Vzroki za nespečnost in kako jo odpravimo

Nespečnost ali insomnia je najpogostejša vrsta motenj spanja. Povzroča težave s spanjem in pogosto zbujanje. Prav tako pa lahko na dan privede kopico drugih težav, kot so kronična utrujenost, tesnobnost ali celo depresija. 

Ljudje, ki trpijo za nespečnostjo, se zjutraj pogosto zbujajo neprespani, kar lahko vodi v druge težave, npr. nenehno utrujenost. Nekatere študije kažejo, da se s simptomi motenj spanja na eni točki v življenju sreča približno tretjina vsega prebivalstva.

Kako vemo, ali se spopadamo zgolj z običajnimi težavami s spanjem ali gre v resnici za motnjo spanja?

Zdravniki lahko postavijo diagnozo nespečnosti, če sta izpolnjena oba izmed spodnjih kriterijev:

• težave s spanjem se pojavljajo vsaj trikrat na teden in trajajo vsaj 3 mesece;
• kot posledica težav s spanjem se pojavljajo večje motnje v razpoloženju.

To motnjo spanja navadno spremljajo simptomi, kot so:

• nezmožnost zaspati,
• slab in nemiren spanec,
• zbujanje zelo zgodaj zjutraj.

Vsi ti simptomi pa pogosto vodijo v druge težave, na primer:

• utrujenost,
• spremembe v razpoloženju,
• razdražljivost,
• anksioznost in depresijo,
• izgorelost. 

Ali veste, koliko spanca v resnici potrebujemo? 

• Dojenčki: 12 do 17 ur
• Otroci: 9 do 13 ur
• Odrasli: 7 do 9 ur

Zakaj pride do nespečnosti?

Med najpogostejše razloge spadajo:

• stres, tesnobnost in depresija,
• glasni zvoki iz okolice,
• neprimerna temperatura spalnice: prehladna ali pretopla soba,
• neudobna postelja,
• alkohol, kofein in nikotin,
• droge, kot sta kokain in MDMA,
• izmensko delo,
• jet lag ob potovanjih.

10 najboljših nasvetov proti nespečnosti 

Imate občutek, da ste preizkusili že prav vse, a se nikakor ne uspete izviti izpod vpliva nespečnosti? 

Preizkusite naslednje metode v boju proti tej nadležni spalni motnji:

