Kako prehrana vpliva na spanje
Ajda Strnad MSc, nutricionistka
Vsi vemo, da se tik pred spanjem ni dobro najesti. Prav tako niti ni najbolje, da dan zaključimo s praznim želodcem, manj znano pa je, kako določena hranila vplivajo na naš spanec. Nekatera krajšajo naš spanec, druga vplivajo na slabšo regeneracijo ponoči, tretje na to, da težje pademo v sen. Katera hranila to so, izveste v članku.
Tudi spanje vpliva na prehrano
Prehrana ima velik vpliv na spanje, vendar pa ima tudi spanje vpliv na naše prehranske izbire in navade. Kakovost naše prehrane in določena hranila vplivajo na hormone, ki uravnavajo kvaliteto ter dolžino našega spanca. Spanje pa po drugi strani preko bioloških in hormonskih mehanizmov vpliva na naš energijski vnos, izbiro določene hrane in hranil. Poglejmo, kako si lahko s prehrano pomagamo do boljšega spanca in kako si z boljšim spancem pomagamo pri zdravem prehranjevanju.
Ogljikovi hidrati, beljakovine in maščobe vplivajo na dolžino spanca
Razmerje makrohranil (ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob) v naši prehrani igra pomembno vlogo pri dolžini spanca, kakovosti spanja in našem obnašanju. V študijah se je prehrana z nizko vsebnostjo vlaknin, visoko vsebnostjo nasičenih maščob in sladkorja izkazala kot neustrezna, ko si želimo zagotoviti kvaliteten spanec. Prav tako je bila slabša kakovost spanja opažena pri posameznikih, ki so ogljikove hidrate uživali nadpovprečno, in pri posameznikih, ki so upoštevali nizkoogljikohidratne/visokomaščobne diete. Slednja je tudi med laiki priljubljena keto dieta. Motnje spanja so se izrazile tudi pri posameznikih, ki niso uživali dovolj beljakovin in ogljikovih hidratov.
Najboljše razmerje ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob za spanje
Še najučinkovitejša v povezavi s spanjem se je izkazala ustrezno načrtovana uravnotežena prehrana, ki sledi splošnim prehranskim smernicam. Pri tovrstnem načinu prehranjevanja večino energije, 50 %, pridobimo iz ogljikovih hidratov, 20–30 % iz maščob in 10–15 % iz beljakovin.
Štiri ure pred spanjem uživajte živila z visokim glikemičnim indeksom
Živila z visokim glikemičnim indeksom približno štiri ure pred spanjem pripomorejo k temu, da lažje in hitreje zaspimo. Glikemični indeks nam pove, kako hitro bo sledil porast glukoze v krvi po zaužitju ogljikovih hidratov. Ob porastu glukoze pa pride tudi do porasta triptofana v naši krvi. Triptofan je aminokislina, ki pripomore k sproščanju serotonina – hormona za uravnavanje spanja. Obroki z višjim glikemičnim indeksom oziroma višjo glikemično obremenitvijo, primerni za večerjo, so na primer mlečni riž ali mlečni zdrob.
Pred spanjem uživajte živila, bogata s triptofanom
Triptofan najdemo tudi v nekaterih živilih. Študije kažejo na to, da uživanje triptofana v večernih urah olajša težave pri posameznikih, ki že trpijo za slabšim spanjem. Živila, bogata s triptofanom, so na primer mleko, mastne ribe, višnje in kivi. V želji po boljšem spancu si lahko za večerjo pripravite lososa s škrobno in zelenjavno prilogo, kozarec višnjevega soka, mlečno jed ali skodelico toplega mleka, lahko pa se posladkate tudi s kivijem. V Sloveniji je v tem času še sezonski.
Pomanjkanje vitamina D vpliva na slabšo regeneracijo ponoči
Tudi mikrohranila lahko vplivajo na potek in kakovost spanja. V študijah so bile opažene povezave med slabšim spanjem in pomankanjem vitamina B1, folata, fosforja, magnezija, železa, cinka in selena.
Pomankanje karotena, selena in kalcija je povezano s težavami pri tem, da zaspimo. Karoten najdemo na primer v oranžni zelenjavi in sadju, pa tudi v rumenjaku. Selen najdemo v raznih oreških in mastnih ribah. Kalcij najdemo v mleku, mlečnih izdelkih, zelenolistni zelenjavi, zelo dober vir kalcija pa so med drugim ribe, pri katerih pojemo tudi kosti.
