Kako premagovati strahove, povezane s covidom

Marca 2020 smo kolektivno stopili v obdobje, ki ga ni doživel še nihče izmed nas. Ključna beseda pandemije covida-19 je negotovost – strah pred tem, kaj se bo zgodilo v obdobju, ko so se razblinili marsikateri cilji in ko ni bilo mogoče skoraj ničesar več načrtovati. V članku preverite, kako smo se ljudje odzvali na strah pred negotovostjo in kaj lahko naredimo, da ta strah premagamo. 

Katastrofiziranje nas oropa drobnih prijetnih trenutkov

Ljudje na stresne dogodke, kakršen je covid-19, reagiramo zelo različno. Nemalo ljudi si je v preteklih dveh letih, ali pa še danes, postavljalo različna vprašanja. Kaj se bo zgodilo? Ali bomo spet zaprti? Se bom moral cepiti? Kaj, če zbolim? Kaj, če okužim domače? Kaj, če bo ta situacija trajala še več let? Ljudje si v takšnih situacijah pogosto ustvarjajo črne scenarije, v katerih ni prostora za življenje v sedanjem trenutku, veselje in mirnost.

V kognitivno-vedenjski terapiji takšnemu razmišljanju pravimo katastrofiziranje – premišljevanje o najhujšem možnem rezultatu. Katastrofiziranje nas oropa drobnih prijetnih trenutkov, ki se zgodijo okoli nas ali pa bi se lahko zgodili, pa jih zavrnemo oziroma se niti ne potrudimo zanje. Tako se seveda cikel takšnega mišljenja še nadaljuje. Začnemo verjeti, da je res grozno, da nikoli ne bo bolje, da so drugi krivi za vse, in to v nas še dodatno spodbudi strah in jezo. Takšno vedenje lahko pripelje do raznih duševnih motenj, kot sta depresija in anksioznost. 

S katastrofiziranjem se lahko spopadete na naslednje načine:

• Poskusite pogledati širše.
• Poiščete alternativne razlage.
• Pretehtate dokaze.
• Osredotočite se na to, kaj lahko sami storite, da se spoprimete s položajem.

Napovedovanje prihodnosti se lahko sprevrže v samoizpolnjujočo se prerokbo

Ste pri sebi opazili misli, kot so: če bom nosil zaščitno masko, ne bom mogel dihati in bom dobil napad panike; če se bom okužil, bom pristal v bolnišnici in umrl; če bom šel v javnost, se bom nalezel in okužil svoje bližnje, ki bodo zagotovo hudo zboleli; če se bom cepil, bom zagotovo dobil krvni strdek. Tej miselni napaki v psihologiji rečemo napovedovanje prihodnosti oziroma prerokovanje. Kadar imamo takšne misli, se v nas ponovno zajeda globok strah. Ko čutimo ta strah, naši možgani delujejo iz pozicije boj ali beg. 

Če se ujamete pri »napovedovanju prihodnosti«, si lahko pomagate tako, da:

• Preizkusite svoje napovedi.
• Ste pripravljeni tvegati (zasidrana ladja je resda na varnem, a je njena naloga, da pluje).
• Se opomnite, da pretekle izkušnje ne določajo prihodnjih.

Pri čustvenem presojanju nam odpove razum

Ko naši možgani delujejo iz pozicije beg ali boj, nas občutki popolnoma okupirajo in naše razmišljanje ni več racionalno, ampak izhaja iz čustvovanja. Takrat čustva dojemamo kot odraz resničnosti, čeprav smo si predhodno v mislih napletli črno zgodbo. In tovrstni miselni napaki se reče čustveno presojanje. V poziciji čustvenega presojanja nas prežema strah in takrat se vklopi delovanje naših primarnih možganov, ki izhaja še iz časa praljudi, ki so se morali boriti za preživetje v divjini. Ta krč nas nato lahko onemogoči, kot bi zamrznili in si ne upamo delovati, delati stvari, ki nas veselijo, iti v družbo, poskrbeti zase. 

