Kostanj, jesenski posladek

Na prvi pogled tega morda ne bi pomislili, a kostanj je pravzaprav orešček.

Za razliko od drugih oreščkov in semen ima nižjo energijsko vrednost, 100g kostanja ima okoli 200kcal – 836 Kj, 100g mandljev pa okoli 570 kcal - 2382Kj. Manjša energijska vrednost gre predvsem na račun manjše vsebnosti maščob, ki znaša le okoli 2 grama na 100g kostanja, kar je celo manj, kot ga vsebuje 100 g jogurta ali kos kruha. Dobra novica je tudi ta, da je kostanj brez glutena, torej ga lahko jedo vsi, ki se glutena iz kakršnega koli razloga izogibajo.

Kostanj je dober vir vlaknin, zagotovi jih 7g na 100 g izdelka, kar je skoraj toliko kot ga vsebuje polnozrnat kruh ali testenine.

V sodobni prehrani vlaknin primanjkuje in jih pojemo veliko manj, kot je priporočena dnevna količina, ki znaša okoli 35g. Prehranske vlaknine med drugi zmanjšujejo nivo holesterola v krvi, saj ga že v črevesju vežejo nase. Preventivno naj bi delovale pri tveganju za raka na črevesju, raka na prsih in jajčnikih. Ker uravnavajo prebavo, pomagajo pri preprečevanju hemoroidov in zaprtosti. Zaradi svoje zgradbe znižujejo glikemični indeks obroka in tako so vlaknine njune za preventivo pri sladkorni bolezni oz. so odličen dodatek h hrani, če se je bolezen že pojavila. Zmanjšujejo možnost za infarkt, vsekakor pa tudi pomagajo pri vzdrževanju in zniževanju telesne teže, saj dajo občutek sitosti.

Kostanj je izjemno bogat z vitaminom C. 100 g vsebuje okoli 43 mg vitamina C.

Ker je to vodotopen vitamin, ki je zelo slabo odporen na kuhanje in pečenje, moramo, da bi ga ohranili kar največ, vedno kuhati in peči v lupini. Vitamin C je bistvenega pomena za zdrave zobe, kosti in krvne žile. Sodeluje pri nastanku kalogena, najbolj zastopane beljakovine v našem telesu, ki je pomembna za čvrstost in elastičnost kože, njegovo pomanjkanje pa vodi tudi do gub. Vitamin C je močan antioksidant, ki ščiti celice pred škodljivimi prostimi radikali.

Kostanj vsebuje vitamine skupine B.

Vodotopni vitamini skupine B imajo v telesu mnogo funkcij, med najpomembnejšimi je ohranjanje dobrega duševnega zdravja, zdravega živčevja, pa tudi lepih las, kože, oči.

100 g kostanja zagotavlja okoli 9 odstotkov dnevnih potrebe po niacinu- B3, 33 odstotkov dnevnih potreb po piridoksinu - B6, 23 odstotkov dnevnih potreb po tiaminu - B1 in 14 odstotkov dnevnih potreb po riboflavinu - B2.

Kostanj vsebuje tudi folno kislino, poznano tudi pod imenom B9.

100 g kostanja vsebuje okoli 60 mcg folatov, kar znaša okoli 16 odstotkov dnevnih potreb po tem vitaminu. Uživanje folatov je pomembno predvsem za nosečnice in ženske, ki skušajo zanositi, saj pomaga preprečevati okvare hrbteničnega kanala pri plodu. Potrebni so tudi za sintezo DNK in tvorbo rdečih krvnih telesc.

Nad vsebnostjo mineralov smo lahko pri kostanju navdušeni.

Vsebuje železo, kalcij, magnezij, mangan in je zelo dober vir kalija. 100g kostanja vsebuje kar 518 mg kalija, kar pokriva skoraj 25 odstotkov naših dnevnih potreb in 32mg magnezija kar pokriva 11 odstotkov naših dnevnih potreb po tem elementu.

Kalij in magnezij sta v naši prehrani zelo pomembna, saj ugodno delujeta na zdravje našega srca. Kalij zmanjšuje srčni utrip in krvni pritisk. Je elektrolit in kot tak odgovoren za prehod impulzov med mišicami in živci, sodeluje pri izločanju hormonov, pomemben je za delovanje encimov ter sodeluje pri sintezi glikogena (zaloge sladkorja v našem telesu).

