Kako s hrano uravnavamo stres

Dolgotrajen stres je za naše zdravje zelo škodljiv. Človeško telo se veliko lažje spopade z kratkotrajnim stresom, tudi če je ogroženo naše življenje - če smo na primer na železniškem prehodu spregledali vlak, ki se nam hitro približuje, kot s stresom, ki traja leta in leta.

Ko se hranimo iz napačnih razlogov

V svoji praksi se vse prevečkrat srečujem z ljudmi, ki trpijo za motnjami hranjenja. Tukaj gre seveda za resna bolezenska stanja, ki se nujno rešujejo tudi s psihološko pomočjo, vsakemu od nas pa se je verjetno že kdaj zgodilo, da smo se zaradi dolgotrajnega stresa zredili ali pa tudi shujšali. Raziskava Michiganske univerze (University of Michigan) je pokazala, da sicer zdravi posamezniki, ko so pod stresom in imajo v krvi zvišan nivo stresnega hormona kortizola, večkrat posegli po prigrizkih kot sicer, ko je nivo hormona v normalnih mejah. Imeli bi veliko manj težav, če bi si v takšnih situacija zaželeli solato ali lonček fižola, vendar vsi vemo, da nam takrat paše mastna, sladka in slana hrana. Seveda ni potem nič nenavadnega, da se večina ljudi, pod vplivom dolgoročnega stresa zredi.

Druga težava, ki jo prav tako pogosto vidim v praksi, je to, da takšno neprimerno poseganje po sladkih in slanih prigrizkih postane navada. Tako se telo v letih nepravilnega prehranjevanja navadi na slabo, prehransko gledano prazno hrano, ki vsebuje le kalorije in skoraj nič vitaminov, mineralov in vlaknin. S tem seveda postopoma pridelujemo bolezni.

Kako ukrepati?

Prvi zelo pomemben korak je, da opazimo znake stresa. Če se vsaj malo poznano, lahko predvidevamo, kateri dogodki nas bodo najverjetneje iztirili. Ko opazimo opozorilne znake, je dobo spiti kozarec tople vode (ker bo hitreje prišla do celic) in potem razmisliti, ali smo lačni ali želimo s hrano zatreti katerega od neprijetnih občutkov. Če začutite lakoto, se vprašajte, kakšna lakota je to (na lestvici od 1 do 5) in kdaj ste nazadnje jedli. Zelo pogosto neprijetne občutke v želodcu, ki nastopijo ob stresu, povezujemo z lakoto, vendar hrana ni tisto, kar potrebujemo v takšni situaciji. Kar naše telo resnično potrebuje, je kisik in zelo verjetno vodo. Prva pomoč je torej globoko dihanje in velik kozarec vode. Ozaveščeni občutki vodijo v ozaveščeno prehranjevanje, še posebej v stresnem obdobju bo takšna prehrana blagodejno vplivala na naše fizično in psihično počutje.

Seveda pomaga, če hrane, ki nam ob stresnih situacijah najbolj zadiši (sladkarije, slani prigrizki …) nimamo vedno pred očmi. Za to moramo takšne situacije predvidevati in si narediti plane prve pomoči. Pri sebi imejte vedno kakšno jabolko, nepražene oreščke, vrečko goji jagod, nekaj suhih sliv, marelic, fig in datljev, lahko pa tudi čokolado, a naj vsebuje, kar največji delež kakava – okoli 90 odstotkov. Če se ne morete upreti temu, da bi nekaj pojedli, sezite naprej po takšnem paketu prve pomoči. Če imamo malo večjo voljo, pa lahko v paket dodamo tudi korenček, redkvice ali drugo bolj trdo zelenjavo.

Hrana pri uravnavanju stresa ni pomembna le takrat, ko smo že pod stresom, ampak nam lahko pomaga, da stres nima tako slabega in dolgoročne učinka na nas. V laboratorijskih poskusih so ugotovili, da so podgane, ki so bile na ameriški dieti (hrana, ki vsebuje veliko rafiniranega sladkorja in maščob ter malo vlaknin) na stres manj odporne kot podgane v testni skupini, ki so jedle hrano z občutno manj sladkorja. Sladkor lahko zelo poslabša naš odziv na stres, prav tako pa nam velike količine enostavnih sladkorjev, ki jih zaužijemo, dvignejo raven krvnega sladkorja in ko nam sladkor pade, smo običajno še bolj lačni. Ker smo ljudje gensko naravnani, da nam, ko smo lačni, najbolj paše slana, mastna in sladka hrana, se je tej potrebi še težje upreti. Posledica pa je, da imamo zaradi stresa ves dan porušen nivo kortizola ter da smo vnašali v telo vitaminsko prazno, a energijsko polno hrano. Ob koncu dneva smo tako še bolj utrujeni, pod stresom in izčrpani ter krog samo ponovimo.

