Vadba doma: vaje z lastno težo

Ali je vadba doma lahko učinkovit nadomestek za vadbo v fitnesu? Mnogi “fitneserji” bodo zmajevali z glavo, toda za povprečnega človeka, ki nima želje po premetavanju uteži, so vaje z lastno težo, za katere ne potrebujemo drugega kot nekaj kvadratnih metrov prostora in ležalno podlogo, odlična izbira za krepitev mišic in oblikovanje telesa.

Vadba doma ne zahteva opreme, pač pa voljo in vztrajnost

Menite, da nimate primernega prostora ali opreme za vadbo doma? Za vaje z lastno težo ne potrebujete ne enega ne drugega. Izvajate jih lahko na kvadratnem metru ali dveh pred televizorjem, v spalnici … pravzaprav kjerkoli, kjer lahko raztegnete ležalno podlogo. Ta je tudi edini rekvizit, ki ga morda še nimate. Vse ostalo, kar potrebujete za vadbo doma z lastno težo, namreč že imate, vključno z glavnim rekvizitom – svojim telesom.

Ljudje smo sicer družabna bitja in že samo pogled na okolje, kjer se znojijo še drugi sotrpini, deluje vzpodbudno. Doma tega ni, zato za domače treninge potrebujemo veliko volje in še več vztrajnosti. Najbolje je vzpostaviti rutino in si določiti urnik domače vadbe, kot na primer vsak ponedeljek in četrtek ob sedmih zvečer. Tako bo tisti čas rezerviran samo za trening in ne bo izgovora, da je zmanjkalo časa, ker je vmes prišlo nekaj drugega.

Vaje z lastno težo za učinkovito vadbo doma

Vaje z lastno težo lahko razdelimo v štiri skupine:

• vaje za zgornji del telesa,
• vaje za krepitev osrednjega dela telesa ti. jedro (ang. core),
• vaje za spodnji del telesa,
• kombinirane vaje.

Sama imena skupin vaj so dovolj povedna, da ne potrebujejo dodatne razlage, le za kombinirane vaje dodajmo, da so to vaje, pri katerih hkrati krepimo več delov telesa, na primer roke in osrednji del telesa ali osrednji del telesa in noge.

Kako sestaviti svoj domači trening?

Ko sestavljate svoj program vadbe doma z lastno težo, izberite po eno vajo iz vsake skupine, nato pa vsaki vaji določite še število ponovitev. Na primer:

• vaja za zgornji del telesa - upogib komolcev na dvignjeni podlagi – 20 ponovitev,
• vaja za krepitev osrednjega dela telesa – dvig bokov z nogami – 20 ponovitev,
• vaja za spodnji del telesa – počepi – 20 ponovitev,
• kombinirana vaja – metuljček – 20 ponovitev.

V nadaljevanju si bomo ogledali, kako izvajati vsako od teh vaj.

Upogib komolcev na dvignjeni podlagi

To je ena najpriljubljenejših vaj z lastno težo za krepitev zgornjega dela telesa. V začetnem položaju se s hrbtom vzvratno približamo dvignjeni podlagi (npr. pručki, stopnici) in dlani položimo nanjo, tako da so obrnjene naprej. Nato dvignjeni podlagi približamo zadnjico in rahlo pokrčimo noge. Z iztegnjenimi rokami smo oprti na dvignjeno podlago.

Vajo izvajamo tako, da s krčenjem komolcev spuščamo zadnjico proti tlom (teža zgornjega dela telesa je na rokah), kjer za trenutek postanemo in se nato v obratni smeri z iztegovanjem komolcev znova vrnemo v začetni položaj.

Zahtevnost vaje lahko prilagajamo z iztegnjenostjo nog. Bolj kot so noge iztegnjene, večji del teže je na rokah, s čimer vaja postane zahtevnejša.

Dvig bokov z nogami

Še ena priljubljena in pogosta vaja za vadbo doma, tokrat usmerjena v krepitev osrednjega dela telesa. V začetnem položaju ležimo na hrbtu, pri čemer se celotno telo od glave do medenice stika s podlago, medtem ko so kolena pokrčena. Roke položimo ob telo in jih z iztegnjenimi dlanmi upremo v tla.

Vajo izvajamo tako, da boke iz začetnega položaja počasi dvigujemo, pri čemer so noge še vedno pokrčene in uprte v tla. Na zgornji točki dviga se tal dotikamo le z nogami, rokami, linijo od kolen do ramen. Pomembno je namreč, da se ledveni del ne usloči. V zgornjem položaju za trenutek postanemo in boke nato znova počasi spustimo na tla.

Počepi

Večna klasika za krepitev spodnjega dela telesa. Začnemo tako, da z izravnanim hrbtom stopimo v širno bokov, stopala pa zasučemo rahlo navzven.

Vajo izvajamo tako, da zadnjico in hrbet spuščamo naravnost navzdol, pri čemer se z zgornjim delom telesa lahko nagnemo nekoliko naprej (hrbet mora ostati poravnan). Med spuščanjem pazimo, da je naša teža razporejena po celotni površini stopal – pete ne smejo izgubiti stika s podlago. Za pravilno izvedbo pazimo tudi na to, da kolena ne sežejo čez linijo prstov na nogah. Hkrati s spuščanjem lahko dvigujemo roke, tako da so v najnižji točki spusta vzporedno na podlago.

Pomembno: pri počepih zadnjico in hrbet spustimo navzdol le do točke, ko so stegna v vodoravnem položaju. S spuščanjem še nižje zmanjšamo učinkovitost vaje in obremenjujemo kolena.

Metuljček

Vadba doma ne more miniti brez zahtevnega, a zelo koristnega metuljčka, ki se ga večina najbrž spomni še iz šolskih dni. To je kombinirana vaja, osredotočena na hrbtne mišice, hkrati pa z njo krepimo tudi mišice rok in nog.

Pri tej vaji z lastno težo se v začetnem položaju uležemo na trebuh, roke in noge pa popolnoma iztegnemo. Nato jo izvajamo tako, da noge in roke (še vedno iztegnjene) čim bolj dvignemo od tal, s čimer aktiviramo mišice v hrbtnem in ledvenem delu, mišice zadnjice, stegenske mišice in v določeni meri tudi mišice rok. Ta dvignjen položaj nog in rok zadržimo, nato pa roke iz iztegnjenega položaja pred seboj počasi premikamo v odročenje in naprej, tako da jih približamo bokom, pri čemer pazimo, da so ves čas iztegnjene.

Ta vaja je lahko sprva kar zahtevna, zato si ne štejte v neuspeh, če vam že na samem začetku ne bo uspelo opraviti vseh ponovitev. Raje naredite manj ponovitev in te pravilno.

Vadba doma z lastno težo – odlična za vse starostne skupine

Vaje, ki jih z lastno težo izvajamo doma, so primerne za ljudi vseh starostnih skupin in vseh stopenj telesne pripravljenosti. Tudi ko enkrat postanejo lahke, jih lahko preprosto nadgradimo in povečamo njihovo zahtevnost z drugačnim načinom izvajanja (na primer bolj pokrčenimi nogami pri vaji dviga bokov z nogami) ter večjim številom ponovitev.

Kot pri vsaki vadbi pa tudi tukaj velja: začnemo vedno počasi in zmerno ter postopoma povečujemo zahtevnost in število ponovitev.

Vadba doma z lastno težo je dokaz, da za ohranjanje gibčnosti, krepitev mišic in oblikovanje telesa ne potrebujemo veliko. Le svoje telo, malce prostora ter motivacijo in voljo. Poskusite – za začetek kar z zgoraj opisanimi vajami.