1. USTVARITE SI MIRNO IN UDOBNO OKOLJE - Poskrbite, da vaša spalnica omogoča optimalne razmere za spanje. To vključuje prijetno temperaturo, udobno posteljo in odsotnost motečih zvokov. Če v vaši spalnici spi vaš domači ljubljenček, razmislite o možnosti, da njegovo posteljo prestavite v drugo sobo. 
2. USTVARITE REDEN RITEM SPANCA - Ena izmed najboljših stvari, ki jih lahko ob težavah s spanjem naredite za svoje telo, je, da zagotovite reden ritem spanca. Kaj pa to v resnici pomeni? Vsak dan se odpravite spat ob isti uri. Izberite čas, ki vam omogoča, da zaspite hitreje. Budilka naj vas vsak dan zbudi ob isti uri. S tem boste telo sčasoma navadili na ustaljen ritem, ki bo omogočil lažji in bolj učinkovit spanec.
3. ALI JE VAŠA POSTELJA UDOBNA? - Neudobno ležišče lahko povzroči težave s spanjem tudi vsem tistim, ki običajno nimajo motenj spanja. Prav zato je pomembno, da ocenite udobnost svoje postelje in po potrebi investirate v kakovostno ležišče, ki bo omogočilo optimalne razmere za spanje.
4. POSKRBITE ZA REDNO TELESNO VADBO - Povsem običajno je, da se vam telesna vadba ob nespečnosti zdi kot najhujša muka. Pa vendar je lahko prav srednje intenzivna vadba izjemno učinkovita. Izberite vadbo, ki vam je v resnici všeč, npr. plavanje ali sprehodi v naravi. Izogibajte se izjemno intenzivni vadbi, npr. fitnesu ali teku na daljše razdalje.
5. MOČNO ZMANJŠAJTE VNOS KOFEINA - Ob težavah s spanjem se lahko na dan prikrade začarani krog. Slab spanec vodi v hudo utrujenost, ki jo poskušate premagati z dodatnimi skodelicami kave, energijskimi pijačami ali s črnim čajem. To je nadvse problematično, saj kofein izrazito poslabša možnosti za učinkovit in reden spanec. Predlagamo vam, da postopoma zmanjšate količino vnesenega kofeina. Ne pozabite, da se kofein skriva tudi v nekaterih gaziranih pijačah, npr. Coca-Coli.
6. NE PRETIRAVAJTE S HRANO IN PIJAČO - Tik pred spanjem ne pretiravajte s hrano in pijačo. Prenajedanje lahko moti vaš ritem spanja, prav tako pa lahko to stori alkohol. Osebe z nespečnostjo lahko v upanju, da jim bo alkohol pomagal zaspati, razvijejo nezdrave vzorce pitja. To lahko zgolj poslabša njihove težave s spanjem. Alkohol namreč dokazano povzroča bolj nemiren spanec.
7. RECITE NE KAJENJU - Nikotin je stimulant, kar pomeni, da dvigne krvni tlak in neposredno vpliva na kakovost vašega spanca. Osebe, ki kadijo, težje zaspijo in se pogosto zbujajo. 
8. SPROŠČANJE 1 URO PRED SPANJEM - Poskrbite, da se vsaj eno uro pred spanjem ukvarjate z dejavnostmi, ki vas sproščajo. To ne pomeni, da morate meditirati ali izvajati jogo, če vam to ni pri srcu. Pomembno je zgolj, da se sproščate na način, ki je učinkovit za VAS. Morda vas najbolj sprošča topla peneča kopel, branje, reševanje križank ali sudokujev, gledanje najljubšega filma, serije ali poslušanje mirne glasbe. 
9. MORDA VAM BO POMAGALO PISANJE DNEVNIKA - Če pogosto ležite v postelji in razmišljate o vseh težavah ali pa v mislih pripravljate seznam vseh stvari, ki jih morate narediti naslednji dan, vam bo morda pomagalo pisanje dnevnika. Ni nujno, da vanj zapisujete vsak dan, čeprav so redni zapisi vsekakor priporočljivi. Na ta način se lahko konkretno in na bolj konstruktiven način spopadate z morebitnimi negativnimi mislimi in anksioznostjo.
10. VSTANITE IN ZAČNITE S SPROŠČANJEM - Težko zaspite in dlje časa budni ležite v postelji ter se silite, da bi zaspali? Potem verjetno veste, da je ta metoda neučinkovita. Če dlje časa ne uspete zaspati, je bolj primerno, da vstanete in počnete nekaj, kar vas v resnici sprošča.

Ne pozabite na ta skriti dejavnik 

Ne pozabite na pomemben dejavnik, ki lahko vpliva na vaš vzorec spanja. Nahaja se pravzaprav povsod okrog nas in se nam včasih zdi povsem samoumeven. Uporabljamo ga praktično dnevno, pogosto tik pred spanjem in tik po tem, ko nas zjutraj zbudi budilka. 

O čem govorimo? O uporabi mobilnih telefonov in druge sodobne tehnologije, ki nam lahko onemogoča spanec. 

Pa je res, da uporaba mobilnikov, tablic, prenosnih računalnikov in televizije vpliva na kakovost našega spanca? Vsekakor. Vpliv je pravzaprav še večji, kot se zavedamo.

Študije so potrdile naslednje vplive mobilnih telefonov in druge elektronike na naš spanec:

• ZAVIRA TVORBO MELATONINA:

Melatonin je hormon, ki nadzira naš cirkadiani oz. dnevno-nočni ritem. Modra svetloba, ki jo proizvajajo mobilniki, tablice, prenosniki in televizije, zavira proizvodnjo melatonina. Posledica je nemiren spanec. To še ne pomeni, da se morate popolnoma odpovedati uporabi tehnologije. Pomembno je, da vsaj 30 minut pred spanjem izklopite vse vaše naprave in se posvetite sproščanju.

