Hrana, ki naše možgane ohranja v formi

Čeprav možgani pri povprečnem odraslem človeku tehtajo le 1,5 kg, za svoje delovanje porabijo kar 20 % dnevnega vnosa energije, zaradi česar veljajo za najbolj energetsko potratni organ v našem telesu. Ker je hrana edini način, da možganom zagotovimo dovolj energije za učinkovito delovanje, je dobro vedeti, katero hrano naši možgani pravzaprav potrebujejo. 

Glukoza iz ogljikovih hidratov za koncentracijo

Za učinkovito delovanje naših možganov, predvsem v trenutkih, ko potrebujemo koncentracijo in zbranost, je najpomembnejša zadostna količina energije. Energijo za delovanje naši možgani dobijo preko glukoze v krvi, to pa naše telo dobi iz ogljikovih hidratov. Če v krvi nimamo dovolj glukoze, se lahko to kaže v našem počutju in delovanju možganov. Lahko se začnemo počutiti slabotno in utrujeno, čez nekaj časa pa se zmanjša tudi možnost koncentracije.

Da zagotovimo zadostno količino glukoze v krvi čez cel dan, je priporočljivo uživanje zajtrka in nadaljnjih rednih obrokov. Za večino ljudi so najprimernejši ogljikovi hidrati v obliki polnozrnatih izdelkov, žit, sadja, zelenjave in stročnic. Športniki pa lahko dodajo ogljikove hidrate in glukozo še v obliki kakšne slaščice. Sladkor je namreč ogljikov hidrat, s katerim naše telo zelo hitro pride do glukoze.

Zadostna količina glukoze v krvi je tako nujna za ustrezno koncentracijo in zbranost, ko pa imamo enkrat v krvi dovolj glukoze, koncentracije ne moremo dodatno izboljšati s še višjim vnosom ogljikovih hidratov.  

Mastne ribe ali olje morskih alg za boljši spomin

Mastne ribe so pomembne predvsem za dolgoročno zdravje možganov. So dober vir omega-3-maščobnih kislin, še posebno DHA, ki imajo najpomembnejšo vlogo pri delovanju možganov. Zadostno uživanje DHA dokazano izboljša spomin in znižuje vrednosti amiloidov beta. To so beljakovine, ki povzročajo škodljive grudice pri ljudeh z Alzheimerjevo boleznijo.

Ribe je priporočljivo uživati vsaj od enkrat do dvakrat na teden. Pri tem je priporočljivo izbirati ribe, ki so nižje na lestvici prehranjevalne verige, saj vsebujejo manj težkih kovin. Primerne ribe so na primer skuša, sardina ali losos. Če rib ne uživate, lahko posežete po prehranskem dopolnilu, na primer izvlečku iz olja morskih alg. Pred uporabo dopolnila se le posvetujete s svojim nutricionistom, zdravnikom ali farmacevtom.

Hrana, ki zmanjšuje kognitivni upad

Zelenolistna zelenjava za zmanjševanje kognitivnega upada

Zelenolistna zelenjava, kot so na primer špinača, ohrovt ali brokoli, so živila, bogata z lutinom, folatom in betakarotenom. To so snovi, ki dokazano zmanjšujejo kognitivni upad. Poleg tega je zelenolistna zelenjava bogata tudi z vitaminom K. To je v maščobi topen vitamin, ki sodeluje pri nastanku »shingolipidov« – maščob v možganskih celicah.

Jagodičevje prav tako pomaga pri izboljšanju spomina

Jagodičevje ima mnogo zdravju koristnih učinkov. Tudi takšnih, ki pripomorejo možganom. Jagodičevje je bogato z flavonoidi, pigmenti, ki jagodičevju dajejo značilno rdečkasto vijoličasto barvo in imajo antioksidativne ter protivnetne učinke. Redno uživanje jagodičevja dokazano pomaga pri izboljšanju spomina. Prav tako je bilo v raziskavah ugotovljeno, da se pri ljudeh, ki uživajo od eno do dve porciji jagodičevja tedensko (od 80 do 160 g/teden), upočasni kognitivni upad v starosti.

