Zdrava prehrana: 3 zdravi recepti za hitro pripravljeno večerjo

Prvo pravilo zdrave prehrane je, da čez dan jemo več, zvečer pa manj. Toda kako si pripraviti uravnoteženo večerjo, ki bo hkrati tudi okusna in enostavna za pripravo? Razkrivamo vam nekaj namigov in receptov za idealno večerjo, ki se na vašem jedilniku zagotovo ne bo znašla le enkrat.

V hitrem tempu življenja in službah, ki se pogosto zavlečejo v pozno popoldne, večina ljudi pozabi na zdravo prehrano. Zatečejo se k dostavi hrane, ocvrtim kosilom, hitri hrani in sladkarijam, ki nam na hitro dvignejo energijo … Takšnih in podobnih manj zdravih in hitrih rešitev za potešitev lakote je na pretek, na dolgi rok pa te negativno vplivajo tako na naše zdravje in težo kot tudi na splošno počutje in zadovoljstvo.

Zdrava prehrana se začne z načrtovanjem

Zdrava prehrana pomeni, da obrokov ne izpuščate. To pomeni, da imate vsaj 3 redne dnevne obroke, ki so tudi ob natrpanem urniku povsem izvedljivi, če si pripravo hrane nekoliko organizirate.

To najlažje storite tako, da konec tedna pregledate hladilnik, nato pa na podlagi tega naredite jedilnik za prihajajoči teden. Raziščite recepte in kuharske bloge, pri pripravi jedilnika pa skušajte pripravljati tudi večjo količino določene jedi, ki jo boste nato lahko jedli več dni zapored.

Ne izpuščajte večerje

Če pri zajtrku in kosilu še ni takega problema, pa se večini ljudi zatakne pri pripravi večerje. Ena skupina to izpušča, druga – številčnejša – pa se zvečer prenajeda z nezdravimi jedmi in prigrizki.

Kot opozarjajo številni nutricionisti, nobena od teh skrajnosti ni zdrava, saj dolgoročno vpliva na kopičenje kilogramov in slabše počutje. Da bi se temu izognili, je zelo pomembno, da čez dan normalno jeste in obrokov ne izpuščate. V nasprotnem boste do večerje lačni kot volk, možnost, da boste dan zaključili z mastnim hamburgerjem v roki, pa se bo bistveno povečala.

Katero hrano jesti za večerjo in katere ne?

Prvo pravilo pri pripravi zdrave večerje je, da ta ne sme biti prevelika. V večernih urah se naš metabolizem upočasni, saj se pripravlja na spanec, za katerega ne potrebujemo velikih količin energije.

Za večerjo se tako raje izognite težko prebavljivim mastnim in kaloričnim jedem, ocvrti ali pretirano začinjeni hrani in stročnicam, ki rade napenjajo. Namesto tega izberite lahko prebavljivo hrano, kot na primer solate, skuto, puranje ali piščančje meso, omlete ali juhe.

Dobra izbira so tudi ribe, ki vsebujejo lažje razgradljive ogljikove hidrate in manj beljakovin, pa tudi riž in vsa hrana, ki vsebuje spalni hormon melatonin. Polne so ga češnje, višnje in mandlji.

Pri izbiri večernega obroka prehranski svetovalci sicer priporočajo, naj bo ta pretežno beljakovinski ali maščobno-zelenjavni. Če imate težave z zdravjem in prekomerno težo, iz zadnjega dnevnega obroka v celoti izpustite ogljikove hidrate, ki za večerjo tudi sicer niso najbolj priporočljivi.

Če vam po večerji zadiši kaj sladkega, raje izberite oreščke – recimo mandlje – ki so znani kot hrana za možgane, saj izboljšujejo možgansko aktivnost.

Hitro pripravljena in zdrava večerja

Barvite, hitro pripravljene in okusne – predstavljamo vam 3 slastne in lahke večerje, bogate z minerali in vlakninami, ki pripomorejo k hitrejši in boljši prebavi. Danes pripravite svojo najljubšo, če je boste naredili preveč, pa nikar ne skrbite. Shranite jo v hladilniku in jo naslednji dan pojejte za kosilo.

JESENSKA BUČNA JUHA

Kraljica jeseni je zelo hranilna in zdrava, saj je bogata z antioksidanti, karotenom in vitamini A, C, K in E.

