Vse o probiotikih

S preprostimi besedami bi jih lahko opisali kot neke vrste »mirovne sile« našega črevesja.

Probiotike naj bi redno uživali vsaj 5 dni, preden sploh občutimo njihovo delovanje. Še več, priporočljivo je, da jih v primeru večjih težav z zdravjem uživamo približno 12 tednov. To telesu omogoči dovolj časa, da izkoristi vse njihove funkcije.

Probiotiki pomagajo ohranjati red v naši prebavi in so izjemno pomemben vidik zdrave prehrane. Ker se probiotiki v telesu ne shranijo za vedno, je nujno, da jih redno uživamo.

Poznamo dva glavna razloga za uživanje probiotikov:

- preprečitev ali uravnava prebavnih motenj,

- zmanjšanje možnosti za okužbe s prebavnimi virusi.

Je to vse? Absolutno ne. Prepričanje, da probiotiki pomagajo zgolj pri težavah s prebavo, je povsem napačno. Prav pravilno delovanje naših prebavil namreč vpliva na delovanje številnih drugih telesnih organov. Ste vedeli, da imajo prebavila več živčnih končičev kot katerikoli drug del telesa (z izjemo možganov)? So neke vrste temelj našega imunskega sistema.

Probiotiki pomagajo uravnavati številna področja zdravja:

• Driska: Nekatere vrste probiotikov dokazano pomagajo lajšati težave z drisko (diarejo) in gastroenteritisom. Po rezultatih študij naj bi bila najbolj zanesljiva vrsta lactobacillus, ki uspešno zdravi težave z drisko tudi pri otrocih.
• Delovanje možganov: Čeprav so študije še pomanjkljive, pa nekatere ugotovitve kažejo, da naj bi redno uživanje probiotikov izboljšalo delovanje možganov. Še več, pomagali naj bi celo pri simptomih anksioznosti.
• Duševno zdravje: Čeprav je število študij zaenkrat omejeno, pa obstaja možnost, da bi probiotike v prihodnosti lahko uporabljali tudi za zdravljenje težav z duševnim zdravjem. Vedno večje število študij namreč razkriva povezavo med delovanjem črevesja in duševnim zdravjem. Redno jemanje probiotikov je po rezultatih ene izmed raziskav pomagalo pri simptomih depresije, obsesivno-kompulzivnih motenj, avtizma in pri težavah s spominom. 
• Izguba odvečne maščobe: Nekatere vrste probiotikov preprečujejo absorpcijo maščob v črevesju. Odvečne maščobe se tako izločijo, namesto da bi ostajale v telesu. Probiotiki nam pomagajo tudi, da smo dlje časa siti. Prav tako naj bi pomagali, da porabimo več kalorij.
• Alergije in kožni izpuščaji: Določene vrste probiotikov olajšajo kožne izpuščaje in alergije otrok in dojenčkov. Za boljše razumevanje vpliva probiotikov na alergije so potrebne nadaljnje študije. Zdravje kože in črevesja sta neposredno povezana, saj probiotiki pomagajo blažiti vnetja. Pomagajo tudi pri drugih težavah s kožo, npr. pri luskavici, rdečici ali rozaceji in vnetjih.
• Vaginalno zdravje: Tako kot zdravje črevesja je tudi vaginalno zdravje odvisno od pravega ravnovesja bakterij. Zdravljenje običajnih genitalnih težav kot so bakterijske okužbe in vaginalna vnetja, naj bi pomagalo vzpostaviti ravnovesje mikroflore.
• Probiotiki in šport: Probiotiki povečajo absorpcijo hranilnih snovi v mišične celice, kar lahko športnikom pomaga pri hitrejšem okrevanju po treningu in boljših rezultatov.

Probiotiki navadno nimajo stranskih učinkov. Nekatere vrste lahko pri določenih posameznikih povzročijo napenjanje. Varni in priporočljivi so za prav vse. V primeru celiakije se pred jemanjem probiotikov posvetujte z izbranim osebnim zdravnikom.