Jagodičevje lahko vmešate v ovseno kašo za zajtrk, lahko si iz njih pripravite napitek ali pa jih uživate kar sveže.

Orehi in oreški so dober vir maščob

Oreški so odličen vir rastlinskih beljakovin in maščob, vendar pa v povezavi z delovanjem možganov orehi presegajo druge oreške. Orehi so namreč višji v omega-3- in omega-6-maščobnih kislinah v primerjavi z drugimi oreški. Pri ljudeh, ki redno uživajo orehe in oreške, je opažen tudi kasnejši kognitivni upad v starosti.

Kava proti demenci in Alzheimerjevi bolezni

Kava se velikokrat po krivici znajde na slabem glasu. Ta črni topli napitek ima namreč kar nekaj pozitivnih lastnosti. K delovanju in zdravju možganov pripomorejo predvsem kofein in antioksidanti, ki jih najdemo v kavi. Kofein poveča budnost, lahko izboljša razpoloženje, pripomore k boljši koncentraciji in utrjevanju kratkoročnih spominov. Posamezniki, ki redno uživajo kavo, dosegajo boljše rezultate na kognitivnih testih in imajo manjšo možnost za pojav demence in Alzheimerjeve bolezni.

Previdnost in zmernost pri uživanju kave sicer ni odveč pri ljudeh, ki so kronično utrujeni, tesnobni, imajo povišan krvni tlak ali težave z želodcem.

Zeleni čaj za umirjanje možganov in zmanjševanje tesnobe

Podobno kot kava tudi zeleni čaj vsebuje kofein, ki pomaga pri delovanju možganov, in antioksidante, ki varujejo možgane pred škodljivimi snovmi. Vendar poleg kofeina in antioksidantov, zeleni čaj vsebuje še L-teanin, ki pripomore k umirjanju možganov. 

L-teanin je aminokislina, ki poveča delovanje nevrotransmiterja GABA. Ta zmanjšuje tesnobnost in nam pomaga do boljše sproščenosti. Prav tako je zeleni čaj bogat s polifenoli, ki podobno kot jagodičevje pomagajo pri zmanjšanju možnosti za pojav Alzheimerjeve in pri Alzheimerjevi bolezni.

Jajca za regulacijo razpoloženja

Jajca so dober vir različnih hranil, vključno z vitamini B6, B12, folatom in kholinom. Kholin je pomembno mikrohranilo, ki ga naše telo potrebuje za tvorbo acetilholina – nevrotransmitorja, ki pomaga regulirati razpoloženje in spomin. Kholin se nahaja v jajčnem rumenjaku. Priporočljiv dnevni vnos kolina je med 400 in 550 mg na dan. Z enim rumenjakom ga zaužijemo približno 110 g. Vendar pa lahko vnos dopolnimo še z uživanjem rib, soje, govejega mesa, perutnine, brokolija, cvetače in mlečnih izdelkov.

Pomembno vlogo pri delovanju možganov ima tudi družina vitaminov B, ki jih prav tako najdemo v jajcih. Vitamin B12 je vključen v proces uravnavanja ravni glukoze v možganih. Njegovo pomankanje in pomankanje vitamina B9 pa je povezano tudi z depresijo. Vitamin B12 poleg jajc najdemo tudi v ribah, mesu, školjkah in siru. Pri posameznikih, ki se prehranjujejo pretežno rastlinsko, je priporočljivo dodajanje v obliki prehranskega kvasa ali prehranskega dopolnila. Vitamin B9 ali z drugo besedo folat pa najdemo tudi v govejih in svinjskih jetrih, stročnicah, zelenolistni zelenjavi, polnozrnatih živilih ter krompirju.

Ajda Strnad, MSC, nutricionistka, Nutrimentum