Vadba za nosečnice: koristne vaje, ki jih lahko izvajate doma

Telesna aktivnost med nosečnostjo koristi tako nosečnici kot tudi nerojenemu otroku. Gibanje in vaje pripomorejo k večji kondiciji in boljšemu počutju, kar olajša premagovanje nosečniških težav in tudi sam porod. Poleg tega telesno aktivne nosečnice po porodu praviloma hitreje okrevajo in se lažje znebijo odvečnih kilogramov. Preberite, kakšna je priporočena vadba za nosečnice in katere vaje lahko izvajate doma.

Strokovnjaki nosečnicam priporočajo vsakodnevno vadbo

Če nosečnica nima zdravstvenih težav ali zapletov pri nosečnosti, strokovnjaki priporočajo vsakodnevno vsaj pol ure zmerne telesne aktivnosti. Na ta način se izboljša telesna drža, zmanjša napetost mišic in tudi možnost poškodb. Vadba v času nosečnosti pomaga tudi zmanjševati bolečine v spodnjem delu hrbta, izboljšuje cirkulacijo in preprečuje nastanek krčnih žil. Redno gibanje in vaje hkrati pripravijo mišice na porod ter pomagajo preprečevati nekatere bolezni v nosečnosti, kot so nosečnostna sladkorna bolezen, visok krvni tlak ter depresivne motnje in anksioznost.

Kaj je zmerna vadba v nosečnosti?

V nosečnosti se je treba izogibati intenzivni in zahtevni vadbi, ki močno obremeni in izčrpa telo. Zmerno vadbo najlažje opredelimo kot tisto, kjer nosečnica diha skozi usta, hkrati pa se med dejavnostjo brez težav pogovarja.

Primeri takšne vadbe so hitra hoja, počasen tek, kolesarjenje po ravnem, plavanje, tek na smučeh, tenis, ples in aerobika brez poskokov, vaje s prostimi utežmi za roke in noge.

Izogibati se je treba kontaktnim športom, kot so nogomet, odbojka, košarka in borilni športi, saj je pri njih povečana nevarnost za poškodbe nosečnice in otroka. Prav tako so odsvetovane dejavnosti, kjer obstaja velika verjetnost padcev, kot so plezanje, smučanje, gorsko kolesarjenje in podobno.

V času nosečnosti se je priporočljivo odreči tudi potapljanju in telesnim aktivnostim na večjih nadmorskih višinah, kjer zrak vsebuje manj kisika.

Kako začeti z vadbo v nosečnosti, če prej niste bili telesno aktivni?

Če pred nosečnostjo niste bili telesno aktivni, je pomembno, da z vadbo za nosečnice začnete postopoma. Priporočljivo je začeti z vajami, ki ne obremenjujejo sklepov, kot so hoja, plavanje in vadba v vodi, kolesarjenje po ravnem ter zmerne aerobne aktivnosti na sobnih trenažerjih (eliptik, sobno kolo).

Priljubljena in koristna dejavnost je tudi joga za nosečnice, kjer je poudarek predvsem na gibljivosti, dihanju, pravilni drži ter vajah za stabilnost hrbtenice in krepitev mišic medeničnega dna.

Posvetujte se s svojim zdravnikom

Pred začetkom vadbe v nosečnosti – še zlasti, če pred tem niste bili telesno aktivni – se pogovorite s svojim zdravnikom ali ginekologom, ki vam bo svetoval, kako glede na trenutno stopnjo fizične pripravljenosti postopoma in varno začeti s telesnimi dejavnostmi.

Vaje v nosečnosti, ki jih lahko izvajate doma

Pred začetkom same vadbe je pomembno, da se ogrejete z nezahtevnimi vajami za raztezanje (ang. stretching), ki se jih najbrž spomnite še iz časov šolske telovadbe. Pri tem bodite zmerni ter se izogibajte sunkovitim gibom in večjim obremenitvam.

Pomembno: če se med vadbo pojavi bolečina, omotičnost, vrtoglavica, prehiter srčni utrip, velika zadihanost ali celo krvavitev iz nožnice ali odtekanje plodovne tekočine, takoj prenehajte z aktivnostjo.