Kadar opazite, da je vaše presojanje čustveno:

• Pomislite, kako bi gledali na položaj, če bi bili mirni.
• Si vzemite čas, da se čustva lahko pomirijo.

Označevanje nas loči od drugih ljudi

Pozicija beg ali boj nekatere ljudi onemogoči, druge pa pripravi na boj. V tem primeru nam zavre kri po telesu in agresivno začnemo reagirati na vse okoli nas, čeprav ljudje niso krivi za naše trenutno čustveno in mentalno stanje. Vemo, da lahko v jezi ali besu izrečemo ali naredimo marsikaj, kar lahko slabo vpliva na našo kakovost življenja. Skazijo se odnosi z ljudmi, posledice se lahko kažejo tudi pri delu, pridobitvi zaposlitve, podaljšanju zaposlitve ali napredovanju, vse to pa lahko vpliva tudi na telesno raven, ko si lahko pridelamo različne bolezni.

Iz takšnega čustvenega stanja se naprej lahko vijejo tudi druge miselne napake ali pa so te že prvoten problem pri razmišljanju posameznika. Tako lahko začnemo sebi ali drugim pripisovati splošne negativne lastnosti in ta miselna napaka se imenuje označevanje oziroma etiketiranje. Tako sebe in/ali druge začenjamo videti kot nesposobne, manjvredne ipd.

Če ste se ujeli v označevanju, naredite naslednje:

• Opomnite se, da smo ljudje kompleksni in se nenehno spreminjamo.
• Ločite človekovo vedenje od njegove osebnosti.

Izključevanje pozitivnega vodi v vzdrževanje negativnih prepričanj

Etiketiranje lahko privede tudi do naslednje miselne napake – izključevanje pozitivnega. To je miselni odziv na pozitiven dogodek, ki le-tega spremeni v nevtralnega ali negativnega. Ker nam samopodoba zaradi številnih negativnih misli in posledično dogodkov začne pešati, niti ne vidimo več pozitivnih stvari, ki se nam dogajajo. V službi napredujemo, a napredovanje popolnoma razvrednotimo z mislijo kot je: saj lahko vsak napreduje. 

Če izključujete pozitivno, si pomagajte tako:

• Naučite se sprejeti poklon s preprostim »hvala«.
• Opomnite se, da svet ne igra po vaših pravilih in da so možna odstopanja.
• Prepoznajte in sprejmite dobre stvari pri sebi in drugih.
• Redna diskvalifikacija pozitivnih lastnosti vodi v vzdrževanje negativnih prepričanj.

Nizka frustracijska toleranca pomeni, da se vse zdi neznosno

Če vse naokoli sebe vidimo kot črno, negativno, kmalu pridemo do sklepa, da je vse težko, neznosno. To težo dejansko čutimo v sebi, kar prispeva k temu, da se ponovno odmikamo od stvari, ljudi in dogodkov, posledično pa čutimo vse večjo frustracijo. Ta miselna napaka, nizka frustracijska toleranca, temelji na pretiranem poudarjanju neugodja, kar se kaže v mišljenju, kot je: tega ne bom zdržal, pretežko je, tega ne prenesem več. Posledica takšnega mišljenja pa je, da z nekaterimi nalogami zavlačujemo, z njimi odlašamo in si tako še dodatno ustvarjamo pritisk. 

Kaj lahko naredite, če imate nizko frustracijsko toleranco:

• Prisilite se početi stvari, ki so vam nelagodne ali neprijetne.
• Utrjujte sporočila, ki poudarjajo vašo zmožnost prestati bolečino.

 Seveda se lahko ob kateri koli od omenjenih težav pogovorite z nekom od svojih bližnjih ali poiščete strokovno pomoč psihoterapevta, psihologa, psihiatra ali coacha.

 Evija Evelin Zavrl, mag. psihosoc. pom.