Hrana in plodnost zanjo in zanj

Piše: Mojca Cepuš

Podatki kažejo, da ženske rojevajo vse kasneje in da so s tem povezane tudi različne težave z zanositvijo. Časi, ko so bile le ženske odgovorne za morebitno neplodnost so na srečo že minili in v sodobnem svetu imamo mnogo različnih metod, kako si lahko pri takšnih težavah pomagamo.

Če želite zanositi ste verjetno iz svoje prehrane že izločili bela prazna živila, kot so rafinirani pekovski izdelki, bel sladkor in rafinirano sol, saj je takšna hrana povezana s slabšim splošnim počutjem, nižjo odpornostjo in kopico sodobnih boleznih. Še posebej pa so nevarne trans maščobe, ki jih najdemo v skoraj vseh sladkarijah in slanih prigrizkih. Osnove so torej jasne, jesti je potrebno čim bolj nepredelano hrano, kot so polnovredna žita, sadje in zelenjavo, meso, mastne ribe in polnomastne mlečne izdelke brez dodanih sladkorjev.

Vsekakor pa lahko našemu telesu pomagamo z dodajanjem določenih živil, ki jih ženske v določenem času v mesecu najbolj potrebujemo.

V času menstruacije ženske s krvjo izgubljamo tudi železo. Pomanjkanje železa se najpogosteje pokaže v utrujenosti in slabših kognitivnih sposobnostih. Železo namreč prenaša kisik po telesu in če tega primanjkuje je naše počutje slabše. Kaj jesti da povečamo količino železa v krvi in telesnih zalogah? Potrebno je jesti veliko rdeče in zelene hrane, na vašem krožniku naj se znajde rdeče meso, mastne ribe, seveda tudi zelena zelenjava, kot so ohrovt, špinača, zelje, ki poleg železa vsebujejo tudi vitamin C, ki pomaga pri absorpciji železa v telesu ter različne vitamine in druge spojine, ki v našem telesu delujejo protivnetno. Manj vnetij, pomeni bolje splošno zdrave in počutje. Če smo zelo slabokrvni, si lahko pomagamo tudi s spirulino in melaso. Spirulino uživamo v skladu z navodili proizvajalca, melaso (kupiti je potrebno temno melaso, ki malo greni) pa uživamo dva krat na dan po eno veliko žlico s pomarančnim sokom.

V folikularni fazi se oblikuje jajčece in povečuje nivo hormona estrogena v telesu. V tem času je pomembno, da uživamo zdrave maščobe, kot so olivno olje, oreščki, maslo, mastne ribe, jajca, pa tudi ocvirkom se ni potrebno odpovedati ali žlici svinjske masti tu in tam. Seveda moramo paziti, da ne bomo pridobili na teži, a vnos maščob naj bo okoli 30 odstotkov vse hrane, ki jo zaužijemo. Olja in oreščki vsebujejo veliko vitamina E, prav tako pa je ravno maščoba odgovorna za pravilno presnovo vitamina E iz drugih virov, saj je vitamin E v maščobi topen vitamin. Vitamin E potrebujemo, saj se ga veliko nahaja v tekočini, ki obdaja jajčece.

Ovulacija je čas, ko smo ženske najbolj privlačne in naj bi imele tudi največ energije. Naše telo pa v tem obdobju potrebuje vitamine skupine B (folna kislina spada med vitamine B, B9), ki spodbujajo jajčece, da se odcepi in nadaljuje pot preko jajcevoda do maternice. Cink je pomemben za delitev celic, pa tudi za tvorbo progesterona, ki pripravi žensko telo na morebitno nosečnost. Pomemben je tudi vitamin C, ki ga najdemo v foliklu, prav tako pa igra vlogo pri tvorbi progesterona. Poleg vitaminov, pa naše telo potrebuje esencialne maščobne kisline, kot so omega 3. Lahko jemo več rib, ali pa si poiščemo prehranske dodatke z ribjim oljem. Esencialne maščobe pripomorejo k odprtju folikla, da se jajčece lažje izloči, prav tako pa malo redčijo kri in s tem povečajo prekrvavitev vseh delov našega telesa.

V času ovulacije jejte torej mastne ribe, jajca, stročnice, polnozrnata žita ter seveda raznoliko barvito zelenjavo. Ne pozabite na vodo, voda predstavlja glavni transportni sistem v telesu, tako za hormone, kot za hranila.

V fazi ovulacije imamo en do dva dneva možnost zanositve, zato si lahko privoščimo tudi kakšen afrodiziak, kot so ostrige – prav tako bogate s cinkom in kakav – poln antioksidantov (ne mlečna čokolada) v čokoladni torti.

