Sara Isaković: Če bi bili ljudje naspani, bi lahko delali manj kot osem ur

Še nekaj let nazaj smo ime Sara Isaković povezovali z vrhunskim plavanjem in nihče si ne bi mislil, da se bomo z njo nekoč pogovarjali o spanju in njegovem vplivu na naše življenje. Sara je danes performance psihologinja, ki se pri svojem delu precej ukvarja tudi s spanjem, zato smo se z njo pogovarjali o tej izjemno pomembni, a pogosto spregledani temi.

Sara, že med svojo plavalno kariero ste na univerzi Berkeley študirali psihologijo, po koncu plavalne kariere pa ste si izbrali pot performance psihologinje. Kaj pravzaprav je performance psihologija oziroma psihologija zmogljivosti?

V performance psihologiji se ukvarjamo s psihološko pripravo posameznikov, ki morajo v kritičnih trenutkih uporabiti vse svoje znanje, ohraniti mirno kri in od sebe dati največ. To si včasih najlažje predstavljamo kot psihološko pripravo športnikov, za katere je seveda pomembno, da v odločilnem trenutku ne zablokirajo, da jih ne ugrabijo čustva. Seveda pa se performance psihologija ne ukvarja le s športniki, ampak tudi z drugimi, ki se znajdejo v podobnih situacijah, na primer piloti, ki morajo ostati mirni, če pride do nevarne situacije, podjetniki, ki iščejo investitorje za svoj posel, ali pa z nekom, ki ga čaka razgovor za službo.

Verjetno vas performance psihologija privlači tudi zato, ker ste se v svoji plavalni karieri sami pogosto znašli v podobnih situacijah.

Res je. S performerji se ukvarjam, ker se z njimi lahko poistovetim. Vem, kako hudo je, ko je športnik fizično odlično pripravljen, a v odločilnih trenutkih odpove. Dober primer je moja izkušnja z olimpijskih iger, kjer sem se ob zadnjem obratu komaj dotaknila stene – to se mi ni zgodilo še nikoli v karieri, niti ko sem bila stara pet let. Če v tistem trenutku ne bi bila dobro psihološko pripravljena, bi lahko začela razmišljati o času, ki sem ga na tem obratu izgubila, in telo bi se zakrčilo. Ker sem se uspela osredotočiti na svoje delo v tistem trenutku, pa sem v cilj priplavala kot druga. Na koncu vedno odloča glava, ki pa mora biti pripravljena vnaprej – in to je moje delo kot performance psihologinja.

Kakšna pa je vloga spanja v performance psihologiji? Glede na to, da ste enkrat rekli, da je bil dober spanec pomemben dejavnik pri tem, da se osvojili srebrno olimpijsko medaljo, predvidevamo, da je njegova vloga kar velika. 

Če bi bilo na mestu samo naše spanje, bi to povzročilo veliko spremembo v našem življenju, saj je spanje temelj našega vsakdanjega funkcioniranja. Človek potrebuje spanje, da lahko v vsakdanjem življenju sploh funkcionira. Če človek ne spi dobro, sploh ne pride do optimalnega kognitivnega delovanja in fizičnega počutja, kaj šele česa več. Nekdo, ki pa mora v danem trenutku oddelati svoje najboljše, pa to lahko naredi samo, če se psihično in fizično dobro počuti. Brez spanja tega ni. 

Zdi se, da se ljudje sploh ne zavedamo, kako pomemben del zdravega življenjskega sloga je spanje.

Spanje je vsaj tako, če ne celo bolj, pomembno, kot sta hrana in gibanje, opažam pa, da so nam druge stvari vedno bolj pomembne. Rečemo si na primer, da ne moremo iti v posteljo, dokler se ne konča res dober film. Mogoče se bo komu zdelo smešno, ampak jaz gledanje filma pogosto prekinem, ker je pač čas za spanje, in tukaj ni debate. Preveč cenim ta svoj počitek. Namesto da bi spanje prilagajali klepetanju na družbenih omrežjih in gledanju TV, bi bilo veliko bolje, če bi te aktivnosti prilagodili spanju. Zanimiva je tudi povezava s hujšanjem. Ljudje, ki hujšajo, so večinoma pozorni le na prehrano in gibanje, morali pa bi biti pozorni tudi na spanje. Če ne spimo dovolj, smo namreč veliko bolj lačni, ker se nam poveča količina hormona lakote in zniža količina hormona sitosti, hkrati pa veliko bolj posegamo po mastnih in sladkih stvareh. Posledično se poveča nivo sladkorja v krvi, zaradi česar smo spet lačni, kar pa pomeni, da težje zaspimo. Čez dan niti nimamo energije za telovadbo in ujamemo se v začarani krog.

