Maščobe so zakon, a ne vse

Ste opazili, da so maščobe v zadnjih desetletjih doživele kar nekaj preobrazb? Vrtele so se na vrtiljaku trendov in prehajale iz najbolj zaželenega živila v najbolj prepovedano. Nekaj časa so veljale za glavnega krivca srčno-žilnih bolezni, danes pa vemo, da je njihova razdvojena vloga posledica dejstva, da so nekatere maščobe dobre, druge pa slabe. Maščobe so nosilci okusa, zato so nam tako všeč, a obstaja velika razlika med maščobami v ocvrtih jedeh, ki se jih je najbolje v širokem loku izogniti, in maščobami v oljčnem olju ali oreških in semenih, ki so nepogrešljiv del zdravih prehranjevalnih navad.

Maščobe so bile dolgo časa po krivici označene kot slabe. Javnost jih je povezovala s povišano telesno maso in višjim tveganjem za pojav srčno-žilnih bolezni.

Res je, da so najbolj energijsko bogato makrohranilo. En gram maščobe namreč vsebuje devet kcal. Za primerjavo: en gram ogljikovih hidratov in en gram beljakovin, vsebujeta zgolj štiri kcal. Če jih pojemo preveč, se lahko to kaže v povišani telesni masi. Vendar lahko višek energije z lahkoto vnesemo tudi z ogljikovimi hidrati ali beljakovinami. Tako maščobe same po sebi niso krivec povišane telesne mase. Pač pa je kriv le energijski presežek.

Ne pozabimo, da so maščobe pravzaprav izjemno pomemben del naše prehrane. Dnevno naj bi 20–30 % energije dobili ravno iz maščob. Je pa pomembno, katere maščobe izberemo. Nekatere so namreč škodljive, nekatere pa so pravzaprav nujne in izjemno pomemben del uravnoteženega prehranjevanja.

Transmaščobe so škodljive, zato se jim raje izognite

Na vrhu škodljivih maščob se zagotovo znajdejo transmaščobe. Tovrstnih maščob telo sploh ne potrebuje. Imajo vrsto neugodnih učinkov na zdravje. Dokazano je da transmaščobe povišujejo vrednosti LDL-holesterola in trigliceridov vaši krvi, kar povečuje tveganje za nastanek srčno-žilnih bolezni. Prav tako uživanje transmaščob poveča tveganje za nastanek raka na prsih pri ženskah in raka prostate pri moških.

Naravno transmaščobe v manjših količinah najdemo v živalski maščobi. Večina transmaščob, ki jih zaužijemo, pa nastane pri industrijski predelavi in segrevanju maščob na visokih temperaturah, na primer pri cvrtju.

Transmaščobe niso označene v tabelah hranilnih vrednosti na živilih. Od leta 2019 je velja tudi zakon, ki proizvajalcem narekuje, da v živilih ne sme biti več kot 2 % transmaščobnih kislin. Ta ukrep je sicer močno zmanjšal vnos transmaščob. Kljub vsemu pa jih še posebno posamezniki, ki uživajo veliko visoko procesiranih živil, zaužijejo še vedno več od priporočenih vrednosti.

Nasičene maščobne kisline uživajte v izjemno majhnih količinah

Nekoliko manj škodljive so nasičene maščobe. Vendar je te maščobe še vedno priporočljivo nekoliko omejevati. Dnevno naj ne bi predstavljale več kot 10 % dnevnega energijskega vnosa. Večji vnosi so namreč prav tako povezani z višjimi vrednostmi LDL- ali slabega holesterola.

Nasičene maščobe najdemo v živalskih produktih, kot so meso, mleko in mlečni izdelki, v oljih rastlin, ki rastejo v toplem podnebju (kokosova, palmova in kakavova maščoba), pa tudi v raznih pekovskih izdelkih iz listnatega testa, industrijskih slanih prigrizkih ter slaščicah.

Spoznajte dobre maščobe – nenasičene maščobne kisline

Nenasičene maščobne kisline najdemo pretežno v rastlinskih virih. Večja uporaba nenasičenih maščobnih kislin kot nadomestek nasičenih maščobnih kislin dokazano pripomore k zmanjšanju LDL-holesterola. Prav tako imajo varovalni učinek na srce in ožilje. To ugodno vpliva na naše zdravje in predstavlja zaščito pred srčno-žilnimi boleznimi.

Dober vir nenasičenih maščobnih kislin so na primer oljčno olje, olje oljne repice, semena, oreški in avokado. 

Med nenasičeni maščobni kislini uvrščamo tudi maščobni kislini omega-3 in omega-6. Imata pomembno vlogo pri zdravju srca, ožilja in živčnega sistema. Sodelujeta pri sintezi eikozanoidov – snovi, ki uravnavajo tonus žil in strjevanje trombocitov. Prav tako uravnavata krvni tlak in vnetne procese v telesu.

