Z dobro prehrano lahko okrepimo imunski sistem v hladnejših mesecih

Jesenske dni pogosto spremlja ohladitev ozračja, več zadrževanja v zaprtih prostorih, pa tudi nadležni prehladi in druga obolenja. Pri prehladih, gripah in nekaterih virusnih obolenjih lahko nekoliko ublažimo simptome z nekaterimi zdravili. Vendar pa je dober imunski sistem edini način za preventivo pred pogostimi jesenskimi obolenji.

Učinkovitost imunskega sistema je odvisna od mnogo dejavnikov. Od genetike, spola, telesne mase, starosti, pa tudi od količine spanja, stresa, gibanja, kajenja in navsezadnje tudi od prehrane.

Hrana je neposredno povezana z učinkovitostjo našega imunskega sistema. Samo s hrano lahko vnesemo hranila, ki jih bo telo porabilo za graditev protiteles in imunskih celic. Te celice varujejo telo pred okužbami in morebitnimi tujimi mikroorganizmi. Poleg tega s hrano, bogato z vitamini, minerali in antioksidanti, dodatno poskrbimo za manjše sistemsko vnetje telesa. Manj »dela« kot ima telo samo s sabo, več »sredstev« lahko nameni boju z zunanjimi vsiljivci v obliki virusov, bakterij in škodljivih mikroorganizmov. 

Makro- in mikrohranila za primeren energijski vnos

Kadar govorimo o prehranjevanju za dober imunski sistem, si lahko prehrano predstavljamo kot sestavljanko, pri čemer je vsak košček sestavljanke pomemben. Če bo prišlo do pomankanja enega koščka, naj bo to v obliki makrohranila ali vitamina ali minerala, se bo to hitro izražalo v slabšem imunskem sistemu. Osnova prehranjevanja za dober imunski sistem je tako uravnoteženo prehranjevanje, s katerim s hrano v telo vnesemo vsa potrebna makro- in mikrohranila ter primeren energijski vnos.

Makrohranila so tista hranila, ki jih moramo v telo vnesti v večjih količinah. To so ogljikovi hidrati, beljakovine in maščobe. Mikrohranila pa so tista hranila, ki jih telo za ustrezno delovanje in dober imunski sistem potrebuje v manjših količinah. To so vitamini, minerali, pa tudi antioksidanti, polifenoli in še nekatere druge snovi v sledovih. 

Pomembnost zdrave telesne mase

K dobremu imunskemu sistemu prispeva tudi zdrava telesna masa. Prenizka telesna masa je neposredno povezana s slabšim imunskim sistemom. Težava pa je tudi previsoka telesna masa. Pri povišani telesni masi in debelosti je telo v stalnem vnetnem procesu, ki obremenjuje naš imunski sistem. 

Energijo pridobimo predvsem z ogljikovimi hidrati

Ogljikovi hidrati so pomembni predvsem za fizično in mentalno energijo. Dnevno naj bi z ogljikovimi hidrati v telo vnesli vsaj polovico vse energije. Pomankanje ogljikovih hidratov, še posebno med športniki, je neposredno povezano s slabšim imunskim sistemom. Za večino ljudi je priporočljivo, da ogljikove hidrate dobijo predvsem iz polnozrnatih žit in žitnih izdelkov, stročnic, sadja in zelenjave. 

Beljakovine so gradnik protiteles

Beljakovine imajo pri dobrem imunskem sistemu ključno vlogo. Poleg mnogih pomembnih funkcij v telesu so tudi gradnik protiteles. Za dober imunski sistem pa je potrebno zaužiti tudi dovolj vseh esencialnih aminokislin. Aminokisline so sestavni del beljakovin. Devet je esencialnih, kar pomeni, da jih moramo nujno zaužiti s prehrano, saj jih telo ne more samo sintetizirati. Dober vir beljakovin za človeka, ki vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin, so živalski produkti, kot so pusto meso, jajca, ribe, morski sadeži, mleko in mlečni izdelki

Dobri rastlinski viri beljakovin so polnozrnata žita, stročnice, soja in izdelki iz soje. Rastlinski viri beljakovin imajo sicer nekoliko manj optimalno aminokislinsko sestavo. Vendar lahko kljub temu tudi z rastlinskimi viri v telo vnesemo dovolj aminokislin. Pri tem je pomembno predvsem, da je rastlinska prehrana raznolika. Za zadosten vnos esencialnih aminokislin lahko poskrbimo tudi tako, da kombiniramo različne vire rastlinskih beljakovin, na primer žita in stročnice v enem obroku (na primer, lečo in riž ali koruzo, fižol in pšenično tortiljo ali fižol in polnozrnat kruh). 

