Osnove dobre diete 5. del

Ideje za obroke

Zajtrk:

Primeri sadnih zajtrkov: Vse sadje lahko spasirate v mešalniku in dodate vodo. Priporočam, da se za zajtrke odločate po barvah živil. Npr. če v ponedeljek jeste pomaranče in banano, se pravi oranžno in rumeno, se v torek odločite za ribez in slive, rdeče in modro.

1. Dve pomaranči, banana
2. Dve naribani jabolki, 30g oreščkov
3. 100g borovnic , 100g malin, 100g marelic, 30g orehovih jedrc
4. 400g ananasa , mala banana
5. 4 Sveže fige 300 kcal
6. 100g ribeza , 300g sliv
7. Dva sadeža po izbiri, banana, 10g suhega sadja in oreščkov

Primeri mešanih zajtrkov:

1. Polnozrnata štručka (60g) , jabolko
2. 2 Sunny biska, 2 dcl mleka
3. Polnozrnata štručka, dva paradižnika
4. Riževi kruhki, 100g namaza iz avokada
5. Ovseni, pirini, ječmenovi kosmiči 50g, s suhim sadjem (pol pesti).
6. Pšenični zdrob 50g z oreščki 20g.
7. Navadni jogurt, 50g zmrznjenega sadja, 3 žlice ovsenih kosmičev
8. 40g mueslijev . Naredite jih lahko sami. Zmešajte dve vrsti naravnih kosmičev (ovseni, pšenični …), dodajte malo rozin in nekaj mandljev. Lahko pojeste same, ali pa zmešate v lonček navadnega jogurta, v ovseno mleko(2dcl) ali v skuto.

Primeri beljakovinskih zajtrkov:

1. 60g polnozrnatega kruha , 100g prekajenega tofuja
2. 3 riževi kruhki namaz iz čičerike (čičeriko skuhate , dodate drobno nasekljano čebulo, česen in žlico olivnega olja in spasirate.
3. Polnozrnata štručka, dve rezini pršuta, dve zeleni papriki
4. 30g polnozrnatega kruha, 2 sveži papriki, 50g zelenjavne paštete npr. Tartex (kupite jih lahko v večjih trgovinah)
5. Pečeno jajce, 30g polnozrnatega kruha, dva paradižnika
6. Polnozrnata štručka 60 g, mala konzerva tune v lastnem soku , 2 zeleni papriki ali druga zelenjava po izbiri.

Dopoldanska malica:

Ne glede na to kaj ste jedli za zajtrk, lahko za malico še vedno jeste sadje. Malica je tudi obrok, kjer lahko pojeste nekaj sladkega. Sploh, če je to obrok takoj po ali pred treningom.

1. Kepica sladoleda in jabolko
2. 20g čokolade, najbolje temne in pomaranča
3. Navaden POLNOMASTEN jogurt
4. Dva sadeža, npr. dve pomaranči
5. Tri dcl naravnega sadne soka in en polnozrnat keks
6. Suhe slive 100g
7. Suhe marelice 100g
8. Surova tablica
9. 3 dcl smoothija
10. Beljakovinska ploščica z okusom čokolade 50g
11. Majhna polnozrnata štručka 50g, sadež po izbiri, le da ni banana

Kosilo:

Najbolje je, če lahko pojeste celotno kosilo sestavljeno iz zelenjavne juhe, glavne jedi, ki naj bo iz ogljikovih hidratov, zelenjavne priloge in velike sklede solate. Zelenjave lahko VEDNO jeste v neomejenih količinah. Obroke lahko začinite z začimbami ali česnom. Če boste jedli v restavracijah boste težko ugotovili kaj vse se skriva v jedeh, zato je priporočljivo, da pojeste le polovično porcijo ali hrano v velikost predjedi.

Juhe: Juhe so lahko bistre ali kremne. Pri pripravi kremne juhe, lahko uporabite žlico ovsene ali navadne smetane, zelenjavo pa spasirajte. Vse juhe pripravite tako, da na malo maščobe (10g) prepražite čebulo in dodate izbrano zelenjavo. Čez čas zalite z vodo, začinite, po želji pretlači in dodate žlico smetane. V restavracijah težje določimo sestavine, zato se je juh bolje izogibati.