Magnezij uravnava živčni in mišični sistem. Ker sodeluje pri prevajanju impulzov po živčnih vlaknih, moramo uživati več magnezija, če se veliko ukvarjamo s športom, še posebej, če čutimo krče v mišicah. Sodeluje tudi pri presnovi ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob. Ugodno deluje tudi na srčno mišico. Največjo zalogo magnezija imamo v kosteh, malo več kot 60 odstotkov, nekaj ga je tudi v mišicah, jetrih in v krvi.

V sodobni prehrani je žal velikokrat tako, da jemo veliko industrijsko pripravljene hrane, kot so sendviči, pice in slani prigrizki. Takšna hrana vsebuje veliko soli – natrijevega klorida, ki je v prevelikih količinah zdravju škodljiv in povzroča resne bolezni kot so visok krvni pritisk, srčno kap in druge bolezni sodobnega časa. Za uravnavanje krvnega pritiska in uravnavanju vode v telesu, moramo zaužiti primerne vrednosti kalija in magnezija, da se ubranimo nekaterih negativnih učinkov, ki jih ima presežek soli na naše zdravje.

V sodobnem času je pogosto zaslediti pomanjkanje železa pri ljudeh, ki se prehranjujejo s hitro prehrano ali hrano, ki vsebuje preveč rafiniranega sladkorja in drugih rafiniranih izdelkov. Železo se v kostanju nahaja v zelo dobri družbi. Za dobro kri, za tvorbo rdečih krvničk, potrebujemo vitamine skupine B, ki jih je v kostanju kar nekaj in seveda tudi vitamina C, ki pomaga pri absorpciji železa v telesu.

Kalcij, ki ga je v 100 g kostanja 27mg, je mineral, ki je zadolžen za trdoto naših kosti in zob, pa tudi za naše živčevje in zdrave mišice. Prispeva k pravilnemu strjevanju krvi, sodeluje pri sproščanju energije pri presnovi, pomemben je za delovanje mišic in prenašanju živčnih impulzov po telesu. Za absorpcijo kalcija je zelo pomemben tudi vitamin D, ki nastaja v koži, ki je izpostavljena sončnim žarkom. Da boste iz kostanja dobili kar največ kalcija, si ga privoščite na sončnem jesenskem sprehodu.

100 g kostanja zagotovi skoraj 50 odstotkov potreb našega telesa po manganu.

Je antioksidant in varuje notranje dele naših celic pred škodljivimi prostimi radikali. Potreben je tudi za obnavljanje hrustanca ter za presnovo beljakovin in ogljikovih hidratov. Aktivira encime, ki so odgovorni za uporabo ključnih hranil, kot je biotin, tiamin -B1, vitamin C ... Pospešuje sintezo maščobnih kislin, pomemben pa je tudi za ohranjanje reproduktivnega zdravja. Mangan je vključen tudi v proizvodnjo hormona ščitnice.

Dobro je kadar se baker in vitamin C nahajata skupaj v živilu, saj lahko vitamin C, kot antioksidant ščiti baker pred oksidacijo. Baker je tretji najbolj zastopan element v sledovih v našem telesu, pred njim sta le železo in cink. Pri uravnoteženi prehrani do pomanjkanja bakra sicer ne prihaja, a vseeno ni odveč omeniti, da je njegova vsebnost v hrani zelo pomembna pri nosečnicah v zadnjem trimesečju. Zarodkovo telo si baker kopiči v jetrih in zalogo, ko se rodi porablja za normalno delovanje mnogih življenjsko pomembnih funkcij. Baker se v telesu najpogosteje povezuje z zdravim krvno žilnim sistemom, sodeluje pri shranjevanju železa in uravnava strjevanje krvi. Pomemben je tudi za zdravo barvo in videz kože ter barvo las.

Jeseni si torej kostanj kar privoščimo, pozorni morate biti le na energijsko vrednost saj vsebuje 200g kostanja toliko energije kot manjše kosilo. Boljše kot za večerjo ga je jesti čez dan, na primer na jesenskem pikniku ali sprehodu, doma pa namesto običajnega kosila pojemo okusno zelenjavno juho ali dobro zelenjavo iz voka.

100 g kostanja: 212,00 kcal / 1786 Kj

Vir: OPKP

Viri:

• OPKP, USDA, Inštutut za nutricistiko, EFSA
• OPKP – Odprta platforma za klinično prehrano
• USDA -United States Department of Agriculture
• EFSA- European Food Safety Authority

Avtorica: Mojca Cepuš