6 vaj za raztezanje, ki odpravijo posledice celodnevnega sedenja v službi

Gotovo ste že slišali, da se morate raztezati, da se ne poškodujete ali pa da preprečite »muskelfiber«. Pa je res tako? Poglobili se bomo v pomen raztezanja ter se naučili, kdaj se moramo raztezati in kako to pravilno početi. Tako boste raztezanje lažje umestili v svoj vsakdan in uživali v učinku teh preprostih vaj.

Je raztezanje eno samo ali jih obstaja več vrst?

Ko slišimo besedo raztezanje, večinoma takoj pomislimo na raztezanje, kjer v določenem položaju raztegnemo mišico in držimo razteg 30 sekund. Takemu raztezanju pravimo statično raztezanje. S statičnim raztezanjem pridobivamo gibljivost (1). 

Pa je tak način raztezanja res primeren za ogrevanje pred športno aktivnostjo ali po njej? Veliko študij dokazuje, da ni tako, saj lahko s statičnim raztezanjem škodujemo svojemu telesu. Kako? S statičnim raztezanjem (3x 30 sekund) zmanjšamo moč mišice za 7 % in tako celo povečamo možnost za poškodbe, saj mišica med aktivnostjo potrebuje dovolj moči, da izvaja pravilne gibe. Bolj primerno je dinamično raztezanje, kjer skozi aktivne gibe povečujemo gibljivost (2).

Pa je statično raztezanje vedno slabo? Ne, statično raztezanje je primerno, kadar želimo pridobiti gibljivost (npr. se želimo dotakniti prstov na nogah, seči za glavo, pridobiti gibljivost po operaciji kolena ipd.) (2).

Torej, pred in po aktivnosti je primerno dinamično raztezanje, kjer preko aktivnih gibov povečujemo gibljivost in tako ogrejemo oz. ohladimo mišico in s tem dokazano ne škodujemo mišični moči.

Če pa se želimo raztegniti, ker smo cel dan sedeli za računalnikom, v avtomobilu ipd., pa lahko izvajamo naslednje raztezne vaje, ki so prikazane v spodnjih videih.

Vaja 1

Navodila:

1. Stopite z bokom ob steno, z roko sezite za hrbet.

2. Komolec pritisnite ob steno in stopite korak naprej.

3. Ko začutite razteg, zadržite 30 s.

4. Ponovite še z drugo roko.

Vaja 2

Navodila:

1. Roko dajte preko nasprotnega ramena, komolec je v višini brade.

2. Za nasprotno roko potisnite komolec proti sebi.

3. Zadržite 30 s.

4. Ponovite na drugi strani.

Vaja 3

Navodila:

1. Stopite ob steno, eno nogo dajte naprej, zadnja noga ostane iztegnjena.

2. Peto zadnje noge potiskajte v podlago, boke pa naprej proti steni.

Vaja 4

Navodila:

1. Za oporo se primite za stol.

2. Pokrčite eno nogo in jo pritegnite k zadnjici.

3. Potiskajte boke naprej, trup je vzravnan.

4. Zadržite razteg 30 s.

Vaja 5

Navodila:

1. Poglejte v svoj desni kolk in se z roko primite za zatilje in glavo dodatno povlecite k desnemu kolku.

2. Ko začnete čutiti razteg, zadržite.

3. Vajo ponovite še na levi strani.

Vaja 6

Navodila:

1. Sklenite roki in jih iztegnite pred sabo.

2. Obrnite dlani navzven, glavo povesite med roki.

3. Ko začnete čutiti razteg, zadržite.