Je gibanje ključ do nižjega holesterola ali je vse skupaj laž

Ima pri uravnavanju holesterola vlogo le prehrana ali lahko na holesterol vplivamo tudi z gibanjem? Z gibanjem lahko dejansko zvišamo nivo dobrega holesterola in znižamo slabega. A za korenite spremembe ni dovolj le dnevni sprehod, temveč srednje intenzivna ali visoko intenzivna vadba. To pomeni, da telovadite tako intenzivno, da se vam poviša srčni utrip, da se spotite in da nekaj časa po vadbi težko govorite.

Kakšna je razlika med dobrim in slabim holesterolom

Slab holesterol je pogovorno ime za strokovni izraz lipoproteini nizke gostote (ang. low density lipoprotein – LDL) in tako je dober holesterol izraz za lipoproteine visoke gostote (ang. high density lipoprotein – HDL). Visok nivo slabega holesterola je povezan z večjim tveganjem za kardiovaskularne težave, medtem ko je dober holesterol indikator zdravega srčno-žilnega sistema.

Kaj se zgodi s holesterolom, ko gibamo

Z gibanjem lahko vplivamo na stanje svojega holesterola v krvi. Pozitivni učinki gibanja na holesterol so:

–       zmanjšanje nivoja slabega holesterola;

–       zvišanje nivoja dobrega holesterola;

–       pomaga nam pri izgubi odvečnih kilogramov, ki so pogosto povezani s povišanimi vrednostmi slabega holesterola;

–       spodbudi mišice k porabi maščob kot vir energije in tako pomaga k zmanjšanju celotnih vrednosti maščob v krvi;

–       spodbudi encime, ki pomagajo cirkulaciji slabega holesterola iz krvi in sten žil v jetra, tam je pretvorjen v žolč in izločen iz telesa;

–       spodbuja telo k tvorjenju večjih lipoproteinov, ki se težje umestijo v steno žile kot manjši lipoproteini.

Z gibanjem lahko znižate nivo slabega holesterola do 15 %

Kakšen vpliv bo imela vadba na holesterol, je težko točno opredeljivo in lahko podamo približno oceno. Največji učinek je viden pri ljudeh, ki se zelo malo gibljejo. Tu je priložnost za izboljšanje toliko večja in tako je tak podatek lahko še večja spodbuda za spremembe. Po nekaterih ocenah se lahko nivo slabega holesterola pri nekaterih zmanjša za 10–15 % in nivo dobrega holesterola poveča za 20 %. Tako lahko tveganje za nastanek srčno-žilne bolezni zmanjšamo za približno 5 %. V kombinaciji s spremembo prehrane in nekaterih navad (npr. kajenja) lahko svoje tveganje za srčno-žilno bolezen občutneje zmanjšamo. Gibanje je tako košček sestavljanke pri boju s povišanim holesterolom.

Intenzivna vadba vsak dan daje največ rezultatov

Večina zdravstvenih organizacij priporoča dnevno 30 minut srednje ali visoko intenzivne vadbe oz. vsaj 150 minut srednje intenzivne ali 75 minut visoko intenzivne vadbe na teden.

Srednje intenzivna vadba je tista, pri kateri se zadihamo do te mere, da se po 10 minutah začnemo potiti, lahko govorimo, vendar pa ne moremo peti. Visoko intenzivna vadba je tista, pri kateri se že v nekaj minutah začnemo potiti, govorimo pa lahko le v kratkih frazah.

Redna srednje intenzivna aktivnost zmanjša nivo slabega (LDL) holesterola. Med srednje intenzivne aktivnosti štejemo hitro hojo, tek, hojo v hrib, kolesarjenje, plavanje, tek na smučeh, športi z žogo ... Po nekaterih podatkih naj bi visoko intenzivna aktivnost pripomogla k še večjemu zmanjšanju slabega holesterola kot srednje intenzivna. Med visoko intenzivne aktivnosti lahko štejemo vse prej naštete aktivnosti, ki jim povečamo obremenitev in tako pospešimo srčni utrip na 70 % ali več našega maksimalnega srčnega utripa. Lahko izvajamo tudi visoko intenzivno intervalno vadbo (ang. high intensity interval training –HIIT).

Visoko intenzivna vadba naj bi po nekaterih podatkih imela večji vpliv na zvečanje tako imenovanega dobrega (HDL) holesterola, medtem ko je vpliv srednje intenzivne vadbe manjši.

Nizko intenzivna vadba, pri kateri se ne spotimo in ne zadihamo, nima večjega vpliva na holesterol. Sprehodi so lahko koristni pri uravnavanju stresa in tako koristno vplivajo na naše telo. Za neposredne spremembe na holesterol pa je sprehod žal premalo intenziven.

Kakšna vadba je primerna zame  

Izbira vadbe naj bo primerna našemu zdravstvenemu stanju. Priporočila za gibanje so namreč drugačna, če imamo že znano srčno bolezen, nezdravljen visok krvni tlak, srčno popuščanje, srčno aritmijo ipd. Pri znanih zdravstvenih stanjih se je tako treba posvetovati pri osebnem zdravniku, preden začnemo z določeno aktivnostjo.

V primeru srčne bolezni je potrebna previdnost

Vadba ima mnogo pozitivnih učinkov na srčno-žilni sistem tako pri zdravih osebah kot obolelih za srčno boleznijo. Za srčne bolnike visoko intenzivna vadba ni primerna in se pri večini bolezni svetuje največ zmerno intenzivna vadba. Vsekakor se v primeru srčne bolezni še posebej v začetni fazi in fazi stopnjevanja vadbe svetuje nadzor in spremljanje strokovnjaka.

Začnite postopoma, da bodo nove navade ostale

Če ste se odločili za spremembe v svojem življenju in sklenili, da začnete z vadbo, bodite previdni, da si ne zastavite previsokih ciljev. Prevelik zagon na začetku nas namreč lahko potre čez čas, ko zastavljenemu načrtu ne moremo slediti. Vsakodnevni cilji naj bodo taki, ki jih zlahka dosežemo, čeprav morda ne bomo sledili vsem smernicam. Zadovoljstvo, da smo dosegli cilj za ta dan, nam bo dalo pozitivno spodbudo za naprej.

Še nekaj praktičnih nasvetov, ki nam bodo pomagali pri spodbudi k aktivnosti:

–       Športno opremo si pripravimo, preden gremo v službo, in jo vzamemo s sabo. Ko končamo z delovnikom, bomo svojo namero, da gremo na bližnji hrib ali na vadbo, težko ignorirali.

–       Poiščemo si prijatelja/prijateljico, s katerim se zmenimo za redno vadbo (npr. igra tenisa, obisk vodene vadbe …).

–       Izkoristimo čas, ko je naš otrok na treningu, glasbeni šoli ipd., in načrtujemo, da je takrat čas tudi za našo vadbo.

Vesna Modic, dipl. fizioterapevtka v ambulanti Ternas