Kako lahko s prehrano uravnavamo krvni tlak

Povišan krvni tlak je nevarna bolezen, ki v najhujših primerih privede do srčnega zastoja ali možganske kapi. Imenujemo ga tudi »tihi ubijalec«, saj navadno simptomi povišanega krvnega tlaka niso opazni – dokler ta že ne ogroža zdravja. Kaj lahko torej naredimo preventivno? Berite naprej.

Štiri odločitve, ki jih lahko sprejmemo sami  

Povišan krvni tlak lahko pravočasno opazimo z rednimi meritvami krvnega tlaka v mirovanju. Povišan krvni tlak je posledica številnih dejavnikov: tako genetske predispozicije kot tudi življenjskega sloga, ki vključuje prehranjevalne navade, gibanje, obvladovanje stresa in kajenje. Največ lahko za obvladovanje krvnega tlaka storimo s preventivo. Ko ali če pa se ta pojavi, lahko z ustreznimi spremembami v življenjskem slogu krvni tlak znižamo. Lažje rečeno kot storjeno, kajne? V nadaljevanju članka boste izvedeli, kaj lahko storite za preventivo, pa tudi, kaj storiti, ko je povišan krvni tlak že prisoten.

Že poznate mediteransko dieto

V najboljšem primeru je dobro, da do povišanega krvnega tlaka sploh ne pride. Za to lahko učinkovito poskrbimo z ustrezno – varovalno prehrano. Sem spada tudi mediteranska prehrana. Gre za uravnotežen način prehranjevanja, ki vsebuje veliko polnozrnatih izdelkov, sadja, zelenjave, stročnic, zmerne količine rib, jajc in mlečnih izdelkov. Glavni vir maščobe so oljčno olje in oreški, ki imajo ugoden vpliv na zdravje. Tradicionalna mediteranska dieta vsebuje majhne količine rdečega mesa in kakovostnega rdečega vina, ki se ga uživa ob jedi in v družbi. Mediteranski način prehranjevanja je večini Slovencev blizu. Živila, ki jih vsebuje tovrstni način prehranjevanja, so enostavno dostopna. Zato lahko s postopnimi koraki poskusimo implementirati mediteranski način prehranjevanja v svoj vsakdan. Ta nam lahko služi kot preventiva pred povišanim krvnim tlakom, pa tudi kot kurativa, torej takrat, ko je visok krvni tlak že prisoten. Mediteranski način prehranjevanja ima poleg ugodnega vpliva na krvni tlak tudi mnogo drugih pozitivnih učinkov na zdravje. Pa še okusen je!

Izogibajte se preveliki količini soli

Na vnos soli je dobro biti pozoren, tako z vidika preventive kot tudi takrat, ko je visok krvni tlak že prisoten. Sol je sestavljena iz dveh mineralov – natrija in klorida. Oba imata pomembno vlogo pri uravnavanju krvnega tlaka v našem telesu. V manjših količinah ju naše telo za ustrezno delovanje nujno potrebuje. Vendar večina Slovencev uživa preveč soli, kar zvišuje krvni tlak. Dnevno za ustrezno delovanje potrebujemo 1,2 g soli (približno ščep soli), zgornja priporočljiva meja uživanja soli pa je 5 g ali ena čajna žlička. Povprečen Slovenec na dan zaužije skoraj 12 g soli. Največ soli v telo vnesemo s kruhom, siri, predelanimi mesninami, pekovskimi izdelki, slanimi prigrizki, jušnimi koncentrati in predpripravljeno hrano ter industrijsko procesiranimi izdelki. Vnos soli najlažje kontroliramo z doma pripravljeno hrano iz svežih sestavin, kjer imamo sami nadzor nad dodatkom soli. 

Škodi tudi alkohol

Priporočil za uživanje alkohola ni – je zgolj uživanje alkohola z večjim in manjšim tveganjem. Prehranske smernice sicer priporočajo ne več kot eno enoto alkohola na dan za ženske (1 dcl vina, 2,5 dcl piva ali 0,3 dcl žgane pijače) in dve za moške (2 dcl vina, 5 dcl piva in 0,6 dcl žgane pijače). Zelo jasno je, da uživanje alkohola nad temi količinami močno poviša tveganje za visok krvni tlak. 

