Ali dovolj spite?

Kakovosten spanec je nujno potreben za normalno delovanje in zdravje celega telesa. Ker smo zaradi hitrega tempa, nenehnih obveznosti in skrbi vsi občasno preutrujeni in slabo prespani, se številni med nami spopadajo z nespečnostjo in drugimi motnjami spanja. Kako pomanjkanje spanja vpliva na človeka, nam je pojasnila Barbara Čibej Žagar, magistrica psihologije.

Neprespan človek

Naša sogovornica je poudarila, da naj spanje postane nekaj prijetnega, ne le nujno zlo, ki mu namenimo nekaj ur na noč. Dober spanec je kot zdravilo, saj je spočit in naspan človek zadovoljnejši in učinkovitejši. Izsledki raziskav kažejo, da se količina spanja krajša skozi čas, prav tako upada kakovost spanja, kar ima široke negativne posledice na človeško funkcioniranje na različnih področjih življenja.

»Neprespan človek težje razmišlja, slabše so njegove spominske funkcije, okrnjeno je zaznavanje dražljajev iz okolja, pozornost je zožena. Nezadostna količina in slaba kakovost spanja vpliva tudi na čustvene procese. Hitreje postanemo razdražljivi, zniža se frustracijska toleranca, kar lahko hitreje vodi v konflikte z drugimi. Dolgotrajna deprivacija spanja vodi celo v halucinatorna doživetja (privide, prisluhe), človek lahko postane paranoičen in celo nasilen do sebe in okolice,« je razložila Barbara Čibej Žagar. 

Nespečnost je sicer pogosta, ni pa edina motnja spanja, s katerimi se spopadajo posamezniki. Pogoste so tudi motnje dihanja v spanju, motorični fenomeni, kot sta sindrom nemirnih nog in periodični gibi udov v spanju, ter prekomerna dnevna zaspanost.

Dejavniki, ki vodijo v nespečnost

Alenka je 40-letna mamica treh otrok in ekonomistka z zahtevno službo. Že nekaj časa se, čeprav gre v posteljo ob deseti uri zvečer, zbudi ob eni uri zjutraj. Odpre oči in je popolnoma budna. Sprva tem težavam ni posvečala preveč pozornosti, ko pa se je nespečnost začela pojavljati nekaj dni zapored več tednov, se je odločila, da si poišče pomoč pri strokovnjaku.

Mag. Barbara Čibej Žagar pojasnjuje, da poznamo tri skupine dejavnikov, ki vodijo v nespečnost. V prvo sodijo dejavniki nagnjenosti. Mednje sodijo osebnostne poteze, nagnjenost k tesnobnim občutjem in pretirani zaskrbljenosti, odsotnost homeostatskih procesov, ki omogočajo spanje, nepravilno delovanje notranje biološke ure, ki je povezano z dednimi dejavniki. Drugo skupino predstavljajo sprožilni dejavniki, med katerimi pomembno mesto zavzema stres, spremembe biološkega ritma in okolja, različne bolezni, stopnjevanje duševnih težav, pa tudi nekatera zdravila. V tretjo skupino, ki ohranjajo oziroma podaljšujejo nespečnost, pa sodijo prekomerno uživanje poživil, slabe spalne navade (popoldanski spanec, gledanje televizije pozno v noč …) in strah pred samo nespečnostjo. 

Strah pred neprespano nočjo lahko postane sam po sebi stresogeni dejavnik, ki nam preprečuje, da bi se sprostili in prepustili spanju. Združitev teh dejavnikov vodi od prehodne nespečnosti do resnih težav z nespečnostjo pa vse do kronične nespečnosti.

Kakšne so vaše spalne navade

Kaj narediti, kadar nam že sama misel na to, da ne bomo mogli (za)spati, dejansko preprečuje, da bi utonili v spanec? Najprej se moramo vprašati, kakšne so naše spalne navade, oz. kot rečemo, higiena spanja. Pogostokrat se niti ne zavedamo, da imamo zelo slabe spalne navade in jemljemo spanje za nekaj samoumevnega.

V ospredje postavljamo predvsem dejavnosti, ki jih izvajamo v budnem stanju, spanje je na neki način postranska aktivnost, čeprav je učinkovitost duševnih in telesnih aktivnosti močno povezana prav s spanjem: »Dobre spalne navade, ki jih usvajamo od malih nog, nam omogočajo, da si zagotovimo dovolj kvalitetnega spanca, ki nas pripravi na številne dejavnosti v budnem stanju. Pri higieni spanja je zelo pomembno, da si zagotovimo dovolj ur spanja, kar je odvisno od starosti posameznika. Majhni otroci in mladostniki potrebujejo več ur spanja kot odrasli, pri čemer obstajajo tudi razlike med posamezniki in nekateri preprosto potrebujejo več, drugi manj spanja,« je še dodala mag. Barbara Čibej Žagar.

Omislimo si ritual pred spanjem

Prav tako je koristno, če pred spanjem uvedemo nekakšen ritual, s katerim se umirimo in pripravimo na spanje. Misli, da ne bomo mogli zaspati, skušamo preusmeriti in jim ne dajati prevelike teže. Spanec namreč pride takrat, ko se sprostimo in spustimo zavestno kontrolo. Misli lahko zaposlite tudi z opazovanjem dihanja.

Poskrbimo tudi za fizično okolje, v katerem spimo. Spimo v temi, v ne pretopli sobi, razne naprave, kot so televizija, računalnik itd., če je le mogoče, odstranimo iz prostora, v katerem spimo, če to ni možno, pa jih vsaj dosledno izklapljajmo.

Barbara Čibej Žagar, Center za psihološke storitve in psihoterapijo