• MOŽGANI SO V NEPRESTANI PRIPRAVLJENOSTI:

Morda se vam zdi hitro brskanje po družbenih omrežjih ali e-sporočilih tik pred spanjem povsem nedolžno. Pa je res tako? Tehnologija lahko vaše možgane prepriča, da morajo biti v neprestani pripravljenosti. To pomeni, da so vaše misli bolj nemirne, težje se umirite in pripravite na spanje.

Strokovnjaki predlagajo, da namesto mobilnega telefona začnete uporabljati tradicionalno budilko. Pred spanjem prav tako ugasnite druge moteče dejavnike, predvsem televizijo in prenosni računalnik. Če je le mogoče, razmislite o tem, da televizijo iz spalnice premaknete v katerikoli drug prostor. 

Nespečnost vašega bližnjega – kako pomagati

Morda sami nimate težav s spanjem, a se z njimi pogosto srečuje vaš bližnji družinski član ali druga ljubljena oseba. Se sprašujete, kaj lahko naredite, da tej osebi pomagate? 

Spalne motnje bližnjega lahko močno vplivajo tudi na vaše razpoloženje. Morda težave s spanjem celo razjedajo vaš odnos s partnerjem. Posebej pogosto in povsem običajno je, da se zaradi nespečnosti bližnjega počutite nemočne ali celo brezupne. 

Prav zato smo vam pripravili nekaj nasvetov, ki vam lahko pomagajo:

• Ne primerjajte svojih težav s spanjem z njihovimi. Ko oseba, ki trpi za nespečnostjo, omenja svoje simptome, je bolje, da le-te ne primerjate s svojimi težavami s spanjem. To je namreč resno zdravstveno stanje in komentarji “tudi jaz sem včeraj slabo spal/-a” so lahko neprimerni. Oseba se lahko zaradi njih počuti še bolj osamljeno. 
• Čarobno vprašanje ''kako ti lahko pomagam?'' Namesto da primerjate svoje težave s spanjem z nespečnostjo bližnjega, mu zastavite čarobno vprašanje.''Kako ti lahko pomagam?'' To povsem preprosto, a nadvse učinkovito vprašanje bo poskrbelo, da bližnjemu ponudite optimalno pomoč ob motnjah spanja. Vsaka oseba se s spalno motnjo spopada nekoliko drugače, zato vam lahko to vprašanje pomaga, da bližnji osebi nudite najboljšo pomoč prav za njen primer.
• Pogovorite se o morebitnih težavah. Kot smo spoznali v zgornjih odstavkih, nespečnosti ne spremljajo vedno drugi simptomi ali zdravstvene težave. Vseeno pa obstaja zelo velika možnost, da se oseba spopada z drugo težavo, npr. s hudo anksioznostjo ali z depresijo. Če se je oseba o svojih težavah pripravljena pogovoriti z vami, je to lahko pomemben korak.
• Smrčite ali imate neobičajne spalne navade, npr. kot posledica izmenskega dela? V tem primeru priporočamo, da nekaj časa ne spite v isti sobi kot vaš partner. Odsotnost motečih dejavnikov bo partnerju omogočila lažji spanec.
• Vključite druge aktivnosti ali hobije. Pogosto je, da se življenje osebe z nespečnostjo “vrti” okrog te spalne motnje. Prav zato je pomembno, da v skupno življenje poskušate vpeljati družabne aktivnosti, hobije in druge vrste sproščanja. To bo osebi vsaj za trenutek pomagalo odmisliti težave s spanjem. Pa še nasvet – poskrbite, da organizirate aktivnosti, ki so vaši bližnji osebi v resnici všeč. 

Vir: ErgoFlex

Končna misel – obvladajte težave s spanjem s strokovno pomočjo

Za konec pa še misel – ni treba, da se nad nespečnost spravite povsem sami in brez pomoči. Čeprav gre za nadvse nadležno motnjo, je nespečnost v veliki meri obvladljiva. 

Če vaše težave s spanjem vplivajo na druga področja življenja, vam lahko pomaga že obisk vašega osebnega zdravnika. Tako lahko skupaj pripravite načrt, ki vam bo pomagal razviti bolj zdrave spalne navade in vas v boju s spalnimi motnjami opremil s prav vsemi strokovnimi nasveti. To je nadvse pomembno tudi, če se v kombinaciji z nespečnostjo srečujete z drugimi težavami, kot sta depresija in anksioznost.