Majhne količine rdečega vina (1 dcl za ženske in 2 dcl za moške) so sicer tudi del mediteranske prehrane. Še posebno, če se vino uživa ob obroku in v družbi. Nekatere študije so potrdile, da zmerno uživanje kakovostnega rdečega vina lahko pozitivno vpliva na zmanjšanje krvnega tlaka. Vendar pa zaradi mnogih drugih negativnih učinkov, ki jih ima alkohol na zdravje, ni priporočljivo poseganje po alkoholu za ljudi, ki alkohola sicer ne uživajo. 

Kofein na vsakogar vpliva drugače

Kofein je poživitvena substanca, ki jo najdemo v kavi, pravem čaju, energijskih pijačah, v manjših količinah pa tudi v koli. Stimulira delovanje centralnega živčnega sistema in povišuje krvni tlak. Kako kofein vpliva na telo, je sicer zelo odvisno od vsakega posameznika. Zmerni vnosi kofeina (v povprečju do 300 mg na dan – približno tri skodelice kave ekspreso) imajo lahko pri zdravih in manj občutljivih posameznikih pozitivne vplive na večjo zbranost in budnost. Pri posameznikih, ki imajo že povišan krvni tlak, je vnos kofeina priporočljivo čim bolj zmanjšati. Prav tako lahko redno uživanje kofeina (nad 300 mg na dan) poveča tveganje za povišan krvni tlak. 

Katera hrana torej znižuje krvni tlak  

Zdaj smo nanizali nekaj priporočil, kako lahko sami poskrbimo, da opustimo nekatere navade, ki povečujejo krvni tlak, nekaj besed pa bomo namenili tudi tisti hrani, ki ga znižuje.  

Uživajte hrano, bogato s kalijem

Kalij je mineral, ki uravnava prenos tekočin v telesu in nadzoruje krvni tlak. Pomanjkanje kalija je prav tako eno izmed tveganj za povišan krvni tlak. Kalij sicer brez težav zaužijemo z raznovrstno uravnoteženo prehrano. Dober vir kalija so na primer: suho sadje (rozine, marelice, slive), oreški (pistacije, mandlji, arašidi, indijski oreški), soja, špinača, gobe in še mnoga druga nepredelana živila. Tovrstna živila je priporočljivo uživati redno kot del uravnotežene prehrane!

Hrana, bogata z nitrati

Nitrati so spojine, ki se je v telesu pretvorijo v nitrite, ti pa se nato pretvorijo v plin – dušikov oksid. Dušikov oksid deluje kot vazodilatator. To pomeni, da širi krvne žile, kar olajša pretok krvi in snovi po krvnem obtoku in s tem zmanjšuje krvni tlak. Dober vir nitratov so gomoljnice in zelenolistnata zelenjava, kot so špinača, kitajsko zelje, rukola, rdeča pesa, repa in redkvice. Te je priporočljivo redno uživati. 

Moč kakava in temne čokolade

Kakav je dober vir zdravju koristnih flavanolov. To je vrsta antioksidantov, ki v telesu sproščajo dušikov oksid in s tem širijo krvne žile. To olajša pretok krvi po žilah. Prav tako flavanoli v kakavu prispevajo k prožnosti krvnih žil. Flavanole, ki imajo učinek na zmanjševanje krvnega tlaka, sicer najdemo zgolj v temni čokoladi, 100-odstotnem kakavu in izdelkih, ki so dodatno obogateni s flavonoidi. Mlečna čokolada ima premajhen odstotek kakava, da bi z njo vnesli bistveno količino flavonolov. Prav tako dosedanje študije kažejo, da ima kakav zgolj kratkoročni učinek na zmanjšanje krvnega tlaka, zato ga je za zmanjševanja krvnega tlaka priporočeno uživati redno. 