Nizke vsebnosti vitamina D in likopena (antioksidanta, ki ga najdemo na primer v paradižniku) v krvi so povezane s krajšo dolžino spanca. Pomankanje kalcija in vitamina D pa je povezano s slabšo regeneracijo ponoči. To povzroča utrujenost zjutraj, kot tudi kasneje čez dan.
Vitamin D boste morali v zimskih mesecih morda uživati v obliki prehranskih dodatkov
Potrebe po vseh omenjenih mikrohranilih, razen vitamina D v zimskih mesecih, lahko večina zdravih, vsejedih ljudi zadosti z uravnoteženim prehranjevanjem in uživanjem pestrih živil. Tudi nekaj vitamina D sicer najdemo v živilih, kot so na primer losos, sardine in v manjših količinah tudi jajca ter mlečni izdelki. Vseeno pa je najpomembnejši vir vitamina D tisti, ki se ob zadostni izpostavljenosti soncu biosintetizira preko kože. Kakor koli pa v zimskih mesecih večini Slovencem primanjkuje vitamina D. Pozimi v Sloveniji sonce namreč ne pada pod kotom, ki bi sprožil biosintezo vitamina D. Zato je smiselno premisliti o prehranskem dodatku. Pred uporabo se le posvetujte z nutricionistom, dietetikom ali zdravnikom.
Zvečer se raje izognite kakavu in kofeinskim napitkom
Uživanje stimulativnih pijač, ki vsebujejo kofein ali teobromine, otežuje spanje. Kofein vsi poznamo. Najdemo ga v kavi, črnem čaju, zelenem čaju, kokakoli, v manjših količinah tudi v kakavu. V večjih količinah pa v kakavu najdemo teobromin. To je prav tako poživitvena substanca. Kofein in teobromin skoraj takoj po uživanju telesu dovedeta energijo. Imata pa tudi dolgoročni učinek. Pri posameznikih, ki imajo težave s spancem, je zato smiselno omejiti uživanje kofeinskih napitkov v popoldanskem času in koncentriranih kakavovih napitkov ter čokoladnih poslastic v večernem času.
Alkohol pred spanjem ni dobra ideja
Čeprav ima alkohol največkrat pomirjujoč učinek, ima negativen učinek na spanje. Alkohol namreč vpliva na vrednosti serotonina v našem telesu, ta pa je ključen hormon spanja. Uživanje alkohola zmanjša dolžino spanja in lahko povzroči motnje v spanju.
Pomanjkanje spanja povečuje apetit
Pomankanje spanja med drugim vpliva na vrednosti hormonov, ki telesu sporočajo sitost ali lakoto. Posledica je večje sproščanje hormona za lakoto, grelina, in zmanjšanje vrednosti hormona za sitost, leptina. To se izraža v večjem apetitu, predvsem po energijsko bogatih živilih. Poleg tega pomankanje spanja poveča aktivacijo centrov za ugodje v možganih pri uživanju okusnih jedi. Vse te biološke aktivnosti v našem telesu povečajo motivacijo telesa za poseganje po energijsko bogati hrani, polni maščob in sladkorja. Posledice dolgotrajnega prevelikega energijskega vnosa pogosto vodijo v prekomerno telesno težo in debelost.
Spanju po krivici ne pripisujemo dovolj velikega pomena za svoje zdravje
Rezultati številnih študij kažejo na močan vpliv, ki ga ima spanje na naše zdravje in prehranske navade. Negativno na naše zdravje vpliva pomankanje spanja (manj kot sedem ur spanca) in daljša obdobja spanja, kjer spimo več kot devet ur na dan. Pomanjkanje spanja ima pri tem več negativnih posledic in ga povezujemo z večjimi možnostmi za pojav sladkorne bolezni tipa II in srčno-žilnimi boleznimi. Raziskovalci pomankanje spanja pripisujejo predvsem prekratkemu času, ki bi ga telo potrebovalo za nočno regeneracijo.
Spanje je pomembna komponenta našega življenjskega sloga. Lahko rečemo, da mu kar malce po krivici ne pripisujemo toliko pomembnosti pri preprečevanju kroničnih bolezni kot kakšnemu drugemu spektru življenjskega sloga, a z informacijami, ki jih zdaj imate, ste opremljeni za to, da svoj spanec obravnavate prioritetno in tako izboljšate svoj življenjski slog.
Ajda Strnad, MSC, nutricionistka, Nutrimentum
