Osnove dobre diete 3. del

Za sestavo kakovostnih obrokov morate vsaj okvirno poznati kaj se v kakšni hrani nahaja oziroma, poznati morete funkcijo osnovnih hranil.

Kje najdemo ogljikove hidrate?

Glavni viri ogljikovih hidratov so: kruh, testenine, riž, ajda, proso, kosmiči … sadje, nekaj malega pa jih je tudi v mlečnih izdelkih in zelenjavi. V stročnicah se poleg ogljikovih hidratov nahajajo tudi beljakovine in vlaknine. Vlaknine štejemo pod ogljikove hidrate, a jih ne moremo prebaviti, zato za nas nimajo kalorične vrednosti.

Kje najdemo beljakovine?

Glavni vir beljakovin je meso, jajca, mlečni izdelki, stročnice, oreščki, alge, od žit pa največ beljakovin vsebujejo ajda, amarant, kvinoja, oves, pira in proso.

Kje najdemo vlaknine?

Vlaknine najdemo v polnozrnatih žitih in zelenjavi, nekaj malega tudi v sadju.

Kje najdemo maščobe?

V oljih, oreščkih, slanih in sladkih prigrizkih, mesu, ribah …

Jajca

Eno jajce ima okoli 80 kcal in je odlično živilo za hujšanje. Uživate ga lahko tudi, če imate povišan holesterol a z njimi ne pretiravajte. Jajca lahko brez skrbi za zdravje uživate vsak dan, a vseeno je smiselno, da daste prednost raznoliki prehrani.

Oznake na jajcu:

S do XL
Jajca so razvrščena glede na velikost:

• XL ali zelo velika jajca: več kot 73 gramov
• L ali velika jajca: 63 do 73 gramov
• M ali srednja jajca: 53 do 63 gramov
• S ali majhna jajca: lažja od 53 gramov

Na jajcih poiščimo odtisnjeno številko. Prva številka je najbolj pomembna in pomeni način reje. Ker je od načina reje kokoši odvisna tudi kakovost jajc, predlagam, da kupujete le jajca z oznako 0 ali 1. Jajca kokoši iz ekološke in proste reje, vsebujejo, poleg drugih prednosti, maščobne kisline omega 3 in omega 6, v ugodnejšem razmerju za človeka, kot jajca baterijsko rejenih kokoši in so za to bolj zdrava.

0 pomeni ekološko rejo, 1 pomeni reja na prostem, 2 hlevska reja 3 pomeni baterijska reja. Ostale številke nam povedo država porekla in kodo proizvajalca.

Kalorična vrednost posameznih gradnikov hrane:

Ogljikovi hidrati, maščobe, beljakovine in alkohol vsebujejo kalorije. Gram maščobe ima skoraj dva krat več kalorij kot ogljikovi hidrati ali beljakovine. V spodnji razpredelnici vidite koliko kalorij vsebuje gram določenega gradnika.

Opomba: En gram je primerljiv s težo sponke za papir

Balastne snovi ali vlaknine Balastne snovi oz. dietne vlaknine so pretežno neprebavljivi ogljikovi hidrati. Organizmu ne dajejo energije, torej ne služijo kot vir kalorij. Balastne snovi zmanjšujejo raven holesterola v krvi, izboljšujejo izločanje telesu strupenih snovi, varujejo pred rakom na črevesju. Občutno pomagajo tudi pri hujšanju, saj bo telo iz obroka, ki vsebuje vlaknine, shranilo manj energije kot maščobno tkivo.

Dnevno morate zaužiti okoli 50 g vlaknin.

• Polnozrnat kruh vsebuje okoli 9 g vlaknin/100 g, bel le okoli 3 g/100 g.
• Listnata zelenjava in sadje okoli 2-3,5 g/100 g,
• Stročnice 4,3–6,9 g/100 g.
• Krompir in druga gomoljasta in korenasta zelenjava pa le okoli 1–2,5 g/100 g.

Pri izbiri izdelkov bodite pozorni na vsebnost balastnih snovi, več kot jih izdelek vsebuje, primernejši je za hujšanje. Dodatne vlaknine dobite tudi iz otrobov, ki jih zaužijete pred vsakim obrokom.

Tekočina

Na dan je priporočljivo spiti od 1,5 do 3 litre vode, odvisno od teže, prehrane in telesne dejavnosti. Če človek izgubi 2-3 % vode, je njegova storilnost zelo zmanjšana. Zelo dobra navada je, da vsako jutro na tešče spijete 2 do 3 dcl mlačne vode. Počutili se boste veliko bolje. Morda ugotovite, da je to celo bolj učinkovito od jutranje kavice. Pitje vode lahko bistveno pripomore k izgubljanju maščobnega tkiva, saj je voda topilo za hrano, ki jo presnavljamo. Tudi ledvice nujno potrebujejo dovolj vode, da lahko uspešno filtrirajo stranske produkte telesa. Telesu najbolj škodujejo pijače, ki vsebujejo veliko dodanega sladkorja.

Ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati so poleg maščobe glavni vir energije za naše telo. Glede na zgradbo jih delimo na enostavne in sestavljene. Pri hujšanju je pomembno, da pojemo čim manj enostavnih ogljikovih hidratov. Te najdemo v sladkorju, sladkarijah, pecivu, tortah, sokovih, sladoledu, sadju, sladkih jogurtih ...