V lutealni fazi je čas, da uživamo hrano, ki spodbuja rast celic. Beta karoten igra vlogo pri pravilnem hormonskem ravnotežju in preprečuje spontani splav. Betakaroten se nahaja predvsem v oranžni in temno zeleni hrani. Na našem jedilniku naj bo čim več hokaido buč (pripravite jo lahko pečeno v pečici, kot krompirček, v juhah ali v smutijih), korenja, špinače, brokolija, radiča, melone in breskev. Nekatere raziskave kažejo, da tudi ananas, ki poleg betakarotenov vsebuje encim bromelin, (ki ima sicer pomembno vlogo pri presnovi beljakovin) lahko pomaga pri ugnezditvi jajčeca v maternično sluznico. Ne pozabite hrani, ki vsebuje betakarotene dodati tudi maščobo, saj je nujno potrebna za presnovo le tega v telesu.

Nasvet za sestavo jedilnika

Folikularna faza:

• Rižota iz nebrušenega riža z brokolijem in indijskimi oreščki
• Losos na žaru
• Polnomastna kozja skuta s prelivom iz mletih oreščkov, surovim kakavom in nerafiniranim sladkorjem (če uporabite lešnike, boste pričarali okus po čokoladno lešnikovem namazu)

Ovulacija:

• Enolončnica z govedino in rjavim fižolom.
• Čokoladna krema iz surovega kakava, masla in nerafiniranega sladkorja

Lutealna faza:

• Juha iz brokolija in graha
• Pečena hokaido buča v pečici z olivnim oljem - dodamo na koncu
• Ajdova kaša z mletim mesom. Mleto meso pripravite iz 1/3 čebule, ki jo prepražite na maščobi, 1/3 naribanega korenčka, ki ga dodate čebuli in 1/3 mletega govejega mesa.

Še nekaj besed o moški plodnosti ...

Za moško plodnost je pomembno število zdravih spermijev. Znanstveniki so ugotovili, da so moški, ki uživajo več zelenjave in sadja bolj plodni, kot moški, ki tega ne uživajo. DNK v spermiju je lahko poškodovan, če moški kadi, uživa veliko alkohola ali je v bližini nekaterih kemikalij. Prav tako lahko kofein v sladkih pijačah pri moških slabo vpliva na število spermijev. Vpliv dobre hrane na kakovost spermijev se lahko pozna že v treh mesecih spremenjenih jedilnikov, kjer se upošteva pravilo uživanja manj rafiniranih izdelkov, ocvrte hrane, sladkarij in ostalih nezdravih prigrizkov in več zelenjave, sadja, rib in kakovostnega mesa. Posebej je dobro, da smo pozorni, da jemo več hrane bogate s cinkom, folno kislino in vitaminom C.

Cink: pomanjkanje cinka, lahko vpliva na nizek nivo testosterona. Pomanjkanje cinka v prehrani nastane predvsem zaradi postopkov rafinacije in toplotne obdelave hrane. Da bi povečali količino cinka v telesu, moramo jesti veliko surove hrane pa tudi, sončnice, sezam, kvinojo, govedino, oreščke, kakav - ponovno, ne v mlečni čokoladi.

Folna kislina je pomembna tako za moške kot ženske, pomanjkanje le te lahko povzroči napake pri razvoju plodu. Folne kisline najdemo največ v špinači, repi, stročnicah pa tudi avokadu.

Vitamin C je antioksidant in kot tak, preprečuje oksidativen stres, Tudi vitamin C je vitamin, ki je občutljiv na toploto in v toplotno obdelani hrani hitro izgine. Vir vitamina C ni limona, pač pa paprika, peteršilj, zelje, repa, pomaranča, brokoli, kivi …

Še beseda o soji. Sojini izdelki so v tem času malce manj zaželeni, saj v telesu oponašajo estrogen. Nekaj raziskav je pokazalo, da imajo moški, ki uživajo sojo nižje število spermijev, ker lahko soja spremeni razmerje med estrogenom in testosteronom. To seveda ne pomeni, da tu in tam ne smete pojest tofuja, sojine omake ali kakšno drugo malo bolj slabo poznano jed iz soje, kot je tempeh ali miso juha.

Predebeli ali presuhi?

Nizka vsebnost maščobe v telesu, lahko poruši menstrualni cikel in povzroči začasno nezmožnost zanositve. Maščobne celice proizvedejo okoli 1/3 estrogena v telesu. »Normalen« odstotek telesne maščobe pri ženskah je od 17 do 25 odstotkov. Esencialnih je okoli 12 odstotkov. Po lastnih izkušnjah, ki jih imam v praksi z anoreksičnimi dekleti, izguba menstruacije nastopi pri okoli 10 - 15% telesne maščobe, kar seveda preprečuje zanositev. Odstotek se lahko razlikuje od osebe do osebe. Prav tako pa lahko indeks telesne mase nad 30 oteži zanositev. Prevelika količina maščobe v telesu lahko povzroči hormonsko neravnovesje in onemogoči ovulacijo. Če zanosite in imate preveliko težo, imate večjo možnost za povišan krvni pritisk, nosečniški diabetes in otežen porod.

Viri:

• The PCOS Diet Plan: A Natural Approach to Health for Women with Polycystic Ovarian Syndrome
• dr. Christiane Northrup, Žensko telo, ženska modrost