1. Cvetačna juha (dobra za črevesje)
2. Juha iz brokolija (dobra za imunski sistem in živčevje)
3. Korenčkova juha je bogata z antioksidanti
4. Čebulna juha (krepi želodec, imunski sistem, znižuje maščobe krvi
5. Fižolova juha (fižol in grah sta bogata z vlakninami in beljakovinami rastlinskega izvora)
6. Juha iz graha
7. Kolerabna juha (bogata z vitaminom B)
8. Porova juha (varuje črevesje)

Priloge:

1. Kuhana blitva
2. Kuhan ohrovt (pomaga pri premagovanju stresa
3. Pečene bučke (bogate z antioksidanti, pomaga pri hujšanju)
4. Popečen koprc (krepi črevesje in pomaga pri odvajanju vode)
5. Kuhana koruza en storž ali 150g
6. 5 oliv
7. Popečeni jajčevci
8. Pečene gobice
9. Sveže redkvice
10. Kuhani ali popečeni beluši
11. Kuhan bob, polovico skodelice
12. Popečena mešana zelenjava na malo maščobe
13. 30g stročnic (leča, fižol, grah…)

Seveda, lahko jeste tudi drugo zelenjavo, ki je ni na seznamu.

Glavne jedi: Za glavno jed izberite živilo bogato z ogljikovimi hidrati, to so predvsem, krompir, testenine, riž, kruh, amarant, kvinoja, ajda, proso, polenta … Če boste za kosilo jedli meso in ogljikove hidrate skupaj, potem naj bo ogljikovih hidratov okoli 70 do 120g , mesa pa okoli 100g.

1. Fižol v zrnju, lahko pečen v pečici
2. Pečeno kislo zelje
3. 150 g kuhanega krompirja, 400g blitve, česen, olivno olje
4. Rižota z zelenjavo (80g surovega riža)
5. Testenine 100g, z omako iz svežega paradižnika. Testenine in riž lahko jeste pogosto, paziti morate le, da omake niso iz smetane, moke ali mesa. Če boste za kosilo jedli meso in ogljikove hidrate skupaj, potem naj bo le teh okoli 80g in mesa okoli 100g. To je približna velikost ene oz. dveh predjedi.
6. Polnozrnate testenine 100g z baziliko in pinjolami 20g
7. Prepražena leča z drobnjakom
8. Pire iz čičerike, fižola ali graha
9. Kos pizze (z enojnim sirom), velika skleda solate. Za to kosilo se odločite le 1x na mesec.
10. Popečena polenta 80g z mlekom 2 dcl ali z zelenjavo
11. Ajdova kaša z gobicami
12. Jota

Solate: Če naročate solate v restavracijah, jih prosite, da vam jih ne prelijejo s prelivom. Solate lahko začinite s soljo, kisom ali limoninim sokom in eno jušno žlico olja.

1. Solata iz kislega zelja
2. Kumarična solata
3. Motovilčeva solata je bogata z železom
4. Mešana zelena solata s papriko, bučkami
5. Paradižnikova solata
6. Rdeča pesa 300g
7. Zelena solata z oreščki (20g)
8. Seveda lahko jeste tudi druge solate, ki jih ni na seznamu.

Popoldanska malica:

Popoldanska malica naj bo sestavljena pretežno iz beljakovinske hrane.

1. 20g oreščkov
2. Skodelica 250g stročnic
3. Solata
4. Beljakovinska tablica 50g
5. Lonček navadnega jogurta
6. 50g pršuta, brez vidne maščobe
7. Mešana zelenjava
8. Krožnik zelenjavne juhe
9. Sadež po izbiri, le da ni banana. Sadju se popoldan izogibajte, saj vsebuje veliko sladkorja. Vendar, če nimate druge izbire je bolje, da tudi za popoldansko malico pojeste sadež, kot da ne pojeste nič.

Večerja:

Večerja naj bo sestavljena iz zelenjave in beljakovin.

1. Skleda solate s tunom v naravnem soku
2. 100g mozzarele in 3 paradižniki
3. Zelena solata s stročnicami
4. Morski sadeži v solati
5. Popečena zelenjava
6. Prekajen tofu, 2 dva paradižnik, solata
7. 100g mesa, skleda solate, pečena zelenjava
8. Navaden jogurt 0,3l
9. 50g pršuta, velika skleda zelene solate
10. 20 nepraženih mandljev
11. 60g kuhane leče, leča se tehta surova
12. 150g lahke skute s cimetom
13. Popečene gobice na žaru, velika skleda solate
14. Lignji na žaru, blitva za prilogo
15. 150g ribe, zelenjavna priloga

Zaradi lažje ga razumevanja smo v tekstu uporabili mersko enoto kilokalorije. Ena kilokalorija (1kcal) je 4,18Kj