Sestavljene ogljikove hidrate najdemo v zelenjavi, žitu, kruhu, testeninah, krompirju, kašah … te lahko uživamo vsak dan za zajtrk, prvo malico in kosilo. Krompir, kruh, riž, stročnice, soja ... vsebujejo veliko škroba in so zato energijsko bogati. Solata, kumarice, paradižnik, paprika, zelje, špinača, repa ... pa vsebujejo veliko vlaknin in so zato zelo nasitni.

Za hujšanje je najboljša kombinacija škrobnih in vlakninastih ogljikovih hidratov. S škrobnimi dobite energijo, od vlakninastih pa boste siti. Pozorni morate biti na to, da ob pripravi ogljikovih hidratov uporabljate malo maščob, saj so oboji vir energije.

Beljakovine

Beljakovine so zelo pomembne v prehrani, saj so osnovni gradniki telesa. Tako kot nam ogljikovi hidrati služijo za vir energije, tako nam beljakovine gradijo telo. Najdemo jih v mesu in vseh mesnih izdelkih, mleku in mlečnih izdelkih. Nekaj jih je tudi v stročnicah, polnozrnatih žitnih izdelkih in oreščkih. Čeprav je meso glavni vir beljakovin za vsejedega človeka, z njim ne gre pretiravati. Na teden ga je priporočljivo zaužiti od 300 do 600g. Torej, okoli 3 obroke.

Ko pripravljate meso, upoštevajte naslednja pravila. Izogibajte se mastnemu mesu, pogosteje izberite majhne ribe, purana, teletino, zajčje in konjsko meso. Odrežite vso vidno maščobe in kožo. Mesa ne cvrite, pecite ga na malo maščobe ali na žaru.

Pri hujšanju beljakovine jemo zvečer, ker niso vir energije, temveč nam čez noč obnavljajo telesne celice. Po večerji spijte kozarec vode s sokom limone. Kislina v limoni, pomaga pri prebavi beljakovin, vitamin C pa pomaga pri izkoristku železa iz mesa. Nikoli pa ne uživajte sintetičnega vitamina C v istem obroku z mesom, saj lahko ob dolgotrajnem uživanju povzroči resne težave z želodcem

Maščobe

V današnjem času prevladuje mnenje, da so maščobe glavni vir debelosti, katere je potrebno izločiti z jedilnikov za hujšanje. Resnica je malce drugačna. Velika količina maščob res redi, vendar je ne gre popolnoma izključiti iz prehrane. Maščobe so nujno potrebne za vzdrževanje zdravja in dobrega počutja, saj sodelujejo v mnogih pomembnih procesih v telesu. Med drugim so potrebne za zdravje kože, nohtov in las, nepogrešljive so pri transportu v maščobi topnih vitaminov (A,D,E in K), sodelujejo pa tudi pri uravnavanju krvnega tlaka in nivoja holesterola v krvi. Ločimo med nasičenimi in nenasičenimi maščobami.

Nasičene najdeno predvsem v hrani živalskega izvora, v mesu, mleku, maslu ... Enostavno jih je prepoznati, saj so pri sobni temperature v trdi obliki. Teh naj bo v prehrani 1/3 vseh maščob. Za nenasičene maščobe pa je značilno, da so pri sobni temperaturi v tekočem stanju. To so predvsem olja.

Trans ali hidrogenizirane maščobe

Za zdravje najbolj nevarne so trans ali hidrogenizirane maščobe. Nastanejo, pri procesu, hidrogenizacije, ko rastlinska olja spremenimo v poltrde maščobe. Nahajajo se v skoraj vseh sladkarijah, slanih izdelkih in industrijsko pripravljeni hrani. Za zdravje se zelo škodljive, povezujemo jih s številnimi boleznimi, kot je rak, ateroskleroza, diabetes, lahko pa povzročajo tudi prirojene napake pri dojenčkih, težavami s kostmi … Ali se nahajajo v vašem izdelku boste vedeli le tako, da boste prebrali deklaracijo.

Bio, Eko

Verjetno ste opazili vedno večjo ponudbi ekoloških živil v trgovinah . Če si vzamete čas, boste videli, da so lahko pri nekaterih trgovskih ponudnikih ekološko pridelana živila kupite zelo ugodno. Da ne boste kupovali mačka v žaklju, si oglejte spodnje simbole. Se sprašujete ali je res pomembno, da kupujete ekološko pridelana živila? Vsekakor takšna hrana vsebuje več hranljivih snovi, a za to še ni potrebno, da je vsa vaša hrana ekološko pridelana. Vprašajte se, katere hrane pojeste največ in ta naj bo ekološka. Če jeste vsak dan krompir, za svoje zdravje naredite ogromno, če uživate najkakovostnejši krompir, kar ga lahko kupite, in spet, če jeste borovnice le nekajkrat na leto, ne boste imeli dolgoročno gledano nobene koristi ali škode od načina pridelave.

Vir: Skupaj za zdravje ljudi in narave

Opomba: Zaradi lažje ga razumevanja smo v tekstu uporabili mersko enoto kilokalorije. Ena kilokalorija (1kcal) je 4,18 Kj.

Se nadaljuje.