Maščobe pomagajo pri zmanjševanju sistemskega vnetja

Maščobe so pomemben vir energije v telesu. Vendar igrajo pomembno vlogo tudi pri imunskem sistemu. Pomembne so predvsem za absorpcijo in skladiščenje v maščobi topnih vitaminov (A, D, E, K). Ti vitamini so ključen del imunskega sistema. Poleg tega pa esencialne omega-3-maščobne kisline poleg mnogih koristnih učinkov na telo pomagajo tudi pri zmanjševanju sistemskega vnetja.

Dober vir maščob so predvsem rastlinske maščobe (razen palmove in kokosove maščobe) ter ribe. Slednjih naj bi zaužili vsaj do 200 g na teden. Če rib ne uživate, je smiselno premisliti o prehranskem dopolnilu Omega-3 iz morskih alg.

Pri tem velja omeniti, da vse maščobe nimajo enakega vpliva na zdravje. Zato je priporočljivo omejevanje nasičenih maščobnih kislin (palmovo in kokosovo olje, živalska maščoba, mlečna maščoba, procesirana hrana) in transmaščobnih kislin (hrana, kjer je prišlo do obdelave maščob z zelo visokimi temperaturami, na primer ocvrta hrana, listnato testo, industrijske slaščice in prigrizki). 

Ne samo vitamin C – za dober imunski sistem so pomembni tudi drugi vitamini

Ob prvih znakih gripe in prehlada marsikdo najprej pomisli na vitamin C. Vitamin C je antioksidant s pomembno vlogo pri delovanju imunskega sistema. Vendar pa vitamin C ni edino mikrohranilo, ki ugodno vpliva na imunski sistem. Za dober imunski sistem je namreč ključen zadosten vir vseh mikrohranil. Poleg v maščobi topnih vitaminov je znanost do sedaj uspela dokazati neposredno povezavo med mikrohranili in imunskim sistemom še z vitamini B in nekaterimi minerali (železo, cink, baker, selen). 

Imunski sistem podkrepite raje s prehrano kot z dopolnili

Vsa omenjena hranila lahko v telo vnesemo z uravnoteženim načinom prehranjevanja, razen vitamina D v zimskih mesecih. Vitamin D se ob zadostni izpostavljenosti soncu sam biosintetizira preko kože. Pozimi jakost sonca v Sloveniji ni dovolj močna, zato je pri večini ljudi v zimskih mesecih potrebno suplementirati vitamin D v obliki prehranskega dopolnila (pred uporabo prehranskega dopolnila se posvetujte z zdravnikom, nutricionistom ali dietetikom).

Suplementiranje z vitaminsko-mineralnimi prehranskimi dopolnili brez ustrezne podlage (na primer krvne slike ali izogibanje nekaterim živilom) ni potrebno, saj lahko preveliki vnosi nekaterih vitaminov in mineralov povzročijo telesu še kakšno škodo.

Prehrana naj temelji na rednih uravnoteženih obrokih. Na tak način je navadno tudi najbolj enostavno regulirati primeren energijski vnos, ki bo omogočal zdravo telesno maso. Za večino ljudi je priporočljivo posegati predvsem po polnozrnatih žitih, zadostni količini sadja, zelenjave, stročnicah, semenih, oreških, rastlinskih maščobah in manj mastnih mlečnih izdelkih. Tovrstna živila so poleg mikrohranil, vitaminov in mineralov tudi dober vir zdravju koristnih vlaknin ter antioksidantov. Uživanje mesa je priporočljivo v zmernih količinah. To pomeni do 300 g rdečega mesa na teden ali 500–700 g skupnega mesa na teden. Pri tem naj imajo prednost pusti kosi mesa z manj maščob. Vsak teden pa je priporočljivo zaužiti še kakšno porcijo rib. Nekaj pozornosti namenite še gibanju, obvladovanju stresa, počitku in spanju ter se tako lahko brezskrbno pripravite tudi na hladnejše mesece. 

Ajda Strnad, MSC, nutricionistka, Nutrimentum