Ko nakupujete izdelke, bogate s probiotiki, preverite, ali seznam sestavin vsebuje vsaj štiri različne vrste živih kultur.

Naše črevesje mora biti za optimalno delovanje v pravem ravnovesju. Če s svojimi prehranjevalnimi navadami ne zagotovimo, da je naše črevesje zdravo, bomo posledice občutili na številnih področjih.

Kaj pa sploh povzroči, da v črevesju prevladujejo slabe bakterije? Veliko dejavnikov vpliva na zdravje črevesja, med drugim:

• prepogosto uživanje sladkorja in predelane hrane,
• prepogosto zdravljenje z antibiotiki,
• neravnovesje hormonov,
• kava in napitki z mehurčki,
• nezadostne količine spanca.

Če zaradi kateregakoli razloga v našem črevesju zavlada kaos, nam lahko pomagajo probiotiki. Zdrava črevesna flora nam bo olajšala vsakodnevno življenje in pomagala, da se bomo počutili in izgledali bolje.

Na trgu so na voljo številni probiotični prehranski dodatki, nekateri precej manj učinkoviti od drugih. Prav zato je pomembno, da se dobro pozanimate o njihovi sestavi. Pri prehranskih dodatkih bodite pozorni na naslednje točke.

1. Upoštevajte navodila. Ker gre za žive bakterije, ki jih vnašate v črevesje, je pomembno, da natančno upoštevate dana navodila. Ne pozabite tudi na navodila glede shranjevanja (nekatere je treba shranjevati v hladilniku).
2. Naj bo jemanje probiotikov redno. Če probiotikov ne uživate redno, bodo slednji zapustili vaš sistem.
3. Izberite kakovost, ne kvantitete. Dobro se pozanimajte pred nakupom prehranskih dodatkov. Primerjajte njihovo sestavo in upoštevajte ocene obstoječih kupcev.
4. Ne odnehajte takoj. Pričakujete, da bodo probiotiki v nekaj dneh izboljšali delovanje vašega črevesja? Traja lahko več tednov, preden boste občutili razliko. Prav zato je pomembno, da ne odnehate takoj.

Ali lahko zaužijem preveliko količino probiotikov? Ne, probiotiki so varni za naše telo, zato pravzaprav ni zgornje meje.

Jem jogurt – ali s tem zaužijem dovolj probiotikov? Vsi jogurti ne vsebujejo živih kultur oziroma jih vsebujejo v premajhnih količinah. Če iz embalaže jogurta ni razvidno, katere vrste in kakšne količine živih kultur se v njem nahajajo, gre najverjetneje za izdelek, ki nam ne bo koristil.

Kateri je najboljši čas dneva za uživanje probiotikov? Glede tega so mnenja deljena. Nekateri trdijo, da je najboljši čas zjutraj, še preden zaužijete prvi obrok. Spet drugi raziskovalci ugotavljajo, da naj bi probiotike za optimalen učinek vedno jemali ob obrokih.

Ali lahko probiotike uživajo tudi starejši? Uživanje probiotikov pri starejših je pravzaprav zelo priporočljivo.

Kaj pa otroci? Vsekakor lahko probiotike uživajo tudi otroci že takoj od rojstva naprej. Tudi materino mleko vsebuje probiotike.

Probiotiki so naravno prisotni v nekaterih vrstah fermentirane hrane in pijače.

Naravni viri probiotikov so:

• probiotični jogurt,
• kefir,
• nekatere vrste sirov,
• kombuča oz. kombuša (fermentirana čajna goba),
• kislo zelje ali druga fermentirana zelenjava,
• tempeh (fermentiran sojin izdelek),
• miso (fermentirana pasta iz soje).

Na voljo je tudi s probiotiki obogatena hrana. Največkrat gre za sokove, pa tudi kosmiče, moko in čokolade (Medical News Today).

Čeprav se probiotiki vse bolj pogosto pojavljajo v hrani in pijači, pa se o njih še vedno porajajo številni miti.

