Šest glavnih napak, ki jih delamo pri teku

Število ljubiteljev teka je v zadnjem desetletju močno naraslo, narašča pa tudi število poškodb, saj se številni tekači te rekreativne dejavnosti lotijo brezglavo. Pogledali si bomo najpogostejše tekaške napake, ki se jim brez večjih težav lahko izognete.

Največ napak je moč opaziti pri tekačih začetnikih. Čeprav je tek na prvi pogled videti nadvse preprosto početje, pa se kaj hitro lahko poškodujemo, če se ga ne lotimo pravilno. Obremenitve na naše sklepe in mišice niso zanemarljive, preobremenitev pa lahko vodi do poškodb, ki nas bodo odvrnile od nadaljnje aktivnosti. Najpogostejše poškodbe zaradi prekomerne obremenitve so vnetje Ahilove tetive, iliotibialni sindrom, vnetje pokostnice ter vnetje plantarne fascije.

Napaka 1: pozabljamo na ogrevanje, raztezanje in vaje za moč

Ogrevanje, raztezanje in vaje za moč tako spodnjega kot zgornjega dela telesa so sestavni del tekaškega treninga. Z ogrevanjem bomo dvignili temperaturo svojih mišic in s tem zmanjšali tveganje za nastanek poškodb.

Po treningu je priporočljivo izvesti raztezne vaje, največ pa boste za gibljivost storili, če boste raztezanje opravili večkrat tedensko kot ločeno vadbeno enoto. Podobno velja za vaje za moč, ki skupaj z dobro gibljivostjo predstavljajo najboljšo preventivo pred poškodbami. Na te elemente tekaškega treninga ne bi smel pozabiti noben rekreativni tekač.

Napaka 2: pretiravanje pri količini in intenzivnosti

Pri tekaških začetnikih večkrat velja pravilo »manj je več«. Prehitro povečevanje količine in intenzivnosti teka vodi v tekaške poškodbe. Bodite potrpežljivi. Postopnost je pomembna tudi pri izkušenih tekačih, če se ti vračajo po poškodbi ali po daljšem odmoru.

Napaka 3: izrazit tek po petah

Po izkušnjah tekaških trenerjev tekači premalo pozornosti posvečajo tudi tehniki teka. Tek po petah je najpogostejša napaka, nevede pa po petah teče velika večina rekreativcev. Tak način teka je zelo obremenjujoč za vaše sklepe in na daljši rok je poškodba skorajda neizbežna. Z videoanalizo lahko preverite svoj način teka, le ob zavedanju lastnih napak pa boste lahko tehniko popravili oziroma izpopolnili.

Napaka 4: napačna izbira tekaškega copata

Daleč najpomembnejši del tekaške opreme so tekaški copati. S pravilno izbiro bomo naredili uslugo svojim nogam, saj tudi neprimeren tekaški copat lahko vodi v tekaške poškodbe. Najpomembnejše je, da vemo, kako se naše stopalo obnaša ob pristanku na tla.

Če se nam stopalo prekomerno zvrača navznoter, smo pronatorji, zato moramo kupiti copate, ki so podprti na notranji strani. S tem bomo delno nevtralizirali svojo pronacijo, zmanjšali tveganje pred določenimi poškodbami in hkrati precej podaljšali »življenjsko dobo« svojih tekaških copat.

Pronatorjev je med tekači precej več kot supinatorjev, ki se jim stopalo premalo zvrača. Ti imajo običajno precej tog in visok stopalni lok, tudi zanje pa je trgu dovolj modelov tekaških copat, da si lahko najdejo najprimernejšega. Nevtralni tekači, ki se jim stopalo zvrača ravno prav, pa imajo največjo izbiro med tekaškimi copati, saj je teh na trgu največ. Zapomnite pa si, da ima vsak nekoliko drugačno stopalo, tako da copat, ki ga hvali vaš prijatelj ali prijateljica, najverjetneje ni najprimernejši tudi za vas.

Napaka 5: nezadostna regeneracija

Tek vam bo predstavljal užitek le, če boste med svojimi teki poskrbeli za zadostno regeneracijo in boste tako vsakič začenjali spočiti. Če ste utrujeni, še preden začnete, je bolje, da tek ta dan izpustite. Počitek je pomemben del tekaškega »treninga«. Vrhunski športniki večino časa, ko niso na treningu, posvečajo regeneraciji: veliko spijo, veliko jejo in si večkrat privoščijo masažo ter hladne kopeli.

Zmotno je mišljenje, da rekreativni tekači teh »razvajanj« ne potrebujejo. Premalo spanca, osemurni delovnik, stres, neredno prehranjevanje ... prispevajo k slabši regeneraciji telesa in prav tako povečujejo možnosti bolezni in poškodb. Čim prej po teku je treba v telo vnesti določena hranila in nadomestiti izgubljeno med tekom, ne pozabite na hidracijo, občasno pa si privoščite tudi obisk pri maserju, ki bo preveril, v kakšnem stanju so vaše mišice.

Napaka 6: neposlušanje svojega telesa in ignoriranje bolečine

Sami najbolje poznate svoje telo. Naučite se prepoznati znake, ki vam jih daje. Če se počutite slabše kot običajno, če čutite kakšno napetost, je lahko to prvi znak, da je nekaj narobe.

Če se pojavi bolečina, je ne ignorirajte, saj običajno ne izgine sama, temveč se le še stopnjuje. Če boste reagirali v prvi fazi, bo prisilni počitek zagotovo krajši in kmalu boste spet v polnem pogonu.