Šport in prehrana – 2. del

Beljakovine

Beljakovine so v zadnjem času kamen spotike in priporočila o tem, kolikor bi jih morali zaužiti odstopajo od strokovnjaka do strokovnjaka. V osnovi velja, da v fazi regeneracije, ko se mišična vlakna obnavljajo potrebujemo več beljakovin kot v dnevih, ko počivamo. V normalnem dnevu, naj bi na dan zaužili 15% beljakovin, v fazi regeneracije ali pri okrevanju pri po poškodbah ali operaciji pa tudi do 25%. Minimalna količina beljakovin, ki jih moramo zaužiti na dan in je potrebna za osnovno obnovo tkiv znaša okoli 10% vse hrane, ki jo pojemo, sicer pa se številka giblje nekje okoli 0,8g beljakovin na kilogram telesne teže. Beljakovine so lahko živalskega porekla, kot je meso in mlečni izdelki ali rastlinskega izvora. Če se odločimo za vegetarijansko prehrano, je pomembno, da uživamo zelo raznolika živila. Da nam je lažje se v praksi za zelo učinkovito izkaže pravilo, da v istem obroku uživamo polnovredna žita in stročnice. Dnevni treningi povečajo potrebo telesa po beljakovinah, kar pomeni, da morajo športniki zaužiti tudi od 1,2 do 2 g beljakovin na kilogram teže (v fazi regeneracije).

Vitamini in minerali

Telo potrebuje tudi vitamine in minerale, zato je pomembno, da je hrana, ki jo uživamo čim bolj raznolika. Barvo v živilih določajo fitokemikalije. Fitokemikalija je skupno ime za tisoče biološko aktivnih snovi, koristnih za naše telo. Poznamo jih okoli 900, a raziskave so še v teku. Domnevamo, da se v obroku jedi iz surovega sadja in zelenjave skriva več sto različnih biološko aktivnih snovi.

Največjo raznolikost v prehrani lahko dosežete z uvajanjem barvnih dni:

• Ponedeljek naj bo rumen. Za zajtrk lahko ponudite svež ananas, za malico marelice, za kosilo koruzno enolončnico, in za večerjo popečene rumene bučke in rumeno papriko. Seveda lahko jeste tudi ostalo hrano, vendar naj v ponedeljek prevladuje rumena. Rumena barva je barva razuma in pomaga utrjevati spomin in razvijati umske sposobnosti.

• Torek naj bo rdeč. Zajtrk začnite z jagodami, za malico naj bo lubenica, za kosilo testenine z rdečo lečo in za večerjo riba in paradižnikova solata. Hrana ki je rdeče barve vsebuje veliko vitamina C in ostalih pomembnih antioksidantov.

• Sreda naj bo zelena. Tu verjetno ne boste imeli težav. Zelena solata bi morali jesti vsak dan, jedilnik pa lahko obogatite tudi z brokolijevo juho in osvežilnim napitkom iz kivija in zelenega grozdja. Zelena barva je barva ravnovesja in tako tudi sokovi iz zeleno listnate zelenjave izločajo strupe iz telesa in uravnavajo razmerje med bazičnostjo in kislostjo.

• Četrtek naj bo oranžen. Betakaroten v oranžnih živilih se v telesu spremeni v vitamin A, ki je pomemben antioksidant. Korenčkova juha za predjed, pomarančni sok in mango za malico in polenta za večerjo.

• Petek naj bo rjav. Polnozrnati izdelki bi morali biti v vašem jedilniku vsak dan. Če niso je to odlična priložnost, da tokrat namesto belih skuhate polnozrnate testenine. Rjavo barvo lahko v jedilnik dodate tudi s fižolovo solato. Hrana v kateri prevladuje rjava barva je polna vlaknin, ki uravnavajo prebavo in maščobe v krvi.

• Sobota naj bo bela. Dan za pečene šampinjone na žaru začinjenih s česnom in mozzarelo. Za večerjo pa velik lonček kefirja. Živila bele barve so dober vir kalcija in fosforja in so za to pomembna za zdrav kostni sistem.

• Nedelja je modra. Dan začnite z veliko skodelico borovnic. Za kosilo pripravite pečen jajčevec, za večerjo pa sadno solato iz sliv, robid, in temnega grozdja. Modra barva vas bo naredila bolj mirne in zbrane. Modra hrana krepi tudi žile sten in s tem ugodno deluje na dober vid in celoten žilni sistem. Ne pozabite, da lahko poleg modre hrane ta dan pojeste še veliko druge hrane.

Tekočina

Če smo dehidrirani občutno pada tudi naša storilnost. Žeja se po navadi pojavi, ko izgubimo 1-2 % telesne teže na račun vode. Pri močni dehidraciji je potrebno za rehidracijo tudi 24 ur. Po napornem treningu ni dovolj da izgubljeno tekočino nadomestimo z vodo, ampak moramo nadomestiti tudi vse elemente, ki smo jih s potom izločili iz telesa. Priporočeno je pitje navadne ali mineralne vode z dodatkom soli in polnovrednih sladkorjev. Če je voda sobne temperature, jo hitreje absorbiramo. Če torej želimo čim večji izkoristek je najprimernejša toplejša voda v malih požirkih.

Če povzamemo napisano, je dobro, da si najprej zagotovimo redne obroke z dovolj svežega sadja in zelenjave. S tem si zagotovimo odlično bazo in dovolj energije za uspešno izvajanje treningov. Potem iskreno presodimo svoj trening in se vprašamo, ali potrebujemo poseben obrok pred, med in po treningu. Če ugotovimo, da ga, naj bodo zgornji napotki osnovne orientacijske vrednosti. Dobro je, če si nekaj tednov beležite treninge, prehrano in počutje in glede na opažanja prilagodite količine in razmerja hranil. Najboljši prehranski strokovnjak je namreč vaše telo, ki vam bo, če ga boste le poslušali, povedalo kaj potrebuje.

*Vse energijske vrednosti, so zaradi lažjega razumevanja zapisane v kilokalorijah (kcal). Uradna merska enota v Republiki Sloveniji je kilojoul (kJ). 1 kcal = 4.185 Kj.

Viri:

• Making the cut, Jullian Michaels

• Prehrana, regeneracija, dehidracija, Gradivo za inštruktorje športnega plezanja, mag.dr. Nada Kozjek, Ljubljana 2004

• Regeneracija z oknom priložnosti, Mark Goran Lorencin

• Lastne delovne izkušnje

Avtorica: Mojca Cepuš