Sestavine:

• 1 čebula
• 1 manjši krompir
• ½ večje buče hokaido
• 1–1,5 l vode oz. jušne osnove
• sol in poper
• ščepec kurkume, rdeče paprike in muškatnega oreščka
• bučna semena
• bučno olje
• 1 čajna žlička kisle smetane 

Priprava:

1. Bučo hokaido narežite na centimeter velike kocke. Denite jo na pladenj, prekrit s peki papirjem, ter jo začinite s soljo, poprom in ščepcem mlete paprike. Prelijte z olivnim oljem, premešajte in za približno 20 minut denite v pečico, segreto na 200 stopinj Celzija. Buča je pečena, ko se zmehča oz. rahlo karamelizira.
2. Narežite česen, čebulo ter krompir. V večji posodi segrejte olivno olje. Ko se segreje, na njem popražite čebulo, da zadiši, nato pa dodajte še krompir in bučo. Premešajte in prilijte jušno osnovo oz. vodo. Začinite z muškatnim oreščkom in kurkumo, po želji pa tudi s soljo in poprom.
3. Kuhajte še približno 15 minut oz. dokler se krompir ne zmehča, nato pa vse skupaj s paličnim mešalnikom zmešajte v gladko kremno juho.
4. Juho servirajte v globokih krožnikih in dodajte žlico kisle smetane, za dodatno aromo pa še bučna semena in nekaj kapljic bučnega olja.

BARVITA SOLATA S SLADKIM KROMPIRJEM, FETO IN OREHI

Sladki krompir je bogat s kalijem in vitamini C, D in B6, orehi pa slovijo kot idealna hrana za možgane, saj pozitivno vplivajo na spomin.

Sestavine:

• pol glave zelene solate
• radič
• 1 naribano korenje
• pol zavitka sira feta
• 2 srednje velika sladka krompirja
• pest orehov
• 2 jedilni žlici medu
• 2 jedilni žlici zrnate, lahko tudi navadne gorčice
• 3 jedilne žlice balzamičnega ali jabolčnega kisa

Priprava:

1. Sladki krompir operite in narežite na majhne kocke. V pečici, ogreti na 200 stopinj Celzija, ga pecite približno 20–30 minut.
2. Oprano solato denite v veliko skledo in dodajte naribano korenje, pol zavitka sira feta in pečen sladki krompir.
3. Iz gorčice, medu, kisa in olja v manjši skledi zmešajte gorčično-medeni preliv.
4. Pečen in nekoliko ohlajen krompir denite v skledo s solato in vse skupaj dobro premešajte.
5. Orehe potolcite v možnarju, če tega nimate, pa jih zavijte v čist servet in potolcite s kladivom za zrezke ali valjarjem.
6. Orehe potresite po solati in po vsem skupaj pokapajte gorčično-medeni preliv. Premešajte in postrezite.

PISANA BOVLA, POLNA ZELENJAVE

Osnova te jedi je kuskus, vir vlaknin, ki uravnava prebavo ter znižuje raven holesterola in glukoze v krvi. Kombinirajte ga z barvito kuhano zelenjavo, ki jo imate v hladilniku.

Sestavine:

• 150 g kuskusa
• 200 g gob
• ½ glavice brokolija
• ½ avokada
• 1 paradižnik
• 1 pest edamameja (mlada soja v stroku)
• mešanica semen za solato

Sestavine za tahini omako:

• 120 g tahinija
• 1 žlica olivnega olja
• sok ene limone
• 2 dl vode
• 2 stroka česna
• 2 čajni žlički prekajene paprike
• sol
• poper

Priprava:

1. Kuskus skuhajte po navodilih, napisanih na embalaži. Gobe, brokoli, paradižnik in čebulo očistite in narežite.
2. Gobe popražite na olivnem olju, brokoli pa skuhajte v vreli vodi.
3. Vzemite krožnik in nanj zložite najprej kuskus, potem pa še brokoli, gobe in paradižnik. Dodajte na rezine narezan in z limono pokapan avokado ter edamame.
4. V manjši posodi pripravite tahini omako. Po okusu jo prelijte čez sestavine na krožniku, čez vse skupaj pa potresite še mešanico solatnih semen.