• Mikroorganizmi še niso zagotovilo, da gre za probiotike. Zaradi širšega zavedanja javnosti, da so probiotiki temelj zdrave prehrane, se vse več proizvajalcev hrane ponaša s prisotnostjo probiotikov v izdelkih. Tu je potrebna previdnost. Prisotnost mikroorganizmov v določenem izdelku še ne zagotavlja, da gre v resnici za probiotični izdelek. Jasno mora biti navedeno, katere vrste bakterij se nahajajo v izdelku, v kakšnih količinah in kako sploh vplivajo na delovanje črevesja. Znanost o probiotikih zahteva natančnost in učinkovitost, zato je potrebno, da se o njih dobro pozanimamo, saj v svoje telo vnašamo žive bakterije.
• Probiotike moramo shranjevati v hladilniku. Še ena zelo pogosta zmota o delovanju probiotikov. Res je, da nekatere vrste sicer potrebujejo nizke temperature, da ohranijo svojo učinkovitost, vendar to še ne pomeni, da vsak probiotični izdelek, ki ne zahteva shranjevanja v hladilniku, ni učinkovit. Tehnološki napredek je namreč zaslužen za to, da zaradi načina proizvodnje probiotikov ni potrebno, da jih shranjujemo v hladilniku.
• Ker so probiotiki naravno prisotni v hrani, ne potrebujemo dodatkov. Rezultati študij kažejo, da je odmerek probiotičnih bakterij v številnih jogurtih 25-krat premajhen od učinkovitega odmerka. Čeprav velja, da določene vrste hrane vsebujejo probiotike, pa zgolj nadomeščanje s prehranskimi dodatki zagotovi visoke odmerke različnih vrst bakterij. Za primer lahko vzamemo porcijo jogurta. 1 skodelica jogurta vsebuje približno 1 milijardo učinkovitih bakterij, medtem ko probiotični dodatki vsebujejo 15 ali celo 100 milijard zgolj v eni kapsuli. To pomeni, da bi morali pojesti 15 ali celo 100 skodelic jogurta, da bi zaužili enak odmerek probiotikov, kot jih ponujajo nadomestki. Poleg tega pa z uživanjem običajnih jogurtov zaužijemo tudi precejšnjo količino sladkorja in maščob.
• Probiotiki so primerni samo za ljudi s težavami s črevesjem. Kot smo že omenili, je učinek probiotikov veliko širši. Vplivajo na številna področja našega življenja, saj je naš prebavni trakt odgovoren za več kot 70 % našega imunskega sistema. Sploh v sezoni prehladov in virusnih okužb igrajo probiotiki zelo pomembno vlogo. Seveda pa so uporabni tudi za uravnavanje drugih zdravstvenih težav. Več o tem kako si lahko s probiotiki pomagate pri črevesnih težavah, preberite tukaj.
• Probiotiki pomagajo zgolj po jemanju antibiotikov. Res je, da lahko antibiotiki povzročijo neravnovesje v naši črevesni flori, kar lahko negativno vpliva na naše zdravje še dolgo po zaključenem zdravljenju. Probiotiki so zato priporočljivi po zdravljenju z antibiotiki, a se njihov vpliv tukaj še ne konča. To, da probiotiki pomagajo zgolj takrat, ko jemljemo antibiotike, je velik mit. 
• Bakterije so škodljive – zakaj bi jemali probiotike? Vse bakterije niso enake. Številni ljudje bakterije napačno dojemajo kot nekaj, kar izključno škodi našemu telesu. Razumeti pa moramo, da obstajajo tudi t. i. zdrave bakterije, ki našemu telesu zgolj pomagajo. So neke vrste obrambni mehanizmi, ki naše telo ščitijo pred virusi, paraziti in drugimi patogenimi organizmi. 