Vaje za mišice medeničnega dna

Mišice medeničnega dna podpirajo medenične organe in maternico, zato so med nosečnostjo in tudi samim porodom močno obremenjene. So na dnu medenice in potekajo od dimeljnice do trtice. Vaje pripomorejo ne le h krepitvi teh mišic, temveč tudi k lažji in pravilni sprostitvi, kar je odločilno v času poroda, ko morajo biti mišice medeničnega dna čim bolj sproščene.

Vaje za mišice medeničnega dna, znane tudi kot Keglove vaje, izvajamo z zavestnim krčenjem omenjenih mišic. Pravilno izvajanje je tisto, kjer ne pride do vidnega gibanja.

Najlažje je vajo opisati kot “stiskanje mišic”, in sicer na način, kot bi želeli istočasno zadržati urin in blato. Posamezen stisk zadržite od 6 do 8 sekund, nato mišice za enak čas sprostite. Opravite od 10 do 15 ponovitev.

Vajo lahko izvajate stoje, leže na boku ali polsede, pri čemer roke iztegnete nekoliko za hrbet in se oprete na podlago.

Vaja z dvigovanjem bokov

Ta vaja je namenjena krepitvi mišic osrednjega dela telesa, ki so med nosečnostjo najbolj obremenjene, hkrati pa pomagajo zagotavljati pravilno držo.

Vajo izvajate tako, da se uležete na hrbet, pri čemer se celotno telo od glave do medenice stika s podlago, medtem ko so kolena pokrčena. Roke položite ob telo in se z dlanmi uprite v tla. Nato boke iz začetnega položaja počasi dvigujte, tako da se odlepijo od tal. Dvignite jih le toliko, kolikor zmorete, pri čemer pazite, da se ledveni del ne upogne. V zgornjem položaju se za trenutek ustavite in počasi znova spustite boke na tla. Naredite od 10 do 15 ponovitev.

Vaja počepov

Z vajo počepov boste okrepili spodnji del telesa. Izvajate jo tako, da z izravnanim hrbtom stopite v širino bokov, nato pa zadnjico in hrbet spuščate naravnost navzdol ter se istočasno z zgornjim delom telesa nagnete rahlo naprej. Hkrati s spuščanjem v počep dvigujte roke v predročenje, tako da so v najnižji točki spusta vzporedne s podlago.

Pomembno: hrbet mora biti ves čas poravnan. Teža telesa mora biti razporejena po celotni površini stopal. V počep se spustite samo do točke, ko so kolena pod kotom 90 stopinj. Spuščanje nižje obremenjuje kolena in zmanjša učinkovitost vaje.

Vaja za zadnjico z dvigom noge leže na boku

Ulezite se na bok, tako da je telo poravnano. Za večje ravnotežje si lahko pomagate tako, da spodnjo nogo pokrčite. Zgornjo nogo iztegnite in rahlo potisnite nazaj, nato pa stisnite zadnjico in dvignite nogo. To je vaja za nosečnice za krepitev zadnjičnjih in delno tudi stegenskih mišic.

Pomembno: noge ne dvigujte previsoko in pazite, da se med dviganjem ne pokrči. Noga, ki jo dvigujete, mora biti ves čas povsem izravnana.

Katere vaje so za vadbo v nosečnosti odsvetovane?

Za vadbo v nosečnosti so odsvetovane vaje, ki ustvarjajo večje obremenitve mišic, še zlasti v predelu trebuha. Tako v času nosečnosti ni priporočljivo izvajati trebušnjakov, “planka” in podobnih vaj. Prav tako ne izvajajte vaj, ki zahtevajo ležanje na trebuhu ter vaj, ki vključujejo sunkovite gibe ali poskoke.

Organizirana vadba za nosečnice

Marsikatera nosečnica se sprašuje, ali vadba doma zadostuje oziroma ali se je bolje udeležiti organizirane vadbe za nosečnice. Univerzalnega odgovora ni. Organizirana vadba v skupinah prinaša nekatere prednosti, kot so druženje z drugimi nosečnicami ter izvajanje vaj pod nadzorom strokovnjaka, a po drugi strani je včasih preprosto prijetneje vaditi v udobju lastnega doma.

Na koncu je vse stvar posameznika – nekomu bolj ustreza vadba v skupini, drugi imajo raje aktivnosti, ki jih lahko izvajajo sami v naravi in doma. Oboje je v redu. Pomembno je pravzaprav le eno: poskrbeti za zdravega duha v zdravem telesu tudi med nosečnostjo.