6 zlatih pravil za dober tekaški start

Pred nami je obdobje množičnih tekaških prireditev, ki so za marsikoga motivacija, da že nekaj mesecev pridno trenira in se pripravlja na nastop, kjer se bo pomeril z drugimi tekači ter hkrati sam s seboj. 

Vaš uspeh na tekaškem tekmovanju bo odvisen predvsem od tega, kako pridno ste se pripravljali v daljšem časovnem obdobju, v zadnjem tednu se namreč ne da nadoknaditi zamujenega. Čas je predvsem za počitek in pripravo na nastop.

Rekreativni tekači največkrat ne vedo, kaj početi v zadnjih dneh in večkrat delajo napake, ki jih na koncu prikrajšajo tistega veselja v cilju, ko izpolniš svoj tekaški cilj. Zato bomo pogledali, na kaj je potrebno biti pozoren in kaj so najpogostejše napake, ki jih počnejo neizkušeni tekači.

Zadnji teden je na sporedu le tek, a pazite na količino in intenzivnost

Tudi v zadnjem tednu je primerno teči, a pozabite na visoko intenzivnost in dolge razdalje. Dva ali trije lahkotni teki bodo dovolj, nekaj razgibavanja in kakšno stopnjevanje. Ravno prav, da noge ne pozabijo, kaj je to tek.

Marsikdo želi tekaški »odmor« izkoristiti za kakšno drugo športno udejstvovanje. To se lahko izkaže za veliko napako. Če ste se zadnje mesece vzdržali nogometa, košarke ali kakšne druge aktivnosti s prijatelji, zdržite še en teden, čeprav imate morda te dni navidezno nekoliko več časa. Kondicije imate res dovolj, a to so športi, pri katerih je gibanje drugačno kot pri običajnem teku, zato je rezultat lahko tako hud »muskelfiber«, da do tekme ne boste prišli k sebi. Pa tudi kakšne nepotrebne poškodbe ne želite tvegati v sklepni fazi priprave na tekmo.

Na masažo se raje naročite po tekmovanju

Zadnji dnevi pred tekmovanjem tudi niso primerni za plavanje, odhod v savno ali na masažo. Pri teh dejavnostih izgubimo mišični tonus, na tekmi pa boste imeli občutek, da so vaše noge »mehke« in da vas ne ubogajo. Intenzivna masaža in »razbijanje vozlov« lahko pustita boleče posledice še nekaj dni, zato naj bo morebitna zadnja masaža vsaj nekaj dni pred tekmo, maserju pa naročite, naj bo tokrat nekoliko nežnejši.

Veliko pijte in počivajte, tako fizično kot psihično

Na start morate priti spočiti in hidrirani, zato veliko spite in pijte. Dobra regeneracija je odvisna tudi od zadostne hidriranosti. Seveda pa se izogibajte alkoholu in pretiranemu pitju kave. Čas za pivo bo po tekmovanju. V zadnjih dneh pred tekmo se dobro naspite, saj bo zadnja noč morda nekoliko krajša.

Čeprav je za marsikoga nastop na tekaški prireditvi velik izziv, poskušajte o njem čim manj razmišljati. Predvsem poskušajte odgnati negativne misli in vprašanja, kot so »ali mi bo uspelo«, »sem dovolj treniral«, »kaj, če mi ne uspe«. Če ste primerno pripravljeni, se nimate česa bati. Obremenjevanje z nastopom še nikoli ni prineslo nič dobrega. Energijo raje usmerite v vsakdanje stvari.

Držite se preverjene prehrane

V zadnjih nekaj dneh običajno napolnimo mišične rezerve s prehrano, bogato z ogljikovimi hidrati, a ob tem preveč ne eksperimentiramo. Če bomo v zadnjem tednu spreminjali prehrano, je zelo verjetno, da bomo dosegli nasproten učinek od želenega. Prebavila je namreč potrebno postopno navaditi na nov ritem prehranjevanja, nenadna sprememba pa bi povzročila šok. Zato jejte stvari, za katere veste, da vam dobro denejo. 

Na dan tekmovanja vseeno velja nekaj pravil, ki se jih je pametno držati. Zadnji obrok pred nastopom naj bo bogat z ogljikovimi hidrati, ki se bo razmeroma hitro prebavil. Zadnji obrok zaužijte najmanj dve uri pred startom, večina izkušenih tekačev pa ne je vsaj tri ure pred nastopom. Ker je start večine tekaških preizkušenj v jutranjih urah, boste morali kar zgodaj vstati. V zadnjih dveh urah še vedno lahko pojeste kaj sladkega, vendar v majhnih količinah. Govorimo o kakšni hrustljavi ploščici, koščku banane ali čokolade. Če zjutraj pijete kavo, jo lahko mirno spijete tudi na dan tekme, vendar računajte tudi na obisk stranišča. Nekaj malega tekočine seveda lahko popijete, vendar brez pretiravanja. Tekači pred startom praviloma delajo napako, da pijejo preveč in ne premalo. Čas za hidracijo je v zadnjih dneh in ne zadnjih minutah pred startom.

Priporočam vam, da ta jutranji ritual večkrat preizkusite že na treningu, kar bo najboljše zagotovilo, da na dan tekme ne bo težav.

Dan pred tekmo se pripravite

Startni paket, če je to mogoče, prevzemite že v dneh pred tekmovanjem, večer pred nastopom pa si pripravite vse, kar boste potrebovali, da zjutraj ne bo kakšnih presenečenj. Predlagam, da si že izberete tekmovalno majico, si namestite startno številko in čip. Preverite tudi vremensko napoved in se temu primerno oblecite. Če ste bolj tekmovalni tip in lovite določen rezultat, si izračunajte tudi realni končni čas ter vmesne čase, da boste ubrali primeren tempo. Prehiter začetek lahko hitro terja svoj davek.

Pozabite na novo obutev

Nikoli se na tekmo ne odpravite v novih tekaških copatih, ki ste jih kupili nekaj dni pred tekaškim dogodkom, saj s tem tvegate žulje ali kakšno resnejšo tekaško poškodbo, saj je položaj stopala v novih copatih lahko nekoliko drugačen, noga pa se mora nanj postopno privaditi. 

Če boste upoštevali večino napisanega, boste verjetnost za neuspeh zmanjšali na minimum in skoraj prepričan sem, da boste v cilj pritekli zadovoljni in z nasmehom na obrazu. Pa dober tek!