Omega-3, kraljice maščobnih kislin

Poznamo tri vrste omega-3-maščobnih kislin. S kratico jih poimenujemo ALA, EPK in DHK. Vsaka ima svoj namen v telesu.

ALA je esencialna maščobna kislina, kar pomeni, da je telo ne more samo sintetizirati. ALA pripomore pri vzdrževanju normalnih vrednosti holesterola v krvi. Dober vir je laneno olje ali seme, seme čija, konopljino olje, orehi in olje oljne repice.

Ob zadostnem vnosu ALA lahko sicer telo tvori tudi omega-3-maščobni kislini EPK in DHK.

Kakorkoli pa je tudi vnos EPK in DHK pomemben. Najdemo jih predvsem v morskih virih in ribah. Dober vir EPK in DHK so sardine, skuše, losos, pa tudi slovenska postrv. Ribe je priporočljivo uživati dvakrat na teden ali do 200 g na teden. Če se ribe ne znajdejo na vašem jedilniku, je priporočljivo prehransko dopolnilo omega-3 iz ribjega olja ali olja morskih alg.

Omega-6-maščobne kisline za popolno zaščito

Tudi omega-6-maščobnih kislin poznamo več vrst. Med njimi je tudi esencialna linolna kislina, ki jo je nujno zaužiti s prehrano, saj je telo ne more samo sintetizirati. Omega-6 prav tako igra pomembno vlogo pri zaščiti pred srčno-žilnimi boleznimi. Vendar pa je uporaba omega-6 v zahodni prehrani nekoliko bolj obsežna kot omega-3. Z omega-6-maščobnimi kislinami so bogati na primer sončnično olje, bučno olje in orehi.

Kako poskrbeti za ustrezen vnos maščob  

Prednost dajte predvsem nenasičenim maščobnim kislinam. Pri kuhi in pripravi jedi uporabljajte predvsem oljčno ali repično olje (olje oljne repice). Dobro se obneseta tudi pri segrevanju.

Na vašem jedilniku se lahko dnevno znajdejo semena in oreški, ki so prav tako dober vir nenasičenih maščob. 

Izbirajte mleko in mlečne izdelke z manj maščobami. S tem boste omejili vnos nasičenih maščob. Prav tako ne pretiravajte pri količini sira. Porcija sira na obrok je približno za velikost vašega kazalca.

Pri izbiri mesa izbirajte predvsem puste kose z manj maščobe. Poskusite omejevati količino zaužitih mesnih izdelkov, kot so salame, hrenovke in paštete. Te imajo v veliki večini več nasičenih maščob, kot bi bilo optimalno.

Z nasičenimi in transmaščobami so bogati tudi razni sladki in slani prigrizki. Če je le mogoče, namesto industrijskih prigrizkov izberite doma pripravljene. Na primer dobra alternativa kupljenemu čipsu ali pokovki za v mikrovalovno pečico je doma pripravljena pokovka v ponvi ali na vročem zraku. Kot prigrizek lahko izberete tudi oreške. Vendar previdno pri porciji. Navadno je porcija oreškov ena pest.

Kako zagotoviti zadosten, vendar ne prevelik vnos maščob

Da zagotovite zadosten, vendar ne prevelik vnos maščob je priporočljivo čim več hrane pripravljati doma. Količina maščob v obroku je sicer odvisna od vsakega posameznika in njegovih energijskih potreb. Navadno pa za odraslo, povprečno aktivno osebo zadostuje od ena do dve žlici maščobe pri vsakem večjem obroku.

Pri zajtrku je to lahko žlica čija ali zmletih lanenih semen v jogurtu ali jutranji kaši. Čija in laneno seme sta izvrsten vir omega-3-maščobnih kislin. Tudi z rezino sira navadno že zadostimo potrebam po maščobah v obroku. Če pa si pripravljamo na primer jajca, bo pri peki zadostovala že ena žlička maščobe. Jajca namreč že sama po sebi vsebujejo nekaj maščob.

Tudi pri pripravi kosila se je navadno priporočljivo omejiti pri eni ali dveh žlicah maščobe. V to količino šteje tako maščoba, ki jo uporabljamo za pečenje, kot tudi olje na solati ali drugih jedeh.

Če občasno zaužijemo še kakšno pest oreškov, dvakrat na teden zaužijemo kakšno ribo in omejujemo uživanje predpripravljene hrane, smo lahko brez skrbi, da ne bi zadovoljili potreb po maščobah.

Ajda Strnad, MSC, nutricionistka, Nutrimentum