvega leta (ali dlje – odvisno od potreb in želja matere in otroka). Otroka navajajte na hrano, bogato z železom in cinkom, kot so na primer otroški žitni kosmiči, pretlačeno meso, kuhan (in nezačinjen) tofu ali stročnice. Na jedilnik uvrstite čim več sadja in zelenjave – za optimalen vnos vitaminov in mineralov – pa tudi ribe, perutnino in jajca. Izogibajte se pretiranemu soljenju in sladkanju jedi, prav tako sokovom in drugim sladkim pijačam.

• Mlajši otroci (1–10 let)

Ko otrok začne uživati gosto hrano, poskrbite, da bo ta čim bolj raznovrstna. Potreba otrok po vnosu različnih hranil se običajno spreminja z njihovo starostjo in samim razvojem. Tako kot potrebe po energiji se tudi potrebe po beljakovinah, vitaminih in mineralih s starostjo povečujejo. Vsak posameznik ima nekoliko drugačne potrebe po hranilih, ali je njihov vnos optimalen, pa je razvidno iz pridobljene telesne teže.

• Starejši otroci in najstniki

Na pragu najstništva in v najstniškem obdobju se razvoj človeškega telesa zopet okrepi in temu mora biti prilagojena tudi prehrana. Dekleta navadno vstopijo v puberteto okoli 10. ali 11. leta, pri fantih pa se to obdobje začne okoli 12. leta. Pomembno je, da v tem času zaužijejo čim več hrane, bogate s hranili, ki pripomorejo k njihovemu razvoju, kot so polnozrnat kruh in žita, sadje, stročnice, oreščki, zelenjava, ribe in pusto meso, za povečanje vnosa kalcija pa je v prehrano priporočljivo vključiti tudi mlečne izdelke.

Kako veliki naj bodo obroki?

Še posebej pri mlajših otrocih, ki se z določenimi vrstami hrane šele spoznavajo, je včasih težko presoditi, kako velik naj bo obrok. Tukaj velja slediti splošnemu pravilu, da naj bodo otroški obroki manjši od vaših, na krožniku pa naj se znajde četrtina ogljikovih hidratov (za energijo), četrtina beljakovinske hrane (za rast in obnovo) in polovica zelenjave (za zdrav metabolizem).

Otroka spodbujajte, naj jé, kadar je lačen, hrano pa naj žveči počasi. Če ne zmore pojesti celega obroka, ne pritiskajte nanj, še posebej, če je očitno, da ima dovolj. Najpomembneje je, da zaupate otroku in seveda tudi lastni presoji – konec koncev nihče ne pozna vašega otroka bolje kot vi sami.