Probiotiki koži pomagajo na tri različne načine:

• vzpostavijo zaščitno plast in s tem odganjajo 'slabe' bakterije in druge toksine;
• delujejo protivnetno in s tem dobesedno uničijo škodljive mikrobe in mikroorganizme;
• umirijo vnetja na koži in s tem zmanjšajo možnost nastanka aken.

Čeprav najbolj vrhnji del naše kože ni živ, na njem vseeno živi cela vrsta mikroflore. Ti majhni organizmi vplivajo na videz naše kože in na njen mladosten videz. Nekateri organizmi so za kožo škodljivi, spet drugi ji pomagajo ohranjati prožnost in zdrav videz. Probiotični izdelki za kožo pomagajo, da škodljivi mikroorganizmi ne prevladujejo, hkrati pa zagotavljajo ravnovesje kožne mikroflore.

To ravnovesje lahko koži pomaga na številne različne načine. Med drugim lahko krepi površino kože in jo brani pred vplivi okolja ter pomaga pri hidraciji kože. Občutno lahko zmanjša tudi videz suhe kože, pa tudi rdeče kože in drugih izpuščajev. Z vsem tem pomaga, da se v koži ponovno vzpostavi zdrava pH-vrednost.

Tudi prebiotiki so hranila za zdravo črevesno floro. Prebiotiki vsebujejo visoko količino posebne vrste vlaknin, ki pomaga ohranjati zdravo črevesje. S tem uravnavajo delovanje živih bakterij v črevesju in preprečujejo številne težave s črevesjem. Tako probiotiki kot tudi prebiotiki pomagajo pri ohranjanju stabilnega imunskega sistema, vendar vsaka vlaknina še ni prebiotik.

Prebiotiki bodo učinkovali zgolj, če je v telesu prisotna dovolj visoka količina probiotikov in obratno.

Prebiotiki so naravno prisotni v določenih vrstah hrane. Med drugim jih najdemo v česnu, čebuli, poru, špargljih, bananah, ovsenih kosmičih, jabolkih, kakavu, lanenih semenih in morski travi. Prisotnost prebiotikov v hrani se lahko zaradi toplotne obdelave bistveno zmanjša, zato je zaželeno, da jo čim bolj pogosto zaužijete v surovi obliki.

Prebiotiki vplivajo na delovanje črevesja, hkrati pa pozitivno vplivajo tudi na delovanje možganov. Nekatere študije kažejo, da naj bi prebiotiki pomagali preprečiti ali zdraviti sladkorno bolezen tipa 2, bolezni srca in ožilja ter holesterol. Pomagajo pospešiti tudi našo presnovo. Obširna študija iz leta 2017, v kateri so otroci uživali obroke, obogatene s prebiotiki, priča o tem, da uživanje prebiotikov zagotavlja daljšo sitost. Novejše študije raziskujejo tudi morebitne povezave med prebiotiki in stresom ter kakovostjo spanca.

Kaj lahko zagotovo trdimo o probiotikih? So temelj zdravega življenja, saj je prav naš prebavni trakt zaslužen za številne druge vidike našega zdravja. Čeprav so naravno prisotni v določenih vrstah hrane, pa je jemanje probiotikov v obliki tablet, kapsul ali prahu vsekakor zaželeno. Na ta način namreč zaužijemo bistveno večjo količino dobrih bakterij. Do neravnovesja v črevesju lahko pride zaradi številnih nezdravih navad, npr. prepogostega uživanja sladkorja, kave, pijač z mehurčki in slabega spanca. Vzpostavitev zdrave črevesne flore s pomočjo probiotikov lahko olajša številne zdravstvene težave in pomaga, da se počutimo dobro.

Pred nakupom prehranskih dodatkov s probiotiki se dobro pozanimajmo o njihovem delovanju. Preverimo, katere vrste živih bakterij se nahajajo v izdelku in v kakšnih količinah jih lahko najdemo. Če po nekaj dneh ne občutimo razlike, ne odnehajmo, saj so lahko učinki občutni šele po nekaj tednih rednega uživanja. Priporočljivo je, da pri jemanju probiotikov vztrajamo.