Šport in prehrana – 1. del

Velika napaka športnikov rekreativcev je, da najprej pomislijo, katere dodatke bi morali prehrani dodati in ne na to, da bi osvojili osnove zdravega prehranjevanja. V praksi vidim veliko primerov, ko rekreativci uživajo različna poživila, beljakovine, napitke in ostale aditive, da bi bodisi povečali svojo moč in vzdržljivost, bodisi hitreje shujšali. Vendar tako kot vedno, ko se lotimo urejevanja prehrane, tudi pri prehrani rekreativcev ne gre drugače, kot da se lotimo na začetku.

Kadar se lotimo spremembe prehrane, moramo dati telesu čas, da se nanjo privadi. To lahko traja od enega tedna pa do enega meseca ali dlje. Prve rezultate bomo tako videli šele po kakšnem mesecu doslednega spoštovanja novih prehranskih pravil. Pri športnikih je vloga hrane pomembna predvsem za uspešno regeneracijo. Nezadostna regeneracija vodi v pretreniranost in se kaže v nesposobnosti opravljanja treningov in doseganja rezultatov. Poveča se možnost poškodb zaradi večjih obremenitev mišic in vezi ter oslabitev imunskega sistema, kar lahko vodi v različne bolezni.

Prehrana je sestavljena iz treh osnovnih hranil: ogljikovi hidrati, beljakovine in maščobe. To so hranila, ki telesu dajejo energijo in omogočajo njegovo obnovo. Za zdravo telo so pomembne tudi vlaknine, ki jih uvrščamo med ogljikove hidrate, a so za naše telo brez energijske vrednosti.

Ogljikovi hidrati

V športni prehrani naj bi predstavljali najmanj 50 % kalorij. Praviloma pa je njihov delež okoli 70 % energetskega vnosa. Po zgradbi jih delimo v enostavne in kompleksne. Enostavne prebavimo hitreje in so zato odlični za obrok po treningu (banana, melasa, naravni sladkorji …). Kompleksni ogljikovi hidrati pa nam zagotavljajo energijo za daljši čas in jih uživamo skozi cel dan. Poleg zadostnega vnosa ogljikovih hidratov je zelo pomembno tudi, da so obroki čez cel dan razporejeni enakomerno in da so približno enako veliki. Na dan naj bi zaužili okoli 6 obrokov.

Glavni vir ogljikovih hidratov v prehrani naj bo sadje, ki poleg sladkorja vsebuje tudi vitamine in minerale in seveda nebrušen riž, polnovredni izdelki iz moke (kruh, kuskus, testenine), kvinoja, amarant, krompir … Čim manj pa naj bo sladkarij in rafiniranih izdelkov.

Ogljikovi hidrati in trening

Med naporom in takoj po naporu potrebujemo glukozo (enostavni ogljikovi hidrati), kasneje v fazi regeneracije pa so bolj primerna živila iz katerih se glukoza sprošča počasneje (polnovredne testenine, kruh, riž, kvinoja, amarant …). Kako hitro se ogljikov hidrat presnovi do enostavnega sladkorja nam pove glikemični indeks živila.

Po dveh ali treh urah treninga z intenzivnostjo 60-70 % bomo najverjetneje že porabili vso zalogo energije (glikogen), ki smo jo imeli shranjeno v mišicah in naša energija bo odvisna od sladkorjev, ki jih bomo uživali med vadbo. Če bi imeli post, bi se glikogen pri moškemu sprazni praviloma v enem dnevu pri ženskah pa v dveh. Bolj kot so mišice polne glikogena (odvisno od tega koliko ogljikovih hidratov smo pojedli prejšnji dan in pred treningom) večja je fizična zmogljivost, lažje se trenira.

Po treningu - okno priložnosti je izraz ki se uporablja za obdobje približno ene ure po treningu, v kateri moramo mišicam povrniti zalogo glikogena (sladkorja), ki smo ga porabili med vadbo. Okno priložnosti se »odpre« le, če je bil trening intenziven in se ne »odpre«, če smo imeli zelo lahek, regeneracijski trening. V tem primeru, poseben obrok takoj po treningu ni potreben. V uri po treningu se mišica polni hitreje. Če smo imeli naporen trening in s tem odprli okno priložnosti, potem moramo zaužiti poseben obrok, ki bo zagotovil optimalno polnjenje mišic. Raziskave športnikov so pokazale, da je najbolj učinkovit obrok sestavljen iz ogljikovih hidratov in beljakovin v razmerju 4:1. Vseboval naj bi približno 1 g ogljikovih hidratov za kilogram telesne teže in 0,25 g beljakovin za kilogram telesne teže. Zapolnitev mišičnega glikogena je nujna, kajti prazna mišica z nizko vsebnostjo glikogena je bolj nagnjena k poškodbi.

Optimalen obrok bi bil lahko npr. 100 g kuhane kvinoje kuhane na vodi, vendar pa se pogosto zgodi, da po napornem treningu ne moremo jesti suhe hrane. V tem primeru lahko spijemo tudi napitek s pravilno vsebnostjo ogljikovih hidratov in beljakovin.

Drug primeren obrok je kombinacija banane, skute in vode:

• Velika banana ima 175 kcal*, 40 g ogljikovih hidratov, 2,3 g beljakovn in 0,5 g maščob

• Skuta 20 % mm v suhi snovi 60 g ima 80 kcal, 2 g ogljikovih hidratov, 8 g beljakovin in 3,5 g maščob

Obrok bi torej vseboval 255 kcal in pravo razmerje med OH in B.

Da se glikogen v celoti zapolni lahko traja tudi do dva dni. Ker en gram glikogena veže nase 4 g vode, se bo v fazi polnjenja rahlo povečala tudi telesna teža.

Pred tekmami ali napornimi treningi je prav tako potrebo zaužiti obrok s sorazmerno visokim glikemičnim indeksom (testenine, kruh, riž … ). Količina naj bo odvisna od navad in občutka v želodcu, sicer pa od 100 do 300 g ogljikovih hidratov na porcijo. Obrok naj vsebuje čim manj maščob, saj le te upočasnijo praznjenje želodca, čim manj vlaknin, ker znižujejo glikemični indeks obroka in čim manj beljakovin, saj le te za svojo prebavo telesu odvzamejo veliko energije. Obrok naj se zaužije okoli dve do štiri ure pred treningom.

Med samim treningom pa je po občutku potrebno zaužiti okoli 45 g (ali več, do 1g na kg telesno težo) ogljikovih hidratov z visokim glikemičnim indeksom za vsako uro treninga. S tem zmanjšamo razgradnjo glikogena. Pozorni morate biti tudi na prve znake utrujenosti. Preden se pojavi (če se sploh bo) se priporoča zaužiti približno do 50 do100 g ogljikovih hidratov. Najlažje jih zaužijemo s sokovi, kamor smo dodali nekaj žlic melase ali drugega polnovrednega naravnega sladila. V en dcl naj bo največ 10 g sladkorja, da se izognete morebitnim bolečinam v želodcu.

(se nadaljuje)

*Vse energijske vrednosti, so zaradi lažjega razumevanja zapisane v kilokalorijah (kcal). Uradna merska enota v Republiki Sloveniji je kilojoul (kJ). 1 kcal = 4.185 Kj.

Viri:

• Making the cut, Jullian Michaels

• Prehrana, regeneracija, dehidracija, Gradivo za inštruktorje športnega plezanja, mag.dr. Nada Kozjek, Ljubljana 2004

• Regeneracija z oknom priložnosti, Mark Goran Lorencin

• Lastne delovne izkušnje

Avtorica: Mojca Cepuš