Zakaj mislite, da imamo tako nezdrav odnos do spanja?

Zaradi sodobnega načina življenja, ki od nas zahteva, da moramo nekaj doseči, da moramo biti nekaj posebnega, in tako smo ves čas pod pritiskom. Poleg tega pa Slovenci spanje pogosto povezujemo z lenobo. Vstani, lenoba lena, starši včasih rečejo kakšnim mladostnikom, čeprav se ne zavedajo, da ti potrebujejo še veliko več spanja. Zdi se mi, da sodoben način življenja popolnoma zanika dejstvo, da mora človek za dobro psihološko in fizično počutje nujno spati. Premalo govorimo tudi o tem, da je naspan človek veliko bolj produktiven in lahko v krajšem času opravi več dela. Mislim, da lahko naš odnos do spanja spremenimo le, če o njem govorimo, zato bi vsakemu priporočala, da prebere knjigo Zakaj spimo (op. a. avtor je »oče spanja« in Sarin nekdanji profesor na univerzi Berkeley Matthew Walker). 

Da, sodoben način življenja se zdi popolnoma neprilagojen našemu naravnemu bioritmu.

Seveda! Posledica tega je tudi vedno večje število parov, ki imajo težave z zanositvijo, saj so naši hormoni zaradi sodobnega načina življenja popolnoma »zmešani«. In spanje je glavni dejavnik za njihovo »zmešanost«. V tradicionalnih kulturah, kakršna je na primer aboriginska, spijo veliko več in se zbujajo brez budilke. So mnenja, da telo samo ve, kdaj ima dovolj spanca. 

Kakšna pa je priporočljiva količina spanja?

Ponoči gremo skozi različne faze spanja, in če želimo skozi vse faze, je idealna količina spanja od sedem do osem ur. Pomembno pa je tudi to, kdaj gremo spat. Priporočljivo je, da se v posteljo odpravimo pred polnočjo, saj med enajsto uro zvečer in drugo uro zjutraj poteka faza globokega spanja (deep sleep), ko se regenerira celo telo – od mišic, organov, hormonov. Zniža se kortizol (stresni hormon) in aktivira se parasimpatični živčni sistem. V fazi globokega spanja se kratkoročni spomin pretvori v dolgoročni spomin, kar pomeni, da naredi prostor za nove informacije. Če tega procesa ni, nismo sposobni sprejemati novih informacij, kaj šele, da bi se jih naučili. To je nekako tako, kot ko imamo poln e-mail in ne moremo več prejeti nobenega novega sporočila. V jutranjih urah pride faza spanja REM, faza, v kateri sanjamo. Pravijo, da so sanje kot naš nočni terapevt, saj aktivirajo področje naših čustev in spomina. S sanjami v varnem prostoru predelamo svoja čustva in smo lahko naslednji dan bolj čustveno stabilni.

Omenili ste fazo spanja. Kaj pa, če se svojih sanj ne spomnimo? Ali to pomeni, da med spanjem ni prišlo do faze spanja REM?

Ne, vsi sanjamo, res pa je, da nekateri veliko bolj živo. To, ali se sanj spomnimo ali ne, je odvisno od tega, v kateri fazi spanja se zbudimo. Če bi se prebudili v fazi REM, torej med sanjami, bi se sanj dobro spomnili.

Vrniva se nazaj k posledicam pomanjkanja spanja. Kako premalo spanja vpliva na našo psiho?

Psiha je tukaj zelo pomembna in rekla bi, da je iz pomanjkanja spanja najtežje priti psihološko. Če premalo spimo nas namreč veliko lažje ugrabijo čustva. Smo razdražljivi, tečni, manj čustveno stabilni, ranljivi. Smo bolj negativni, manj motivirani, imamo manjšo pozornost in težje živimo v tukaj in zdaj. Takrat nam misli zelo močno uhajajo, težje jih nadziramo in tudi težje delamo. Včasih kar strmimo v prazno in »bluzimo«, nismo sposobni početi kognitivno bolj napornih stvari.