Za premagovanje stresa je, kot smo že omenili, pomembno, da imamo sestavljen dober prehranski plan. Naprej to pomeni, da moramo telesu redno zagotavljati zadostne količine energije. To naredimo tako, da na dan zaužijemo pet rednih obrokov. Če se la da, naj bodo obroki uravnoteženi, torej naj vsebujejo tako ogljikove hidrate, beljakovine kot maščobe in seveda, naj bodo primerne velikosti. Pravilo, ki se izkaže za zelo učinkovito, je, da se trudimo, da so vsi obroki podobno veliki in da ob glavnih obrokih pojemo pol tistega, česar smo navajeni. To najpogosteje pomeni, da moramo povečati malice in zmanjšati kosila in večerje. Nikakor ne smemo pozabiti na zelenjavo. Vsaj polovico tega, kar pojemo mora biti zelenjava.

Kompleksni ogljikovi hidrati

Za uravnavanje stresa je pomembno, da uživamo kompleksne ogljikove hidrate, to so takšni, ki so čim manj predelani in vsebujejo veliko vlaknin. To so različna celozrnata žita, kot so ovseni, pirini, ječmenovim, pšenični kosmiči, izdelki iz polnozrnate moke, nebrušen riž. Zelo dober obrok je tudi lonček stročnic, namaz iz čičerike – humus ali fižolova juha. Kompleksni ogljikovi hidrati sodelujejo pri tvorbi serotonina, zaradi katerega so počutimo bolje.

Pomaranče

imajo več vitamina C kot limone. Vitamin C lahko omeji nivo stresnih hormonov in hkrati povečuje delovanje imunskega sistema. V neki raziskavi so ugotovili, da se je ljudem, ki so imeli povišan pritisk in povišano stopnjo kortizola, oboje znižalo hitreje, če so pred stresno nalogo jedli vitamin C. Ko jeste pomaranče, pojejte tudi belo notranjo lupino, saj se v njej skriva antioksidant, ki varuje vitamin C na njegovem pohodu po telesu.

Špinača

je bogata z magnezijem. Pomanjkanje tega elementa se povezuje z glavobolom in utrujenostjo, simptomi, ki jih povezujemo s stresom. Lonček kuhanje špinače ob obroku lahko pomaga. Če nam špinača ne diši, lahko jemo semena buč, melaso, zeleno listnato zelenjavo ali sojo v zrnju.

Dobre maščobe

predvsem mastne ribe, kot so losos, sardele in inčuni, vsebujejo veliko omega 3 maščobnih kislin, ki pomagajo pri premagovanju stresnih situacij, nihanj v razpoloženju, depresiji in predmenstrualnem sindromu. Če ne maramo rib, lahko uživamo ribje olje v kapsulah ali pa uživamo laneno seme in oreščke, ki so odličen rastlinski vir omega 3 maščobnih kislin. Dobra navada je, da se ob malicah navadimo pojesti pest oreščkov. Vendar bodimo previdni, oreščki vsebujejo veliko energije, zato jih jejmo zmerno. Primerna količina je od 10 do 15 oreščkov na obrok. Dober vir rastlinskih maščob je tudi avokado. Kupimo na otip že mehak avokado, ga izdolbemo in namažemo na polnozrnat kruh. Po želji lahko dodamo sol in druge začimbe.

Obrok pred spanjem

Že naše babice so vedele, da kozarec toplega mleka z žličko medu ali pol banane pomaga otrokom, da lažje zaspijo. Pomagala naj bi kalcij v mleku, ki blagodejno deluje na živčevje, in aminokislina triptofan, ki sodeluje pri sintezi serotonina in melatonina. Če se le da, si za večerni napitek izberite čim bolj sveže nehomogenizirano mleko.

Avtorica: Mojca Cepuš