Razstrupljanje ni samo prehranjevanje, toda kaj ima pri vsem skupaj gibanje
Laura Leitgeb, diplomirana športna trenerka, MSc Športne rehabilitacije
Kaj za vas pomeni »detoks« ali razstrupljanje? Postenje? Morda sledite programu za razstrupljanje telesa? Se razstrupljate z limoninim sokom? Industrija razstrupljanja oznanja, da brez takšnih ukrepov razstrupljanje ne bo uspešno. Pa to res drži? Človeško telo ima samo po sebi sposobnost odstranjevanja odpadnih snovi, seveda pa mu lahko pri tem nekoliko pomagamo. Preverite, kako.
Za naravno razstrupljanje je odgovoren naš limfni sistem
V današnjem svetu se je toksinom praktično nemogoče izogniti. Najdemo jih v onesnaženem zraku, ki ga dihamo, okolju, v katerem živimo, mednje pa spadajo tudi različni konzervansi, aditivi, pesticidi ter marsikateri kozmetični izdelek. Ločimo lahko dve vrsti toksinov:
Toksine, topne v vodi – iz našega telesa se hitro odplavijo z urinom s pomočjo ledvic.
Toksine, topne v maščobah – so kompleksnejši za odplavljanje, telo jih izloči s pomočjo jeter. Za pot toksinov do jeter pa je odgovoren limfni sistem.
Kot smo omenili v uvodu, ima naše telo naravno sposobnost razstrupljanja, zanjo pa je odgovoren limfni sistem. Sestavljen je iz limfnih žil, kapilar in limfnih vozličkov ter se kot mreža razprostira po celotnem telesu. Limfa je rumenkasta tekočina, sestavljajo jo odpadne snovi, maščobe, beljakovine in bele krvničke, ki so odgovorne za boj proti virusom in bakterijam. Limfa teče skozi limfne vozličke, ki jo prefiltrirajo in iz nje odstranijo toksine (maščobne kapljice iz črevesja, delce prahu iz vdihanega zraka, odmrle celice), tujke, bakterije in viruse, ki nato potujejo preko prsnega mezgovoda v jetra in ledvice, ki jih nato izločijo. Limfni sistem nas tudi ščiti pred okužbami in boleznimi ter je del imunskega sistema.
Gibanje spodbuja kroženje limfe
Limfni sistem v nasprotju s krvožilnim sistemom nima osrednje črpalke, zato se limfa premika počasi in pod nizkimi tlaki, cirkulacijo limfe pa povzročajo premiki skeletnih mišic in dihanje. S telesno aktivnostjo se poveča tudi cirkulacija krvi, kar vodi do povečane aktivnosti limfnih vozličkov in jeter ter hkrati povzroča hitrejše odvajanje toksičnih snovi iz telesa. Rezultati so pokazali, da je cirkulacija limfe po le 15 minutah telesne vadbe petkrat večja od vrednosti v mirovanju.
S telesno vadbo se izboljša tudi prebava, saj telo z zdravim prebavnim sistemom doživlja manj prebavnih motenj, zaprtja, plinov, hrana pa hitreje prehaja skozi naše črevesje. Pitje veliko vode pred, med in po vadbi omogoča ledvicam lažjo in hitrejšo filtracijo toksinov.
Več je maščobnih celic, več je tudi toksinov v telesu
Če prebavni sistem in jetra postanejo preobremenjeni ter se naše telo toksinov ne znebi, jih uskladišči v maščobnih celicah; več kot imamo toksinov, več maščobnih celic je potrebnih, da se ti uskladiščijo. To pa lahko posledično vodi v nekatere zdravstvene težave, kot so presnovne težave, debelost in diabetes tipa II.
Verjetno je vsem poznan občutek utrujenosti naslednji dan po obilnem obroku z nekaj kozarci alkohola, ko se kljub zadostnemu spancu prebudimo brez energije. Takrat je naše telo preobremenjeno, saj je vsa energija usmerjena v proces presnove. Dolgotrajnejša telesna zastrupljenost pa se kaže kot prekomerna utrujenost, kronično pomanjkanje energije, slabo razpoloženje in depresija.
Recept za razstrupljanje – kombinacija aerobne vadbe in vaj za moč
Po priporočilih Svetovne zdravstvene organizacije (WHO) odrasla populacija potrebuje vsaj 150 minut zmerne aerobne telesne dejavnosti oziroma vsaj 75 minut intenzivne aerobne telesne dejavnosti na teden. Priporoča se intenziteta, ki dvigne srčni utrip in poveča zadihanost in občutek toplote. Idealni tipi vadbe za razstrupljanje so tako hitra hoja, tek, kolesarjenje, ples, plavanje, aerobika.