Torej imamo lahko težave tudi v službi …

Da, to je zelo pomembno za podjetja. Naspani ljudje so namreč bolj motivirani, produktivni, prisotni, sočutni. Če bi bili vsi naspani, bi svoje delo opravili v manj kot osmih urah. Nasploh energija skozi dan upada in ljudje ne moremo biti ves čas tako učinkoviti, kot družba to od nas pričakuje. Tudi dremanje ali tako imenovani »power napi« so odlični in nekaj, kar bi podjetja po mojem mnenju morala spodbujati. Prav tako so odlične tehnike dihanja, ki lahko v samo petih minutah resetirajo organizem, in so veliko boljša alternativa kavi. Idealno bi bilo, da po kosilu celo podjetje meditira 10 minut, da naredi kognitivni »restart«.

Tudi sami ponujate kar nekaj meditacij …

Da in vse so zastonj, tako da kar meditirajte. To je moj trening čuječnosti – pettedenski program, ki ga izvajam s podjetji ali športniki, da jim ozaveščanje dihanja, misli in čustev postane navada, saj je tisto, kar ohranja našo psihološko odpornost. 

Te meditacije lahko pomagajo tudi pri težavah s spanjem, kajne?

Da, najprej je treba seveda urediti spalno higieno, če pa je to urejeno in imamo še vedno težave, smo anksiozni, težko umirimo glavo, pa so meditacije odlična rešitev, saj aktivirajo naš parasimpatični živčni sistem. Že samo s tem, ko pozornost pripeljemo na dih, umirimo svojo glavo in misli. Lahko delamo tudi meditacijo »body scan«, kar pomeni, da pozornost usmerjamo na različne dele telesa in zavestno sproščamo napetost v mišicah. Bolj ko je sproščeno telo, bolj je namreč umirjena tudi glava. Lahko pa si pomagamo z vizualizacijami. Skrbi, ki jih imamo, moramo zamenjati z bolj pozitivnimi »filmčki« v svojih mislih, vizualiziramo si lahko na primer uspešen dan pred sabo. Sama pred spanjem meditiram, naredim raztezne vaje, ponavljam stvari, za katere sem hvaležna. Vseh teh tehnik se lahko naučimo.

Verjetno pa je potreben čas, preden te tehnike začnejo delovati.

Da, veliko ljudi pričakuje takojšnji učinek, in ko ga ni, rečejo, Sara, to ne deluje. To je približno tako, kot če naredimo tri trebušnjake in takoj pričakujemo »six pack«. To je vaja, ki jo moramo ponavljati, da vidimo rezultate. Opažam tudi, da imajo ljudje ob meditacijah pogosto predsodke, da je to neka guru scena in bomo vsi postali budistični menihi, v resnici pa je to nekaj najbolj normalnega. Da misli pustimo, da so, da pridejo in gredo, pozornost pa usmerjamo na tukaj in zdaj. Tudi praksa hvaležnost je odlična, saj možgani ne morejo hkrati doživljati hvaležnosti in občutkov jeze, skrbi, anksioznosti.

Sara, smo pri koncu intervjuja in pri koncu leta. Kot je v navadi, si bo za prihajajoče leto marsikdo postavil nekaj novoletnih zaobljub. Katera novoletna zaobljuba je po vašem ključna?

Najpomembneje je, da spoštujemo sebe in svoje telo. Bolj ko se spoštujemo, se imamo radi in čutimo svojo vrednost, bolje skrbimo zase in sprejemamo odločitve, ki so za nas najboljše. Zato bi svetovala, da je novoletna zaobljuba predvsem delo na zdravi samopodobi. Če je človek na primer zadovoljen s svojim telesom – in to ne glede na to, v kakšnem stanju njegovo telo je – bo zanj bolje poskrbel. Če se ne cenimo, se pogosto ujamemo v zanko samo sabotaže. Rečemo si, ah, tako ali tako imam preveč kilogramov in je vseeno, če pojem še celo čokolado. Ne, naš miselni proces naj bo, tako se cenim, da bom zase naredila najbolje. Da grem spat, pojem samo en košček čokolade. Vse se začne z zdravim odnosom do samega sebe.