Veliko je odvisno tudi od našega življenjskega sloga

Seveda je prehrana pomembna, a veliko lahko naredimo tudi z izborom zdravega življenjskega sloga, ki vključuje zdravo telesno maso, gibanje, obvladovanje stresa in prenehanje kajenja.

Pomen zdrave telesne mase

Povišana telesna masa in debelost sta prav tako bistvena dejavnika, ki povečujeta tveganje za povišan krvni tlak. Za posameznike, ki se spoprijemajo s povišano telesno maso in debelostjo, je zato regulacija telesne mase bistvena. V večini primerov lahko že izguba nekaj kilogramov zmanjša krvni tlak. Ker pa je hujšanje bistveno bolj kompleksen proces kot zgolj »jesti manj«, se ga je dobro lotiti celostno. Ta vključuje tako ureditev prehrane, gibanje, pogosto pa tudi psihološko področje. Prav tako je pomembno, da je kljub kalorijskemu deficitu prehrana polnovredna in da se z njo vnese dovolj potrebnih hranil. Pri izgubi telesne mase ni enega pristopa, ki bi ustrezal vsem. Zato si je pri procesu pogosto dobro poiskati strokovno pomoč primerno izobraženega prehranskega svetovalca, ki pomaga poiskati primeren način prehranjevanja, prilagojen posamezniku in vodi skozi celoten proces izgube telesne mase. 

Gibanje je ključnega pomena

Redna telesna aktivnost ohranja močno srce in krvne žile v dobrem stanju, kar pripomore k lajšanju krvnega tlaka. Srce tako lažje črpa kri po telesu. Med drugim redno gibanje pripomore tudi k ohranjanju zdrave telesne mase in zniževanju visoke telesne mase. Ne smemo pozabiti še na učinke gibanja na svoje mentalno zdravje in pomoč k lajšanju stresa. Priporočila za gibanje za odrasle so najmanj dve uri in pol tedensko zmerne aerobne aktivnosti, kot so hitra hoja, tek, kolesarjenje, plavanje, hoja v hrib in vsaj dve vadbi za moč na teden. To so lahko tudi vadba z utežmi, lastno težo, joga, plezanje ali pa celo težko fizično delo, kot je na primer okopavanje vrta. Pri izbiri športne aktivnosti si le izberite aktivnost, v kateri zares uživate in tako poskrbite še za sprostitev. Prav tako je pri športni aktivnosti pomembna tudi zmernost – če do sedaj niste bili nič športno aktivni, lahko začnete zgolj s sprehodi, hitro hojo ali drugimi zmernimi aktivnostmi. Tako boste postopno pridobivali vzdržljivost in lažje ohranjali motivacijo za ohranjanje dolgoročnih gibalnih navad. 

Kaj pa druge življenjske odločitve

Prehrano je nemogoče obravnavati, ne da bi pri tem upoštevali življenjski slog posameznika. Življenjski slog zajema prehrano, gibanje, kakovost spanja, količino stresa in še mnogo drugih dejavnikov. V ta del bi lahko zajeli tudi kajenje, ki prav tako povečuje krvni tlak. Vendar se ni potrebno lotiti spreminjanja čisto vsakega področja naenkrat, temveč si je dobro postavljati realne, dosegljive cilje ter začeti z obvladljivimi spremembami. Kakšni so ti cilji in na katerih področjih življenja je dobro najprej začeti, je ponovno odvisno od vsakega posameznika. Prvi korak pa je pogosto ta, da damo možnost sami sebi in naredimo tisti prvi korak do boljše kakovosti življenja, ki si jo zasluži čisto vsak posameznik.

Pozor: Včasih zdravniki predpišejo zdravila za zdravljenje visokega krvnega tlaka. Če vam zdravnik predpiše zdravila, je to nujno upoštevati! S podporo zdravil lahko (in je tudi zelo dobrodošlo), nato začnete s postopnimi spremembami v prehrani in življenjskem slogu. Izključno v sodelovanju z zdravnikom in z njegovim dovoljenjem se lahko odmerek zdravil kasneje zmanjša ali preneha. 

Ajda Strnad, MSC, nutricionistka, Nutrimentum