Poleg aerobne vadbe pa se za odraslo populacijo priporoča, da vsaj dvakrat tedensko izvaja vaje za mišično moč in vzdržljivost, saj, kot smo že omenili, hitrejše kroženje limfe spodbujamo s krčenjem mišic skeleta, cirkulacija limfe pa se pri dinamičnih vajah poveča bolj kot pri statičnih. Predvsem pa je pomembno, da v izbrani telesni aktivnosti uživamo, saj bomo le tako lahko v njej vztrajali in dosegali rezultate.
Skozi znoj izločimo zelo malo toksinov
Namen znojenja ni očiščenje telesa od toksinov, ampak njegovo ohlajevanje. Znoj je namreč sestavljen iz 99 odstotkov vode in vsebuje le malo soli, sečnine in ogljikovih hidratov. Znojne žleze, povezane z lasnimi mešički, in tiste v pazdušnem ter dimeljskem predelu poleg vode sicer vsebujejo še nekatere maščobe, v katerih lahko najdemo sledove toksinov, topnih v maščobah, vendar pa izločanje toksinov ni glavni namen teh žlez.
Tudi če se dovolj gibamo, ni vseeno, kaj jemo
Naše telo za gibanje potrebuje pravo in zadostno količino hranil. Beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe so glavni sestavni del uravnotežene prehrane, seveda pa ne smemo pozabiti tudi na vitamine, minerale in vlaknine.
Ogljikovi hidrati so pomemben vir energije tako za naše telo kot za možgane. Naše telo shrani ogljikove hidrate v mišicah kot glikogen, ki ga nato pretvori v glukozo, ko jo potrebuje. S tem, ko zaužijemo primerno količino ogljikovih hidratov čez dan, lahko beljakovine opravljajo svojo prvotno nalogo – obnovo mišičnega tkiva po vadbi. Če pa omejimo vnos ogljikovih hidratov, se bodo beljakovine porabljale kot glavni vir energije in ne za izgradnjo mišic. Niso vse maščobe slabe. Obstajajo tudi tako imenovane »dobre« oziroma nenasičene maščobe, ki jih lahko najdemo v avokadu, olivnem olju, oreščkih in še mnogih drugih hranilih. Pomembno je, da ob redni telesni aktivnosti ne pozabimo nahraniti svojega telesa s polnovrednimi živili in se izogibamo procesirani in hitro pripravljeni hrani, ki naše telo še dodatno obremeni.
Za razstrupljanje je pomembno tudi zdravo spoprijemanje s stresom
Velikokrat zanemarjamo fizične učinke stresa, povezanega z delom in današnjim hitrim načinom življenja, in pozabljamo, da je stres lahko prav tako škodljiv za naše zdravje kot kemikalije. Stresni hormoni, kot je na primer kortizol, se proizvajajo v stresnih situacijah, na nas pa lahko vplivajo na različne načine in se kažejo kot kronična utrujenost, glavobol, prebavne težave, depresija. Zato nekaj minut na dan posvetimo meditaciji ali pa odidimo na sprehod v naravo.
Pri tem pa ne pozabimo na dihanje, saj je povezano s stopnjo stresa. Hitreje kot dihamo, bolj smo običajno v stresu. Umiritev uma se začne z globokim dihanjem, ki sprosti naše mišice in nasiči celice s kisikom, saj se toksini sproščajo iz pljuč med izdihom, povečana količina kisika pa podpira proces razstrupljanja. Če smo v stresu in čutimo napetost, potem v sebi tudi zadržujemo toksine. Več energije, manj bolečine, odpornejši imunski sistem, boljša prebava in boljše čustveno ter duševno zdravje so vse opazne prednosti razstrupljanja našega telesa.
Triminutna dihalna vaja za pomoč pri razstrupljanju
Da ne bomo ostali le pri teoriji, za konec naredimo še praktično vajo, s katero bomo aktivirali trebušno prepono, pomožne rebrne dihalne mišice in mišice, povezane z vratno hrbtenico.
Poiščemo udoben položaj na hrbtu na ravni podlagi. Dihanje najprej umirimo. Nato vdihnemo skozi usta in napolnimo trebušno votlino tako, da vidimo, da se nam je povečal volumen trebuha, in nato nadaljujemo tudi z vdihom skozi nos, da napolnimo še zgornje dele pljučnih kril. Izdihnemo v obratnem vrstnem redu na način, da najprej spustimo zrak iz zgornjega dela pluč in nato sprostimo zrak tudi iz spodnjega dela pljuč, tako da stisnemo tudi mišice trebušne stene. Če želimo iztis zraka otežiti in s tem okrepiti mišice izdiha, ob izdihu z jezikom na zobe dihalno pot pripremo in izvedemo zvok črke S ali Š. Vajo izvajamo 3 minute in jo z umirjenim dihanjem zaključimo.
Laura Leitgeb, diplomirana športna trenerka, MSc Športne rehabilitacije v ambulanti Ternas fizioterapija in rehabilitacija
